Здоровое питание вегетарианца
Вегетарианская диета состоит только из растений, таких как овощи, злаки, орехи и фрукты, и продукты, сделанные из растений.
Строгие вегетарианцы не едят продукты животного происхождения, включая молочные продукты.
Здоровое питание
Вы должны быть в состоянии получить больше питательных веществ употребляя в пищу разнообразную еду, сбалансированную в вегетарианской диете.
Здоровая диета строгого вегетарианца содержит:
• большое количество фруктов и овощей
• большое количество крахмалистых продуктов
• некоторые не молочные источники белка, такие как бобовые
• некоторые молочные альтернативы, такие как соевые напитки
• только небольшое количество жирных и сладких продуктов
Получение необходимых питательных веществ
При тщательном планировании и понимании того, что составляет здоровую и сбалансированную диету строгого вегетарианца, вы можете получить все питательные вещества, в которых нуждается ваш организм.
Во время беременности и при кормлении грудью, женщинам, которые придерживаются вегетарианской диеты, необходимо убедиться, что они получают достаточно витаминов и минералов для здоровья своего ребенка.
Если вы занимаетесь воспитанием ребенка, и он придерживается вегетарианской диеты, вы должны убедиться, что он получает разнообразные продукты и получает достаточно энергии и витаминов, необходимых для роста и правильного развития.
Если вы не будете тщательно продумывать вашу диету, вы можете упустить важные питательные вещества. Например, строгие вегетарианцы должны быть осторожны, чтобы получать достаточное количество кальция, железа и витамина B12.
Получение достаточного количества кальция и витамина D
Кальций необходим для крепких и здоровых костей и зубов. Не вегетарианцы получают большую часть кальция из молочных продуктов (молоко, сыр и йогурт), но строгие вегетарианцы могут получить его из других продуктов.
Хорошими источниками кальция для строгих вегетарианцев являются:
• напитки из сои, риса и овса
• тофу
• семена кунжута и тахини
• бобовые
• коричневый и белый хлеб (в Великобритании кальций добавляется в белую и коричневую муку по закону)
• сушеные фрукты, такие как изюм, чернослив и курага
Тело нуждается в витамине D для усвоения кальция. Источниками витамина D для строгих вегетарианцев являются:
• воздействие летнего солнца - не забудьте прикрыть или защитить вашу кожу, прежде чем она начнет краснеть или гореть
• лук, капуста, грибы, черный хлеб
• спреды и сухие завтраки (с добавлением витамина D)
• добавки витамина D
Прочтите этикетку, чтобы убедиться, что витамин D, содержащийся в продукте не животного происхождения.
Получение достаточного количества железа
Железо необходимо для производства красных кровяных телец. Вегетарианская диета может быть с высоким содержанием железа, полученное из растительной пищи.
Хорошими источниками железа для вегетарианцев являются:
• бобовые
• хлеб из непросеянной муки
• сухие завтраки, обогащенные железом
• темно-зеленые листовые овощи, такие как кресс-салат, брокколи, молодая капуста
• орехи
• сушеные фрукты, такие как абрикосы, чернослив и инжир
Получение достаточного количества витамина B12
Тело нуждается в витамине В12, чтобы поддерживать здоровье крови и нервной системы.
Источниками витамина B12 для строгих вегетарианцев являются:
• сухие завтраки, обогащенные В12
• соевые напитки, обогащенные витамином B12
• экстракт дрожжей
Источники жирных кислот омега-3 для строгих вегетарианцев
Жирные кислоты Омега-3, жирные кислоты являются частью здоровой диеты.
Источниками омега-3 (на 100 г), являются:
• льняное масло: 53.3g
• масло грецкого ореха: 11.5g
• рапсовое масло: 9.6g
• соевое масло: 7.3g
Источниками жирных кислот омега-3 для строгих вегетарианцев являются также соевые продукты, такие как тофу и грецкие орехи.
Однако, если вы будете следовать вегетарианской диете, вам все равно придется следить за своим сердцем, поедая пять порций различных фруктов и овощей в день, за счет сокращения количества продуктов питания с высоким содержанием насыщенных жиров, а также контролировать количество, потребляемой соли.
