Подтянутая, красивая, высокая грудь дается природой не каждой женщине, и прямо скажем не понятно за какие заслуги. Однако, у любой дамы есть возможность поспорить с природой, и даже уложить ее на лопатки. Грудь можно приподнять и придать ей лучшую форму регулярными занятиями в тренажерном зале.

Согласно анатомическому строению с самой молочной железой сделать ничего нельзя, если конечно вы не хирург со скальпелем в левой и имплантантом в правой руке. Но можно подкачать грудную мышцу, на которой эта железа покоиться. В итоге, кожный покров и сама железистая ткань как бы натянутся на мышцу, и визуально поднимутся.

Простых сжиманий рук и других упражнений из дамских журнальчиков здесь мало. Грудь «делается» тяжелыми жимами лежа и разведениями на наклонной скамье. Малоповторный тренинг этих мышц быстро заставит гипертрофироваться мышечные волокна, создавая качественный плацдарм для молочной железы.

Итак, когда грудь под прицелом тренинга, лучше построить программу тренировок так, чтобы 2 тренировки в неделю включали прокачку груди.

Первая тренировка:
• Жим штанги лежа 4 подхода по 8 раз.
• Жим гантелей на наклонной скамье 4 подхода по 10 раз
• Разведение гантелей на наклонной скамье 3 подхода по 8-10 раз

Вторая тренировка:
• Жим штанги на наклонной скамье 4 подхода по 8 раз
• Жим гантелей на наклонной скамье 4 подхода по 12 раз
• Разведение гантелей на обратнонаклонной скамье 3 подхода по 8-10 раз
• Кроссоверы 3 подхода по 12 раз

В программу включены упражнения на наклонной (45 градусов) и обратнонаклонной скамье (- 45 градусов). Так как женщине наиболее важна не средняя часть грудной мышцы, а верхняя, которая подтягивает грудь, и нижняя - оформляющая низ железы.

Так же неплохо вкупе с тренингом пользоваться кремами и гелями для укрепления кожи груди. Такой «двойной удар» скорее приведет Вас к желанной цели.

Хочется: шоколада
Не хватает: магния
Источник: орехи, семечки, фрукты, стручковые и бобовые.

Хочется: хлеба
Не хватает: азота
Источник: продукты с высоким содержанием белка (рыба, мясо, орехи).

Хочется: сладкого
Не хватает: глюкозы
Источник: мед, сладкие овощи, ягоды и фрукты.

Хочется: жирной пищи
Не хватает: кальция
Источник: брокколи, стручковые и бобовые, сыр, кунжут

Хочется: сыра
Не хватает: кальция и фосфора
Источник: брокколи, молоко, творог

Хочется: копченостей
Не хватает: холестерина
Источник: авокадо, красная рыба, орехи, оливки.

Хочется: кислого
Не хватает: витамина С
Источник: лимоны, клюква, киви, клубника, шиповник, брюссельская капуста и другие.

Несколько простых советов на правильно качать пресс.

«Живот не уходит, а поясница болит» - в эту ловушку можно попасть, качая пресс не только дома, но и на глазах у тренера. Неправильное выполнение упражнений на пресс - одна из самых распространенных ошибок в фитнесе. Рассказываем, как ее избежать.

Как правильно качать пресс: немного анатомии

Даже у худощавой женщины живот может быть выпяченным или отвисшим. Это признак слабых мышц брюшной стенки, которые чаще называют брюшным прессом. Чтобы правильно качать пресс, надо понимать, как двигаются основные мышцы.

• - Прямая мышца живота - самая сильная, идет сверху вниз от ребер к лобку. Именно она дает эффект кубиков на животе. Важно: природа предназначила эту мышцу сгибать позвоночник вперед. То есть не поднимать ноги, а приближать ребра к тазу.
• - Поперечная мышца живота - охватывает талию как пояс. Она предназначена сближать нижние ребра, способствуя выдоху. Иными словами, основная тренировка для нее - усиленно втягивать живот на выдохе.
• - Косые мышцы живота расположены по бокам, их задача - помогать поворотам и наклонам корпуса. Однако они включаются в работу, только когда прямая и поперечная мышцы напряжены, т. е. живот втянут.

Как правильно качать пресс: естественные рамки

Анатомически у пресса нет верха и низа, тем не менее бытовой термин «нижний пресс» на слуху и всем понятен. На его состояние жалуются почти все девушки. Увы, низ живота у женщины практически никогда не будет таким плотным и мускулистым, как у мужчины, и вот почему.

• - Прямая мышца - сильная и широкая только сверху. Внизу она тоньше, соответственно, не может стать такой же заметной, как в верхней своей части.
• - У женщин в нижней части живота снижено количество нервных рецепторов, поэтому данная зона на упражнения отзывается неохотно. Так задумано природой для защиты от болей при менструации и родах.
• - В нижней части живота млекопитающих находится так называемый большой сальник. Это не просто жировое отложение, а особый внутрибрюшинный жир, который считается внутренним органом. У женщин сальник больше, чем у мужчин, для защиты матки во время беременности. Именно поэтому женский животик внизу почти всегда гладкий (без кубиков) и немного выпуклый.

Как правильно качать пресс: упражнения

Лучше всего женский пресс реагирует на сочетание двух видов нагрузки. При этом упражнение на пресс можно выбрать одно (например, классическое скручивание корпуса лежа на полу), но выполнять его надо чередуя два режима. Сначала динамический: с относительно большой амплитудой, ощущая значительное сокращение мышц. Затем изометрический: амплитуда совсем маленькая, движение «туда-сюда», похожее на дрожание, в результате напряжение довольно велико, ощущается жжение в мышцах. Затем опять динамический режим, как в начале. Изометрическое напряжение хорошо прорабатывает слабую и тонкую нижнюю часть прямой мышцы.

- Упражнения на пресс в любом режиме нужно выполнять размеренно и плавно. Никаких рывков!

- Усилие всегда делается на выдохе. Не задерживайте дыхание!

- Не напрягайтесь слишком сильно - это может привести к образованию грыжи. Если вас пугают ощущения в мышцах, облегчите упражнение. Как правило, для этого нужно согнуть ноги или опустить их на пол (если упражнение предполагает, что ноги подняты) или не поднимать корпус слишком высоко (например, отрывать от пола не лопатки, а только плечи).

- Во время упражнения прижимайте поясницу к полу. Это уменьшает амплитуду (не сможете сесть, не сможете оторвать лопатки), но заставляет пресс работать анатомически правильно. Иначе он стремится переложить свою работу на более сильные мышцы бедер или даже на связки поясничного отдела позвоночника и тазобедренных суставов - а это уже опасно.

Как правильно качать пресс: исправление ошибок

Самое известное упражнение на пресс - скручивания на полу. Многие выполняют их лежа на спине - цепляются ступнями за что-нибудь (в зале за специальный поручень, дома за диван) и из этого положения пытаются сесть или как можно выше поднять корпус. Это совершенно неправильно! Не зря выше я сделала акцент, что прямая мышца живота предназначена только для сгибания позвоночника, чтобы приближать ребра к тазовым костям (их можно нащупать внизу живота над бедрами). Когда мы тянемся грудью к бедрам или коленям и отрываем поясницу от пола, то сгибается уже не позвоночник, а тазобедренные суставы, то есть ноги! А когда стараемся сесть с закрепленными ногами, задействуются не столько мышцы пресса, сколько бедер и так называемая подвздошно-поясничная мышца (она расположена в глубине тела и крепится к позвоночнику и тазу). Эта мышца от природы достаточно сильна, тренируясь вместо пресса, становится еще толще и тяжелее. Из-за этого она начинает вытягивать вперед поясничный отдел позвоночника, деформируя его и зрительно увеличивая живот.

Как быть? Упражнение не зря называется «скручивания». Вы должны как бы сворачиваться клубком, как кошка, пусть наполовину (насколько сил хватает), но не садиться! Лучше всего ногами ни за что не цепляться, а согнуть их и поставить ступни максимально близко к ягодицам. В этом положении подвздошно-поясничная мышца вообще выключена из работы. И пусть теперь вы можете только слегка оторвать плечи и лопатки от пола. Зато у вас работает именно пресс, что нам и требуется.

Подъем ног лежа - известное упражнение для низа живота - провоцирует схожую ошибку. Как только при подъеме ног поясница начинает отрываться от пола и прогибаться в сторону живота - всё, пресс не работает, в ход пошла та самая ненужная мышца с длинным названием! Уменьшите высоту подъема ног или вместо прямых поднимайте согнутые, но поясница должна быть прижата к полу.

Повороты из стороны в сторону с палкой или грифом от штанги на плечах - упражнение для косых мышц живота, которое частенько предлагают тренеры. При этом мало кто учитывает, что такие повороты, тем более с отягощением, допустимы только для людей с уже крепкими мышцами пресса и поясницы. Для начинающих они крайне опасны. Наш позвоночник от природы не предназначен крутиться из одной стороны в другую по 30-40 раз - это движение изнашивает его соединительные ткани и хрящи. А если вдобавок ко всему тело нагружено лишним весом, вращения сдавливают нервные корешки, выходящие между позвонков, и ведут к их перетиранию или защемлению. Когда мышцы пресса уже крепкие и сильные, то они поддерживают позвоночник, не доводя до описанных ужасов. А пока мышцы недостаточно натренированы, вообще не делайте такие повороты. Похудеть в области талии они не помогут.

Укрепить же косые мышцы помогут все те же скручивания, если делать их слегка в стороны. То есть корпус надо сгибать чуть вправо и чуть влево, смещая от центра буквально на 2-5 см - этого достаточно для косых мышц.

Как правильно качать пресс в критические дни.

Можно ли качать пресс во время менструаций? Обычная рекомендация гласит, что это зависит от самочувствия. Но гинекологи советуют выполнять только те упражнения, при которых таз не понимается выше пупка, чтобы избежать обратного заброса крови. Иными словами, скручивания лежа на полу допустимы, а вот поднимать ноги лежа на том же полу, не стоит. Зато можно их поднимать на наклонной лавке, расположившись ногами вниз.

Идеальный пресс - не мечта, а реальность! Занимайтесь, учитывая наши советы, и ваш животик станет плоским и красивым!

1. Верхний пресс.


Все просто.
Ложимся на пол на спину, ноги сгибаем в коленях так, чтобы упереться в пол стопой полностью (но и слишком сгибать колени не стоит, только чтобы устойчиво упираться), руки или за голову, или скрестить на груди. И поднимаем туловище.
ВАЖНО:
1. поясница всегда должна быть прижата к полу! отрываем только лопатки, никаких "школьных" попыток сесть.
2. ноги расслаблены. не нужно их ничем прижимать, просто делайте упражнение так, чтобы все усилие и вся нагрузка шла на верхний (в первую очередь) пресс.
3. про руки. Если руки за головой, то важно, чтобы локти смотрели в стороны, а не вперед, закрывая уши. Если руки скрещены на груди, то как можно сильнее "горбимся", увидите, сразу станет тяжелее и пресс начнет чувствоваться лучше.
4. по ходу упражнения голова не должна касаться пола, никаких "отлеживаний"!



2. Нижний пресс.


Тут тоже просто, хотя и сложнее, чем на картинке. Упражнение, в сущности, гибрид того, что на картинке, и недо-"березки". Итак:
Ложимся на пол на спину, ноги вытягиваем и скрещиваем в лодыжках. Руки вытягиваем вдоль туловища и "приклеиваемся" ладонями к полу. Все, верхняя часть туловища у нас зафиксирована, расслабляем ее и сосредотачиваемся на ногах. Сначала поднимаем их (ровными!) так, как показано на картинке (лодыжки по-прежнему скрещены), делаем это за счет пресса, а не рывков шеей, головой, чем там еще. Потом выталкиваем таз вверх, как будто собираемся стать этой самой со школы известной "березкой", но не так высоко, а только чтобы чувствовать пресс. И возвращаемся так же аккуратно (сначала опускаем таз, потом ноги) в исходное положение, оставляя между пятками и полом градусов 15. Так, чтобы было тяжелее всего этот угол выдерживать :)
ВАЖНО
1. Верхняя часть тела (кроме пресса) расслаблена, ноги сами по себе по возможности тоже.
2. Очень важно все время сохранять расстояние между пятками и полом.
3. Ноги все время при подъеме таза стараемся держать под прямым углом к полу, а не закидывать к голове или куда-то еще. Ровненькие, стройненькие.



3. Косые мышцы живота.


Вот это немного сложнее. К тому же лично я почувствовала, что и куда у меня напрягается и тянется, только к третьему подходу, но результат, скажу я вам, хороший.
По картинке: давайте договоримся, что лежит девушка на левом боку, соответственно, внизу у нее левая рука и левая нога.

Ложимся на бок (левый). Ноги можно так, как на картинке (с одним уточнением: пятка правой ноги должна упираться в носок левой), либо, что тяжелее и действеннее, правая нога лежит на левой. Левая рука согнута на 90 градусов, и "стоит" перпендикулярно полу ровно под плечом. Не ближе к голове, ни "под себя", везде 90 градусов - это важно! Правую руку можно куда-нибудь деть: вытянуть вдоль туловища, положить себе на попу или так, как на картинке, главное, чтобы не было соблазна себя этой рукой "приподнять". Но первое время Аня посоветовала упираться ладонью правой руки впереди себя для равновесия. Туловище наше лежит ровно, не заваливается на попу или на живот, ровненько на боку.
И как на картинке поднимаем "аркой" нашу талию вверх. Так, чтобы пола касался только левый локоть (ну и правая ладонь) и ступни ног. Максимально себя выталкиваем, чем выше - тем лучше.
ВАЖНО
1. 90 градусов между опорной рукой и полом.
2. не заваливаться никуда, держать равновесие.
3. подниматься высоко.
4. Опять же, без "отлеживаний", между корпусом и полом всегда должно быть возможно засунуть ладонь. это важно во всех упражнениях, без этого результат сразу наполовину хуже, а кому это нужно?


Теперь про комплекс. Аня называет это "супер-серией", количество повторений в подходе и подходов рассчитывать нужно исходя из своей формы и настроя, но думаю, 4 подхода по 15 и 2 по 15 - это вполне реальные числа.
Итак, супер-серия: Делаем первый подход упражнения №1, затем, без перерыва на отдых или отдышаться - первый подход упражнения №2. Потом 40-60 секунд отдыхаем. первое время можно дольше, если организм просит, главное, не лениться. 40 секунд - это та норма, которую мне установил тренер когда я пришла на самую первую тренировку и ничего, я до сих пор жива, а я та еще лентяйка :) Так что главное - себя заставить.
Отдохнули 40 секунд - и по второму подходу. Такими вот блоками делаем по 4 подхода и отдыхаем.
Теперь переходим к упражнению №3, делаем супер-серию из подходов на разные бока, то есть опять подход-подход-отдых-подход-подход.

Такое тело)) Еще немного осталось))