Взяла у Лены,
1) Все упражнения на нижнюю часть тела я выполняю с акцентом на ягодицы. Какие бы движения ногами я ни делала, я всё время помню о заднице и регулирую темп и траекторию движения так, чтобы ягодицам досталось как можно больше нагрузки.
2) Я люблю тяжёлый тренинг ягодиц: не на 20 повторений, а на 8. С тех пор, как я научилась прицельно направлять нагрузку на нужные мне мышцы, я не боюсь перекачать квадрицепсы, работая с большими весами. Другое дело, что смещению нагрузки сначала нужно было научиться, а это -- годы тренировок.
3) И всё-таки: как смещать? Как, работая на 8 повторений, не обзавестись раздутыми квадрицепсами? Многое зависит от постановки ступней. Экспериментируйте. Определите свою индивидумальную постановку ног, при которой нагрузка на квадрицепсы -- минимальна, а на ягодицы -- максимальна. Эта позиция зависит от ваших пропорций. В подавляющем большинстве случаев, нагрузка на квадрицепсы сводится к минимуму при широкой постановке ступней с разворотом носков наружу. Это касается и жима ногами, и приседаний.
4) Я люблю выпады. Они идеальны для проработки ягодиц. Обязательно включайте какой-нибудь вид выпадов в каждую тренировку на нижнюю часть тела. Шагайте широко. Дополнительно напрягайте ягодицы.
5) Держать ягодицы в постоянном напряжении во время выполнения упражнения -- это лучшее, что вы можете для них сделать. Выполняя всевозможные отведения, подъёмы таза, сгибания, ни на мгновение не давайте ягодицам расслабиться. Делаете махи назад? Отлично! Опуская рабочую ногу, не касайтесь ею пола. Пусть она, опустившись вниз, в ту же секунду взлетает вверх, не давая вашей заднице расслабиться ни на долю секунды.