Приседания для ягодиц. Как сделать супер попу!
Осиная талия и крепкая попаШикарные, упругие, округлые ягодицы — цель практически любой девушки, идущей в спортзал. Для того, чтобы достичь этой цели необходимо правильно выбирать упражнения и соответственно питаться. Приседания — заслуженно занимают одно из первых мест среди упражнений отлично прорабатывающих попу и не только попу. Правильно выполняемые приседания подарят Вам восхитительные точеные ножки!
В этот раз мы поговорим о том, какие приседания для ягодиц будут самыми эффективными и как их выполнять.
P.S. Статья рассчитана для людей не имеющих значительных проблем со здоровьем позвоночника или серьезных нарушений осанки.
Приседания приседаниям рознь. В зависимости от того, как поставлены ноги и с какой скоростью выполняется упражнение эффект может быть очень разным.В случае с ягодицами выгоднее всего выбрать приседания с широкой постановкой ног. Чем шире расставлены стопы, тем глубже можно присесть и тем сильнее вовлекаются в работу ягодичные мышцы. В качестве бонуса, при глубоких приседаниях мы получаем улучшенное кровоснабжение органов малого таза.
По скорости предпочтительнее медленные приседания. Неспешные плавные движения исключают инерцию. Инерция, развивающаяся при быстрых размашистых приседаниях берет на себя часть Вашего веса. Тем самым, эффективность упражнения значительно снижается.
Начинать можно как с собственным весом, так и с некоторым отягощением. Проще всего, для освоения приседания с гирей или гантелей.
Возьмите в руки гирю (по бокам дужки). Поставьте ноги на ширину плеч, носки врозь. Грудь разверните вперед, поясницу зафиксируйте. Локти держите близко к телу.
Медленно приседайте, разводя колени в стороны. В самой нижней точке можно немного довести колени локтями. Выждав момент начните медленно-медленно подниматься. Можно немного помочь себе локтями.
Во время выполнения упражнения взгляд направлен вперед, колени движутся синхронно, не заваливаются во внутрь.
Это упражнение сочетает в себе ряд положительных моментов:
- Эффективно нагружает мышцы тазового пояса
- Основная нагрузка ложиться на ягодичные мышцы и мышцы задней поверхности бедра
- Учит держать тело в правильном положении
- Включает в себя силовую нагрузку и растяжку
Еще один бонус — это упражнение подходит молодым мамам. Как только малыш начнет уверенно держать голову, можно брать его на руки при выполнении упражнения. Польза будет обоюдная.
Еще один способ повысить нагрузку в приседаниях — это Читать далее...
Катерина(Маникюр, гель-лак, Шеллак в Коломне)
Присед, это не только одно из базовых упражнений (причем не только на попу, но и на практически на все группы мышц), но и одно из обязательных для построения красивого тела и попы! многие его исключают почему то, как и выпады, а зря! я обожаю присед, особенно с весом побольше, для меня норма 50 кг, т.е получается я писедаю с таким же весом как у м еня самой — 2 кг (во мне 52 кг.)
12.04.2014
Ответить
Анна
Всегда считала, что хорошая попа - это присед и мертвая тяга. Альфа и Омега. Сама, со своей худощавостью и плоским задом только так смогла что-то слепить
31.03.2014
Ответить
anna123
У меня тренер за такие приседания бы ругала. Она больше 30 лет преподает и даже ведет классы для тренеров. Так она говорит что именно неправильные приседания портят колени. И голень к стопе всегда под 90 градусов.и сравнивает как сходить на грязный туалет)) попа далеко назад.
25.03.2014
Ответить
Елена Дьяченко
При проблемах с позвоночником - совсем другая тренировка может быть. Я про такое не пишу вовсе - не моя направленность. Приседания фронтальные несколько отличаются по технике от приседаний без груза или с грузом за спиной - попа не так далеко назад уходит. И это не значит, что техника неправильная. Просто такая техника. В других видах приседаний - другая техника.Колени убиваются, когда ноги твердо не стоят - "гуляют" из стороны в сторону. И когда колено по линии стопы не идет - тоже риск травмы. Самая рискованная точка - угол в 90 градусов (в колене - не в голени) - коленный сустав теряет стабильность. И, если в этот момент происходит остановка движения, то нагрузка на связки - максимальная. Это, как на машине ехать и перед светофором тормозить. Если затормозить в точке нестабильности - велик риск травмы, а если в рабочем гладком темпе эту точку проехать - то все гуд. В комплекс реабилитации после травмы колена входят приседания (с определенного этапа).В общем, если что не так - говорите - отвечу. Однако со спиной не помогу(
25.03.2014
Ответить
anna123
Колени- проблема спортсменов. Мой муж играть в хоккей перестал из- за травмы колена, у моей тренерши операции на двух коленях.я сама 2 года назад грохнулась, вроде как снимок делала, но явно связки повреждены. В нашем спортклубе раз в год ведут занятие врач и тренер про колени)Что помогает сохранить колени без боли мне- это следить чтоб стопы были параллельны.особенно на выпады.Про спину- чтоб себя хорошо чувствовать надо на приседания и качании пресса держать ее плоской, прямо поясницу плоской делать.ну и плечи не прижимат)) у нас в группе много людей с проблемами)) и она всегда рассказывает как надо.
25.03.2014
Ответить
Елена Дьяченко
Мне не знакома техника приседа, которую Вы описываете. Во время выполнения приседаний категорически нельзя скрулять спину - должен оставаться естественный прогиб в пояснице. Существует техника приседа, которая применима к большинству людей и да, она сбережет много здоровья при использовании больших весов (1,5-2 собственных веса). Тогда садятся именно, как на грязный туалет, колени, при этом не должны выходить за носки стоп (где в голеностопном суставе сохраняется угол в 90градусов я тоже не могу представить). И там тоже должен сохраняться естественный прогиб в пояснице.Постановка стоп в приседе влияет на задействованные мышцы. При различной постановке будут участвовать различные мышцы.Только и всего. Когда колени движутся по линии стоп повредить их сложно.В статье описана техника, которая максимально включает в работу ягодичные мышцы, безопасна для новичка и его колен. Помогает научится держать правильное положение спины и таза - это помогает освоить другие виды приседа.
25.03.2014
Ответить
anna123
Не знаю, или замечала ты, но многие ходят с неестественным прогибом изначально в спине( про поясничный отдел) по этому у каждого второго в пожилом возрасте " выскакивают" грыжы дисков.если сколиоз и кифоз( тоже не всегда) нам комментируют врачи на мед осмотрах, то поясничный лордоз- редко. Поэтому стоит обратить и разобраться для себя, в каком положении правильно. Обрати внимание как нижний пресс качают, когда прямые ноги двигаются вверх вниз- почти всегда у всех прогиб в поясничном отделе( что снижает нагрузку и на пресс).Для коленок плохо, когда при приседаниях они " целуются" или движутся в том направлении X.как тут и написано) в том направлении совсем маленькую связочкаСостояние полного здоровья- редкое явление!!Мне тут очень повезло с окружением в спорт клубе. Тренера всегда поправляют, люди делятся опытом из жизни, много спортсменов,много пожилых людей, о возрасте которых не могу догадываться))) основные проблемы, которые возникают при использовании тела))) поясница, колени, плечевой сустав. А ты учишься, преподаешь, спортсмен? Я закончила мед универ, преподавала Belly dance когда то ))) сейчас не знаю чем заняться, кроме как домом, детьми и собой))
25.03.2014
Ответить
Елена Дьяченко
При чем тут нижний пресс. Его, кстати так, как Вы говорите, не качают - ноги необходимо держать согнутыми - иначе это принесет вред пояснице. Колени должны идти по линии стопы, а не "целоваться" или в "направлении Х" двигаться.С гиперлордозом ходят далеко не все и это далеко не единственная причина грыж в позвоночнике. И, между прочим нарушения осанки происходят не от того, что кость кривая, как могло бы показаться, а от того, что мышцы плохо развиты (чаще всего) или не гармонично развиты (гораздо реже, в основном у спортсменов при неправильных тренировках или специфике вида спорта).Проблемы возникают не при использовании тела, а при неправильном использовании тела. Чтобы этого не произошло рекомендую почитать специальную (для тренеров, врачей и спортсменов), а не популярную литературу и больше прислушиваться к своему телу. Раз у Вас есть медицинское образование - сквозь термины прорветесь))) Советы бывалых - тоже "фильтровать" надо, ну это, как по мне.У меня медицинское образование и спортивный институт (специалист физической реабилитации). В декрете более плотно занялась вопросом послеродового восстановления, некоторое время занималась в зале с девочками (сейчас, увы, мы живем в состоянии переезда - не занимаюсь). Перерыла уйму литературы на эту тему, как популярной, так и научной. Веду сайт (кстати - отличная инъекция в саморазвитие). Занимаюсь домом, ребенком и собой)))
26.03.2014
Ответить
anna123
На сколько я вижу после 60 едени чные экземпляры остались без проблем. Все что то нянчут на своем теле. Использование тела- я сюда много включаю)) и спорт, и переедание, другие вредные привычки.У нас в универе, на кафедре физ, развития был преподаватель.он делала вообще невозможное с точки зрения медицины. Я сама в течении года наблюдала как врожденные проблемы со спиной улучшались. Там бы где врач бы посадил бы человека в коляску. Уменя в 10 лет была сложная травма руки и шеи, врачи мне сказали что рукой я не смогу пользоваться в полном объеме, но 3 года носила эспандер, сейчас скукой проблем нет, только я знаю что мой мизинец " тупит" иногда). У нас был один семестр всего лишь, и то зачет ставили... Препод рассказывал отличия между эротическим и сексуальным массажем... Знаний то мне точно не хватает))А что вы советуете при рас хождении прямых мышц живота? У меня после двойни там кулак проходил. Носила утяжку, занималась в ней.Начала изучать вопрос- только операция... Но я решила что пока нет. Начала качать пресс, результат есть. Мышцы домиком не так резко поднимаются. Но толкомя ничего не читала о том как правильно с этим бороться.
26.03.2014
Ответить
Елена Дьяченко
Диастаз - да, только операция((( Если сильный. При небольших диастазах можно делать планки и живот откликнется - подтянется (диастаз при этом никуда не денется). Вообще, чтобы талия была выразительной. а животик плоским - нужно ягодицы укреплять и подтягиваться. Может показаться неожиданным, но это так. Тогда мышцы работают, как старинный корсаж со шнуровкой.
26.03.2014
Ответить
anna123
Я думала операцию делать. У меня вокруг пупка надо кусок кожи отрезать и за вязать новый пупок))) но смотрела как диастаз убирают- неее, я так похожу))Так вроде сейчас не так все плохо. Может палец- полтора проходят.
26.03.2014
Ответить
Елена Дьяченко
Ну, палец - полтора планки спрячут... У меня 2-3 и то мышцы укрепила - не видно ничего
26.03.2014
Ответить
anna123
Я уже года два занимаюсь, это остаток. Не особо заметно... Шкуру бы еще кудато деть- но и это уже более менее))
26.03.2014
Ответить
Светлана
Елена, я правильно понимаю, что с диастазом в 1,5 пальца можно делать планку? Везде ведь пишут, что нельзя категорически.
04.02.2016
Ответить
Елена Дьяченко
Сказать точно может только врач. Хирург или оперирующий гинеколог. Важно не только насколько широко разошлись ткани, но и насколько глубоко. Однако, вероятность того, что можно очень высока.
05.02.2016
Ответить
anna123
Колено- мощный сустав, который несет огромную нагрузку, движение у него ограничено( сгибание- разгибание) и связочный аппарат очень слабенький, который стабилизирует это движение.При глубоком приседании повышена нагрузка на связки. Мои колени( и я знаю много других людей) очень чувствительны к глубоким приседаниям.
09.05.2014
Ответить
anna123
Мои тренера- я хожу в разные группы и вижу 4 тренера регулярно дают приседания, когда колени не выходят за голеностоп( как на грязный туалет- в шутку объясняю))) голень- бедро под 90 градусов, центр тяжести больше в пятки смещен, поясница плоская, живот втянут. Ноги на ширине плеч.Сразу чувствуется попка)Еще дают плие. Когда носки в сторону, тело четко вертикально, ноги широко.
09.05.2014
Ответить
Елена Дьяченко
На групповых занятиях всегда делают приседания в такой технике. Тренера просто не могут уследить за каждым участником тренировки (за его техникой) и жертвуют некоторой эффективностью упражнения ради безопасности. Попробуйте тут посмотреть — человек не одного тренера выучил.
10.05.2014
Ответить
Виктория
А я никак не научусь правильно приседать((( У меня перелом позвоночника был в пояснице, походка искривилась и п риседания, как у бабули(( Учусь, но пока косо-криво. А казалось - взрослая тетя, а приседать не умею))
25.03.2014
Ответить
Елена Дьяченко
Начните с растяжки. Для голеностопа, и тазобедренного сустава. А вообще при таких проблемах надо лично смотреть - с хорошим тренером заниматься. Может в спортивном диспансере проконсультироваться... В начале осанку выправить, а затем приседать... Может обувь какая нужна или стельки ортопедические... Это с врачом подбирать надо. Такие проблемы желательно решать - нарушение осанки (походки) сильно усугубляет здоровье позвоночника и прочих суставов.
25.03.2014
Ответить
Виктория
Да, да.. Усугубляет, знаю.А тут еще вторая беременность, роды, малышка 6650 уже весит. А это все спина.. П.С, Ну попу же хочется)))
25.03.2014
Ответить
Елена Дьяченко
))) Спину можно лодочками, планками и подтягиваниями укрепить немного. А попу лучше с тренером грамотным делать, а еще лучше в союзе с врачом физдиспансера. Попа, кстати очень нужна для здоровья спинки - т.е. есть уважительная причина заложить собственную попу в бюджет семьи ;)Многие люди, перенесшие перелом позвоночника только спортом и сасаються...
25.03.2014
Ответить
