На сегодняшний день существует следующие рекомендации по выполнению упражнений Кегеля:
Рекомендации по определению мышц тазового дна.
Поместите палец в вагину, нужные мышцы должны сжиматься вокруг пальца, при этом не должны задействоваться мышцы живота, ягодиц или спины. Т.е. если вы чувствуете, что мышцы вокруг вашего пальца сжимаются, следовательно, вы тренируете то, что надо. Все другие мышцы в этот момент должны быть расслаблены, дыхание должно оставаться глубоким и ровным.
Сядьте на унитаз. Раздвиньте ноги. Попытайтесь остановить струю мочи, не двигая ногами. Мышцы, которые используются для этого, и есть мышцы тазового дна. Если не удастся обнаружить их сразу - попытайтесь в следующий раз.
Рекомендации по упражнениям:
Вариант 1
Выполнение только сжатий мышц тазового дна в различном темпе.
Упражнение 1.
Шаг 1. В течение 10 секунд быстро сжимайте и разжимайте мышцы, затем отдыхайте в течение 10 секунд. Выполните это упражнение по 3 подхода и передохните в течение 30 секунд.
Шаг 2. Сжимайте и разжимайте мышцы в течение 5 секунд, затем отдыхайте 5 секунд, повторите еще 9 раз.
Шаг 3. Сожмите мышцы, подержите в течение 30 секунд и расслабьте их на 30 секунд, повторите еще 2 раза. И еще раз повторите шаг номер 1.
Упражнение 2
Шаг 1: сожмите мышцы и подержите в течение 5 секунд, затем расслабьте, повторите 10 раз.
Шаг 2: быстро сожмите и разожмите мышцы 10 раз, повторите 3 раза. Сожмите мышцы и подержите их как можно дольше (максимум 120 секунд). Отдохните 2 минуты и повторите упражнение сначала.
Упражнение 3
Шаг 1: сжимайте и разжимайте мышцы 30 раз. Затем переходите к шагу 2, постепенно количество сжатий в первом шаге должно достигнуть 100 раз.
Шаг 2: максимально сильно сожмите мышцы и подержите в течение 20 секунд, затем на 30 секунд расслабьте их. Повторите 5 раз.
Упражнение 4
Начните просто сжимать и расслаблять мышцы в течение 2 минут, постепенно увеличивая время до 20 минут. Данное упражнение необходимо выполнять минимум 3 раза в день.
Итак, главное. Если вы хотите добиться хороших результатов, не забывайте выполнять упражнения регулярно, и чем чаще, тем лучше.
Вариант 2.
Выполнение не только сжатий мышц, но и упражнения "выталкивания".
Упражнение 1. Медленные сжатия:
Напрягите мышцы, как вы делали для остановки мочеиспускания.
Медленно сосчитайте до трех.
Расслабьтесь.
Упражнение 2. Сокращения:
Напрягите и расслабьте сексуальные мышцы как можно быстрее.
Упражнение 3. Выталкивания:
Потужьтесь вниз умеренно, как при стуле или родах.
Начните тренировки с десяти медленных сжатий, десяти сокращений и десяти выталкиваний по пять pаз в день.
Через неделю добавьте по пять упражнений к каждому, продолжая выполнять их пять pаз в день.
Добавляйте по пять к каждому упражнению через неделю, пока их не станет по тридцать. Затем продолжайте делать, по крайней мере, пять наборов в день для поддержания тонуса. Вы должны верно выполнять 150 упражнений Кегеля каждый день.
Для того чтобы ощутить промежностные мышцы и проверить их увеличение, женщина во время упражнения может ввести один или два смазанных пальца во влагалище.
Для усиления эффекта, во время упражнений, можно во влагалище держать какой-нибудь предмет.
Эти рекомендации, безусловно, приведут к небольшому улучшению работы мышц .
Современные представления о "упражнениях Кегеля"
Упражнения Кегеля состоят из трех частей: медленные сжатия, быстрые сокращения, выталкивания.
Существуют несколько вариантов выполнения упражнения Кегеля. Вот некоторые из них:
Вариант 1
Шаг 1. В течение 10 секунд быстро сжимайте и разжимайте мышцы, затем отдыхайте в течение 10 секунд. Выполните это упражнение по 3 подхода и передохните в течение 30 секунд.
Шаг 2. Сжимайте и разжимайте мышцы в течение 5 секунд, затем отдыхайте 5 секунд, повторите еще 9 раз. Шаг 3. Сожмите мышцы, подержите в течение 30 секунд и расслабьте их на 30 секунд, повторите еще 2 раза. И еще раз повторите шаг номер 1.
Вариант 2
Шаг 1: сожмите мышцы и подержите в течение 5 секунд, затем расслабьте, повторите 10 раз.
Шаг 2: быстро сожмите и разожмите мышцы 10 раз, повторите 3 раза. Сожмите мышцы и подержите их как можно дольше (максимум 120 секунд). Отдохните 2 минуты и повторите упражнение сначала.
Вариант 3
Шаг 1: сжимайте и разжимайте мышцы 30 раз. Затем переходите к шагу 2, постепенно количество сжатий в первом шаге должно достигнуть 100 раз.
Шаг 2: максимально сильно сожмите мышцы и подержите в течение 20 секунд, затем на 30 секунд расслабьте их. Повторите 5 раз.
Вариант 4
Начните просто сжимать и расслаблять мышцы в течение 2 минут, постепенно увеличивая время до 20 минут. Данное упражнение необходимо выполнять минимум 3 раза в день.
Итак, главное. Если вы хотите добиться хороших результатов, не забывайте выполнять упражнения регулярно, и чем чаще, тем лучше.
*******************************
Развиваем интимные мышцы
Наиболее сильные мышцы – вход во влагалище – это “оргазмическая манжетка”. Если их развивать и умело управлять ими, развиваются также мышцы, сжимающие мочеиспускательный канал и анус (сфинктеры). При условии крепкого сфинктера мочеиспускательного канала, Вы лишаете себя проблемы недержания мочи.
Некоторые упражнения для развития интимных мышц
“Кегели”
Упражнение для координированного управления мышцами оргазмической манжетки.
Во время мочеиспускания резко прервите и затем продолжите мочеиспускание, делайте упражнение до тех пор пока не уловите какими мышцами Вы работаете. За 1-2 процесса мочеиспускания Вы это поймете.
Пожалуйста, не злоупотребляйте этими упражнениями, т.к. можно вызвать воспалительные заболевания мочевого пузыря. После освоения упражнения “Кегелей” сразу же приступайте к “Миганию”.
“Мигание”
Теми мышцами , которыми Вы прекращали мочеиспускание, в течение дня мигаем, т.е. сжимает и разжимает их от 500 раз в сутки. Т.е. “мигаем” до легкого сексуального возбуждения.
Укрепляется сфинктер мочеиспускательного канала, анус (профилактика гемороя, недержания мочи) и, естественно, проводим профилактику воспалительных заболеваний и опущений влагалища, укрепление мышц входа во влагалище (но только входа, более глубокие вагинальные мышцы в этом не участвуют).
“Шарик”
Предварительно покупаем шарики с петлей (в секс-шопе). Запасаетесь крючком, который одним концом цепляете за петлю шариков, а также пластиковой бутылкой до 2-х литров в объеме. Вводите шарики в вагину, на петлю, которая выглюдывает из вагины, цепляете крючок. На бутылке с водой за горлышко тоже привязана нить, цепляетесь ею за крючок. Зажав мышцы входа, пытаетесь приподнять бутылочку с водой от пола и пройтись. Чем больше воды в бутылке вы унесете – тем лучше. Лучше начинать ношение с 0,5л. воды по 1-2 минуты в день.
“Гейша”
Попытайтесь повторить опыт гейш: пронести бутылку шампанского за горлышко на расстояние 100 м. Если у Вас получилось – Вам незачем тренироваться – Вы само совершенство. Не получилось с первой попытки? Будьте уверены Вы это сможите после определенных усилий.
А теперь несколько слов об управлении или применении в жизнь развитого входа: если вы хотите дополнительно простимулировать партнера, делаем упражнение “девственница”.
Когда партнер только пытается проникнуть в Вас – сожмите изо всех сил вход в вагину (оргазмическая манжетка). Используйте этот трюк, только если ваш партнер способен к длительному соитию, т.к. если мужчина слишком быстро достигает оргазма, его не хватит надолго, и тогда Вы можете не успеть получить удовольствие.
В процессе соития сжимать вход не имеет смысла, т.к. тугое сжатие при скольжении по стволу фаллоса вызывает у мужчин не такие уж приятные ощущения, а иногда и раздражение. Хотя, если Вы хотите “притормозить” мужчину, вполне можете воспользоваться этим навыком.
Когда Вы научитесь расширять вагину, делать толчки шейки матки навстречу партнера, волоннобразно сжимать мышечные кольца вагины, зажимать полностью фаллос, присасываться шейкой матки, тогда упражнение “Девственность” будет лишь начальным этапом соития. Забывать о крепком входе не стоит, т.к. с помощью оргазмической манжетки выполняется тугой “ввод”, после которого желательно применить “крепкие объятия”, но это посложней.
Вумбилдинг: упражнения с яйцом
Упражнения Кегеля - это, конечно, хорошо, однако есть кое-что поэффективнее. О вумбилдинге - (тренировке всей совокупности вагинальных мышц, которая включает в себя комплекс упражнений со специальными тренажерами) мы также уже говорили, однако не заостряли внимание на самих упражнениях с тренажерами.
Самый простейший тренажер, который можно использовать без смущающих вопросов, что это за штука такая, – это, безусловно, яйцо.
Естественно, мы говорим не о настоящих куриных яйцах, а о каменных или деревянных яйцах. Преимущества деревянного яйца заключается в том, что его легко просверлить и подвесить груз, что будет важным при дальнейших тренировках. Однако каменные яйца более гладкие.
Яйцо для вумбилдинг-тренировки можно приобрести в эзотерическом магазине, а также в секс-шопе. Перед тренировкой промойте его с мылом, прокипятите несколько минут.
Готовы? Тогда начнём…
1. Введите во влагалище яйцо толстым концом вперед
Для того чтобы избежать неприятных последствий, особенно при первых занятиях с яйцом, необходимо правильно подготовить себя. Перед введением помассируйте себе грудь, чтобы влагалище расширилось и выделилось некоторое количество жидкости. Можно использовать желе-смазку или растительное масло.
2. Встаньте в позу наездницы
Стоя расставьте ноги на ширину плеч. Ступни полностью стоят на полу, ноги согнуты в лодыжках и коленях. Спину держите прямо.
3. Сожмите первый отдел влагалища
Первый отдел влагалища – это его передняя часть и мышцы внешнего входа. Эта группа мышц отвечает за полное закрытие отверстия. Ее сжатие поможет удержать яйцо.
4. Сожмите второй отдел влагалища
Второй отдел влагалища включает в себя мышцы влагалищного канала, которые расположены непосредственно перед шейкой матки. Старайтесь удерживать закрытыми оба отдела влагалища, но не напрягайте мышцы сильно.
5. Сожмите третий отдел влагалища и начните перемещение яйца вверх-вниз
Третий отдел влагалища состоит из мышц середины влагалищного канала. Сжимайте его до тех пор, пока не почувствуете, что плотно ухватили яйцо. Затем начинайте медленно проталкивать яйцо вверх-вниз. Постепенно ускоряйте темп перемещения. Затем передохните несколько минут.
6. Перемещайте яйцо вправо-влево, используя второй отдел
Используя второй отдел влагалища, начните перемещение яйца вправо-влево. Продолжайте движения, пока не почувствуете, что полностью контролируете их.
7. Перемещайте яйцо вправо-влево, используя первый отдел
Начните медленное перемещение яйца, используя первый отдел влагалища. Важно то, что во влагалище есть много мышц, которые могут сокращаться произвольно, не зависимо от нас. Поэтому существенно облегчить тренировку можно, помогая себе мыслями.
8. Перемещайте яйцо вправо-влево, используя оба отдела
Повторяйте перемещения вправо-влево, но уже используя и второй, и первый отделы влагалища. Когда почувствуете, что полностью овладели процессом, приступайте к следующему упражнению.
9. Покачивайте яйцо
Попробуйте покачивать яйцо вправо-влево, удерживая его во втором и первом отделах влагалища.
10. Комбинируйте движения
Сочетайте все движения: всасывание, перемещения вверх-вниз, вправо-влево, покачивание.
Конечно, никто не говорит, что у вас получится всё сразу. Для начала нужно просто почувствовать мышцы ВУМа, а потом научиться ими управлять – в этом весь вумбилдинг. Занимайтесь регулярно – а эффект увидите быстро!
Упражнения с яйцом нужно повторять 2-3 раза в неделю, а также ежедневно без введения яйца. Когда вы освоите эту технику, переходите к яйцу меньшего размера. Постепенно вы сможете достигнуть совершенства в этих занятиях, что существенно обогатит вашу сексуальную жизнь.
Упражнения Кегеля
Упражнения Кегеля появились как базисная программа упражнений по развитию мышц промежности, предназначенная для лечения недержания мочи у женщин.
Самое сложное в упражнениях Кегеля – это выделить те самые мышцы, которые надо тренировать. Дело в том, что в обычной жизни они почти не задействованы.
Ищем мышцы промежности
Сядьте на унитаз. Попытайтесь остановить струю мочи, не двигая ногами. Мышцы, которые вы используете для этого – и есть искомые мышцы.
Три составляющих упражнений Кегеля
1. Медленные сжатия
Напрягите мышцы, как вы делали для остановки мочеиспускания.
Медленно сосчитайте до трех.
Расслабьтесь.
2. Сокращения
Напрягите и расслабьте сексуальные мышцы как можно быстрее.
3. Выталкивания
Потужьтесь вниз умеренно, как при стуле или родах, но гораздо слабее.
Как тренироваться
Для контроля за промежностными мышцами можно во время упражнения можно ввести один или два смазанных пальца во влагалище.
Начните тренировки с десяти медленных сжатий, десяти сокращений и десяти выталкиваний по пять раз в день.
Через неделю добавьте по пять упражнений к каждому, продолжая выполнять их пять раз в день.
Добавляйте по пять к каждому упражнению через неделю, пока их не станет по тридцать. Затем продолжайте делать по крайней мере пять наборов в день для поддержания тонуса.
В начале занятий может показаться, что ваши мышцы не хотят оставаться в напряженном состоянии во время медленных сжатий. Возможно, вы не сможете выполнять сокращения достаточно быстро или ритмично. Это потому, что мышцы пока слабые. Контроль улучшается с практикой.
Если мышцы устали в середине упражнения, передохните несколько секунд и продолжайте.
Вся прелесть упражнений Кегеля заключается в том, что Вы может выполнять упражнения практически где угодно - во время вождения машины, прогулки, просмотра телевизора, сидя за столом, лежа в кровати.
Когда сила лобковокопчиковой мышцы настолько окрепнет, что Вы сможете с легкостью выполнять эти упражнения, а также ощутите заметное давление на введенный во влагалище палец, сократите количество выполняемых упражнений до двадцати в день. Это означает, что уже достигнуты хороший тонус и контроль над мышцей, а значит, теперь необходимо только поддерживать ее силу.
Зарядка для начинающих
Вот тот минимум, который можно осваивать самостоятельно.
1. И.п. - лежа на спине, стопы на ширине плеч, ноги согнуты в коленях. Ритмично поднимайте и опускайте таз в течение 2-3 минут. Сделайте 5 подходов.
2. И.п. - то же. Поднимите таз, напрягите мышцы бедер, ягодиц и сфинктеры. Зафиксируйте это положение на 1-2 минуты, стараясь не расслаблять ни одну из вышеперечисленных мышц. После 30 секунд отдыха повторите еще 4-5 раз.
3. И.п. - то же, но стопы сомкнуты. Выполните упражнение 2.
Упражнения для вумбилдинга
1. Знакомство со своими мышцами – попробуйте прервать процесс мочеиспускания в туалете. Почувствуйте как напряглись мышцы и попытайтесь запомнить это ощущение. Оно вам пригодится.
2. Расслабьте все тело (можно лежа) и напрягите влагалищные мышцы на 7-10 секунд. Старайтесь выполнять это упражнение регулярно. Например, заведите себе полезную привычку сразу же после посещения туалета напрягать мышцы. В день желательно делать по 6-10 сокращений не менее 6 раз в день.
3. В любом секс-шопе сейчас можно приобрести специальные вагинальные шарики для вумбилдинга. Шарики обрабатываются смазкой и вводятся во влагалище. Их нужно попытаться в нём удержать не менее 1 минуты.
Если вам не по душе идея с шариками, можете использовать только первые два упражнения. Они тоже дают очень хороший эффект.
Неправильное положение половых органов у женщин встречается довольно часто. Нередко оно же может явиться причиной бесплодия. Предлагаем вам специальный комплекс лечебной гимнастики при неправильном положении женских половых органов.
Неправильное положение матки Неправильное положение матки – это ее смещение кпереди, кзади, в стороны (вправо или влево), кверху и книзу. Придатки матки (яичники и маточные трубы) очень подвижны и перемещаются, как правило, вместе с ней. Основными причинами неправильного положения матки и влагалища являются:
1. воспаление половых органов; 2. спаечные процессы в малом тазу; 3. недоразвитие внутренних половых органов; 4. врожденные анатомические дефекты; 5. слабость мышц тазового дна; 6. опухоли половых органов, мочевого пузыря или прямой кишки; 7. слабость связочного аппарата матки.
Лечебная гимнастика восстанавливает нормальное физиологическое положение матки и оказывает общеукрепляющее воздействие на организм. Показанием к лечебной гимнастике служат приобретенные формы нарушений положения матки (в отличие от врожденных форм, связанных с пороками развития, лечение которых имеет свои особенности). Если неправильное положение матки отягощено воспалением, новообразованием и др., то гимнастику следует выполнять только после устранения указанных осложнений.
Специальные упражнения при смещениях матки
1. Исходное положение (и.п.) – сидя на полу, ноги вытянуты и разведены, руки в стороны. Выдох – повернитесь налево, наклонитесь и правой рукой достаньте левый носок; вдох – вернитесь в исходное положение. Левой рукой достаньте правый носок. Повторите 6–8 раз.
2. И.п. – сидя на полу, ноги согнуты в коленях, руки обхватывают голени. Передвигайтесь вперед и назад с опорой на ягодицы и пятки. Повторите 6–8 раз в каждую сторону.
3. И.п. – стоя на четвереньках. Одновременно поднимите на вдохе правую руку вверх-вперед и левую ногу вверх-назад; на выдохе вернитесь в исходное положение. То же — левой рукой и правой ногой. Повторите 4–6 раз. Темп медленный.
4. И.п. то же. При смещении матки вправо «перешагивайте» прямыми руками влево до максимального поворота туловища налево. При смещении матки влево «шагайте» вправо. При загибе матки «перешагивайте» руками назад, до коленных суставов, и обратно. Повторите 6–10 раз любой вариант. Темп средний, дыхание свободное.
5. И.п. то же. На вдохе, энергично втягивая промежность, опустите голову, выгибая спину; на выдохе так же энергично расслабьте мышцы промежности и поднимите голову, прогибаясь в пояснице. Повторите 8–10 раз.
6. И.п. то же. На выдохе, не отрывая рук от пола, максимально вытягиваясь и выгибая спину, опустите таз между пяток; на вдохе, опираясь на руки, постепенно выпрямитесь, прогибаясь в пояснице, как бы подлезая под забор. Повторите 6–8 раз. Темп медленный.
7. И.п. то же, руки согнуты в локтевых суставах. На вдохе поднимите прямую ногу вверх; на выдохе вернитесь в исходное положение. Повторите по 10–12 раз каждой ногой. Темп средний.
8. И.п. – лежа на груди, ноги слегка разведены, руки согнуты в локтях (кисти на уровне плеч). Ползание по-пластунски в течение 30–60 секунд. Темп средний, дыхание свободное.
9. И.п. то же. Одновременно поднимите голову, плечи, верхнюю часть туловища и ноги, резко прогнувшись в пояснице и подняв руки вперед-вверх. Повторите 4–6 раз. Темп медленный, дыхание свободное.
10. И.п. – стоя, ноги на ширине плеч, руки в стороны. При смещении матки влево наклоните туловище вправо и коснитесь пальцами левой руки носка правой ноги (правая рука отведена в сторону). При смещении матки вправо наклонитесь влево и коснитесь правой рукой носка левой ноги. При загибе матки опускайте руки к носкам ног. Каждый вариант повторите 6–8 раз. Темп медленный, дыхание свободное.
11. Ходьба скрестным шагом (левая нога перед правой и наоборот), руки на поясе; или ходьба в полуприседе в течение 1–2 минут.
Помните: положение лежа на спине не только не способствует исправлению неправильного положения матки, но, наоборот, фиксирует его. Поэтому всем женщинам, страдающим этим недугом, рекомендуется отдыхать и спать в положении лежа на животе.
Опущение и выпадение стенок влагалища
Такие отклонения чаще встречаются у рожавших женщин. Причина этого – недостаточное физическое развитие, слабость мышц тазового дна. Влагалище тесно связано с шейкой матки, которую при опущении тянет вниз. Поэтому опущение влагалища при отсутствии должного лечения обычно влечет за собой опущение, а иногда и выпадение матки. Лечебная гимнастика помогает укрепить мышцы тазового дна. Особенно высока эффективность гимнастики в начальной стадии заболевания, когда опущение влагалища не сопровождается опущением внутренних органов (в частности, матки). Наиболее выгодные исходные положения для лечения этого недуга – стоя на четвереньках; лежа на спине. В положении стоя на четвереньках рекомендуется выполнять некоторые приведенные выше упражнения (упр. 3–7). В положении лежа на спине показаны следующие упражнения
1. И.п. – ноги вместе, руки вдоль туловища. На выдохе поднимите ноги, на вдохе разведите их в стороны; на выдохе сомкните ноги, на вдохе вернитесь в исходное положение. Поднимая ноги, не сгибайте их в коленях. Повторите 6–8 раз. Темп медленный.
2. И.п. – ноги вместе (или одна лежит на другой), руки под головой. Приподнимите таз, прогибаясь в поясничной области и одновременно втягивая внутрь задний проход. Повторите 8–10 раз. Темп медленный, дыхание свободное.
3. И.п. – ноги вместе, руки вдоль туловища. Поднимите ноги, согните их в коленных суставах и выполняйте такие же движения, как при езде на велосипеде. Повторите 16–20 раз. Темп средний, дыхание свободное.
4. И.п. то же. Поднимите ноги и опустите их за голову, стараясь носками коснуться пола. Повторите 4–6 раз. Темп медленный, дыхание свободное.
5. И.п. то же. Поочередно поднимайте прямые ноги. Повторите по 6–8 раз каждой ногой. Темп средний, дыхание свободное.
6. И.п. то же. На выдохе одновременно поднимите прямые ноги под углом 30–45° к полу, на вдохе вернитесь в исходное положение. По-вторите 6—8 раз. Темп медленный. 7. И.п. – ноги слегка разведены и согнуты в коленных суставах (с опорой на всю ступню), руки под головой. Поднимите таз, широко разводя колени и втягивая внутрь задний проход. Повторите 8–10 раз. Темп медленный, дыхание свободное.
Упражнения можно выполнять как утром, так и вечером, но не ранее чем за 2 часа до или через 2 часа после приема пищи. Предупреждение неправильного положения женских половых органов заключается в устранении причин, вызывающих его. Неправильное положение матки может возникнуть и в детском возрасте, если у девочки (в результате халатности родителей) несвоевременно опорожняются мочевой пузырь и кишечник, что приводит к отклонению матки кзади. Вредно также повышение внутрибрюшного давления в результате физического перенапряжения: в быту очень часто девочкам 8–9 лет поручают нянчить и таскать на руках годовалых братьев или сестер. Это негативно отражается как на общем развитии девочек, так и на положении внутренних органов (и особенно матки).
Ирина КОТЕШЕВА, врач лечебной физкультуры, канд. мед. наук
