Практически любая мама вскоре после родов стремиться привести тело в порядок, но удается это, к сожалению, не всем. Основная причина этого - вовсе не лень, а элементарная нехватка времени и сил. Вот несколько советов, которые помогут совместить в своем расписании уход за ребенком и фитнес.
Начинайте медленно
Вам понадобилось девять месяцев, чтобы выносить ребенка, поэтому дайте себе, как минимум, такой же срок, чтобы вернуться в свою «добеременную» форму. Начинайте заниматься фитнесом медленно и осторожно: выполняйте несколько упражнения на растяжку в день, гуляйте хотя бы по 20-30 минут, и постепенно увеличивайте нагрузки. Если вы сразу начнете с интенсивных тренировок, скорее всего, с непривычки мышцы всего тела начнут болеть, и вы еще долго не захотите даже думать про фитнес. В худшем случае интенсивная нагрузка после родов может нанести серьезный вред вашему здоровью. Не торопитесь, выполняйте несложные упражнения, добавляя несколько повторений во время каждой новой тренировки. Правило «от простого - к сложному» для фитнеса после родов очень актуально.
Будьте последовательны
Несколько минут упражнений на растяжку на растяжку каждый день лучше для вашего организма, чем изнурительная двухчасовая тренировка один раз в месяц. Часто кажется, что эффективны только те тренировки, которые выжимают из вас все силы, на которых приходится преодолевать себя. Это не всегда так, а для женщин после родов такие нагрузки могут быть попросту опасны.
Составьте себе личную фитнес-программу и последовательно ее выполняйте. Каждое утро, сразу после того, как встанете с постели, выполняйте упражнения на растяжку; при этом помните, что вы должны чувствовать напряжение в мышцах, но не боль. Каждый день ходите на прогулки и поднимайте по лестницам пешком (если, конечно, вы не с коляской). В конце дня найдите еще 10 минут для любых упражнений, какие вам нравятся - это могут быть приседания, махи ногами, или танцевальные упражнения. Делайте все это каждый день, и вы вскоре начнете замечать, что повышаются мышечный тонус и выносливость, у вас появилось больше сил, а нагрузки даются все легче.
Используйте любую свободную минуту
Это одно из главных правил фитнеса после родов: используйте каждую свободную минуту, которая появляется в течение дня. Например, когда ваш ребенок спит, выполните несколько упражнений или тоже поспите. Вообще, физические нагрузки и отдых в одной команде, то есть, в команде фитнеса. Задача фитнеса - не только создать стройное и красивое тело, но и стать здоровее - как физически, так и психологически. Поэтому отдыхать также важно, как и заниматься спортом: одно без другого совершенно неэффективно. Если кто-то из родственников или друзей предлагает посидеть с ребенком - соглашайтесь, а сами сходите в бассейн, на шопинг, покатайтесь на велосипеде или погуляйте в парке и покормите уток. Так вы совместите с отдых с фитнесом и на время отвлечетесь от повседневных забот.
Включайте ребенка в фитнес-программу
Гулять с ребенком полезно и для вас, и для него. Вы можете возить ребенка в коляске, носить его в сумке-кенгуру или в слинге - зависит от ваших собственных предпочтений. Чаще поднимайте ребенка - это тоже отличная нагрузка для мышц рук и всего туловища. Наконец, игры с малышом помогают развить мышцы всего тела - нужно лишь применить немного фантазии.
Ставьте цели
Именно так - цель (сбросить энное количество килограммов), а цели - во множественном числе. К одной большой цели лучше всего идти через множество промежуточных, чтобы вы могли отслеживать результаты своих усилий за несколько дней или недель, и видеть прогресс. Без этого достижение долгосрочной большой цели может казаться почти невозможным. Из-за этого человек сначала, может быть, начинает усердно работать над собой, но быстро отчаивается и убирает цель в очень долгий ящик. Чтобы на пугаться раньше времени, ставьте перед собой, например, такие цели: гулять по полчаса в день в течение недели; есть три порции свежих овощей или фруктов каждый день; проплывать 300 м в бассейне три раза в неделю. Когда одна цель достигнута, можно переходить к следующей - гулять часу в день, а так далее. Можно отмечать свои цели на календаре, ставить галочки, когда очередная цель достигнута, и за каждую галочку делать себе маленькие подарки.
Больше движения - больше фитнеса
Существует распространенное заблуждение, что фитнес и физические нагрузки вообще - это выполнение конкретных упражнений, таких как приседания или скручивания. На самом деле, любое движение так или иначе относится к фитнесу и помогает укрепить мышцы. Наше тело создано для движения - для ходьбы, бега, прыжков, чего угодно, кроме длительного сидения на месте. Так что двигайтесь! Прыгайте по кухне, когда готовите обед (включите музыку - и удовольствие будет еще больше). Танцуйте с вашим малышом - ну и что, что он еще не умеет ходить и даже ползать, зато он отлично слышит и чувствует. Как можно чаще ходите пешком и получайте от этого удовольствие. Корчите рожицы, играя с ребенком (отличное упражнение для лицевых мышц) и смейтесь (смех дает нагрузку на мышцы живота).
УПРАЖНЕНИЯ
Три типа упражнений для фитнеса после родов
Выделяют три основных типа упражнений - аэробные, силовые, и упражнения на растяжку. Каждое из них приносит организму особую пользу и является незаменимым. В идеале, фитнес программа должна включать их все. Рассмотрим все три типа упражнений.
Аэробные упражнения
К аэробным упражнениям относятся ходьба, танцы или бег. Такие упражнения задействуют одновременно руки и ноги, заставляют легкие и сердце работать более интенсивно. Этот вид нагрузок эффективен для сжигания калорий и подкожного жира. Если вам нужно сбросить несколько килограммов, обязательно включайте в программу тренировок аэробные упражнения.
Растяжка
Упражнения на растяжку отлично вписываются в программу фитнеса тех, у кого мало свободного времени.
Встаньте прямо, выпрямите спину, поднимите голову, представьте, что внутри вас есть струна, которая тянется от пяток до кожи головы; попробуйте натянуть эту струну. Осанка мгновенно улучшиться и вы ощутите приятное напряжение во всем теле. Затем поднимите вытянутые руки и представьте, что вы стараетесь дотянуться до облаков. Продолжая держать прямые руки над головой, наклоняйтесь всем туловищем влево, вправо, вперед и назад, чувствуя, как растягиваются мышцы.
Положите левую ногу на спинку дивана, и наклонитесь, стараясь коснуться лбом колена. Выполните то же самое упражнение для правой ноги.
Стоя на полу, наклонитесь, стараясь дотянуться руками пальцев ног, и не сгибая ноги в коленях. Если это получается легко, попробуйте коснуться коленей лбом. Ноги во время выполнения упражнения должны оставаться прямыми.
Вытягивайте руки в разные стороны, вращайте запястьями, крутите головой, растягивая мышцы шеи. Вообще, растягивать можно и нужно практически все группы мышц - это помогает держать их в тонусе и лучше справляться с нагрузками.
Силовые упражнения
Силовые упражнения помогают нарастить мышечную массу и повысить тонус мышц. Если вы начали занятия фитнесом после родов с аэробных нагрузок, скоро вы обнаружите, что вам необходимы и силовые нагрузки - они, как никакие другие, делают тело подтянутым и сильным. Молодые мамы могут выполнять силовые упражнения как с гантелями или штангами, так и с ребенком.
Например, попробуйте такое упражнение. Исходное положение - стоя на полу, держите ребенка перед собой на вытянутых руках. Медленно сгибайте руки в локтях, так, чтобы они оставались параллельны полу, и приближайте ребенка груди. Затем снова вытяните руки с ребенком вперед.
Помните, что каждый раз, когда вы поднимаете и носите на руках ребенка, вы выполняете силовые упражнения - поэтому делайте это как можно чаще.
Сохраняйте здоровье
Фитнес - это не только снижение веса, но и забота о здоровье организма в целом. Питайтесь правильно, чаще дышите свежим воздухом, не игнорируйте сигналы, которые подает вам собственное тело: если вы очень устали, найдите возможность отдохнуть, если вам вдруг хочется есть зеленые яблоки - ешьте. Когда вы здоровы, вам легче справляться со стрессом и вести активную жизнь - а всего это требует появление в вашей жизни нового маленького человека.
Расширяйте фитнес-программу
Когда ребенок начнет учиться ходить, у вас появится больше возможностей для занятий фитнесом. Играйте с ребенком в подвижные игры, танцуйте вместе с ним, устройте в своей квартире полосу препятствий и проходите ее наперегонки с малышом. Придумывайте совместные игры и развлечения - так вы не только получите необходимые вам нагрузки, но и будете постепенно приучать к занятиям фитнесом вашего ребенка.