Что веганы-спортсмены едят перед тренировкой и после?

Что веганы-спортсмены едят перед тренировкой и после?

Перед упражнениями очень важно наполнить своё тело. Только тогда вы сможете эффективно переносить физическую нагрузку, которая наступает при поднимании большого веса, участии в каких-либо игровых видах спорта или бега.

Углеводы являются основным источником топлива для нашего тела и снабжают нас энергией. Белки являются наименее эффективным источником топлива макро-питательных веществ, но они являются наиболее важными в восстановлении мышц и их отдыхе после тренировки.

Так как углеводы самый эффективный источник топлива, они должны быть первыми употреблены перед упражнениями.

Я исповедую два подхода, когда речь идет о питании перед занятием:

Моментальные предтренировочные стратегии
Подготовленные предтренировочные стратегии
Моментальное топливо

Я использую моментальный подход, когда начинаю заниматься не позже чем через час после приёма пищи. Например, когда перекусываю пока иду в спортзал или завтракую не раньше чем за час до тренировки.

Моментальным предтренировочным топливом для вашего тела должны быть фрукты.

Фрукты - это замечательнейший источник питательных веществ, энергии, углеводов и сахаров. Всё это незаменимые составляющие питания перед тренировкой. Также они очень легко воспринимаются желудком и не имеют последствий ощущения тяжести во время упражнений, даже если вы их съели прямо перед занятием.

Моя любимая пища до тренажерного зала это бананы, яблоки , апельсины, виноград, всевозможные сезонные ягоды, манго, ананас. Также я использую натуральные спортивные напитки такие как Vega Sport Pre Workout Energizer. Он способствует непрерывной подачи в организм энергии, сокращая воспаления после тренировки. Это ускоряет процесс восстановления и позволяет ходить на тренировки чаще.

Ингредиенты Vega Sport Pre Workout Energizer

Для энергии: зеленый чай, женьшень и мате.

Для уменьшения воспалений после занятия: корень имбиря, душистая мартиния и куркума.

Для выносливости и внутренней концентрации: чайный гриб, кокосовое масло и множество других натуральных ингредиентов.

Предтренировочные напитки не обязательны к применению. Но растительные экстракты которые они содержат, вызывают резонанс в вашем теле в виде всплеска энергии.

Я обычно употребляю мою моментальную предтренирочную пищу в течение часа перед тренировкой, часто только за 15-30 минут до начала. В зависимости от характера моего занятия, я мог бы также съедать больше фруктов во время упражнений и пить больше Vega. Это обеспечивает дополнительными калориями, сахаром, поступлением воды в тело и общей энергией.

Если вы направляетесь на силовые тренировки, спортивный матч или соревнования, держите банан, яблоко или апельсин под рукой для продолжительного снабжения питательными веществами на протяжении всей тренировки. Вы не будете ощущать тяжести в желудке, и также это поможет вам продолжительно подпитывать ваш организм на протяжении всего упражнения.



Подготовленное предтренировочное питание

Если у меня будет долгая тренировка сегодня вечером, или соревнования, то я предпочту сделать моё подготовленное предтренировочное питание уже сейчас.

Когда я знаю, что до упражнений еще много часов, я заправляюсь сложными углеводами, такими как коричневый рис, батат, картофель, овес и т.д. Эти углеводы медленно перевариваются и обеспечивают длительной подачей энергии. Именно поэтому они так популярны для бегунов, спортсменов и даже культуристов.

Давайте предположим, что сейчас 12 часов дня, и вы знаете, что тренировка или спортивное мероприятие запланировано на 6 вечера. Начинайте заправляться плотной пищей, тяжелыми углеводами, белками, и жирами (Омега 3 и Омега-6 жирных кислот, особенно Омега-3).

Ешьте большое количество этих углеводов с дополненными белками и жирами для более полного питания. Тогда, как время будет подходить к тренировке, скажем, около 3 вечера, принимайте больше питательных веществ, что-то менее тяжелое (всё что вы пожелаете: протеиновый батончик, салат и т.д.).

Затем примерно в 5 - 5:30 вечера, заправьтесь фруктами. Они содержат много воды, которая помогает в гидратации тела, быстро усваиваются, продолжительно обеспечивают энергией. Вы будете полностью готовы для вашего вечернего футбольного матча, пробежки, или новой сессии силовых тренировок с партнером или друзьями.



Что есть после тренировки?

После упражнений, наиболее важным аспектом послетренировочного питания является потребление белка.

Конечно, нужно пополнять потери энергии от физических упражнений, поэтому углеводы следует употреблять сразу после тренировки, но когда дело доходит до восстановления мышц, белок - ваш самый большой союзник. Аминокислоты, строительные блоки белков, ответственны за ремонт и восстановление мышечной ткани. Но что это значит?

Когда вы тренируетесь, вы создаёте микротрещины в мышцах. Ваше тело требует аминокислот (белков) для восстановления этих мышечных волокон, чтобы они могли расти, крепнуть и предотвращать травмы.

Если вы не употребляете белок и широкий спектр аминокислот после упражнений, вы делаете себя восприимчивым и потенциально склонным к травмам из-за поврежденных мышечных волокон, ожидающих восстановления. Это может легко произойти, если вы усиленно тренируетесь, не обеспечиваете ваш организм достаточным питанием, а затем снова тренируетесь в тот же день, на следующий день, или даже во время растяжения мышц.

Пополните ваш организм не только белком, но и углеводами и необходимыми жирами, так как все они работают вместе, чтобы тело отдохнуло, восстановилось и было готово к тренировке в ближайшем будущем. Поскольку углеводы являются основным источником топлива, используемого во время упражнения, становится крайне важно употреблять углеводы после тренировки любого вида, чтобы пополнить топливный запас и запас других питательных веществ, потерянных или уничтоженных во время упражнений.

Моими любимыми источниками белка являются зелень, фасоль, бобы, орехи, и тяжелые продукты, такие как тофу, темпе и сейтан. Традиционно, после того, как я заканчиваю тренировку, мое первое желание - выпить протеиновый напиток или напиток-заменитель пищи.

Первый час после тренировки мы называем "окном питательных возможностей".

Почему протеиновый напиток? Пища в жидком виде гораздо проще переваривается вашим телом, чем еда, которую нужно пережевать, разгрызть, проглотить и в конце концов переварить или отбросить.

Я не имею ввиду, что есть полную и нормальную еду плохо. На самом деле, она является частью моих послетренировочных питаний и так должно быть для всех. Но в первую очередь лучше выпить натуральный протеиновый напиток для непосредственного восстановления организма после тренировки. Это даже может быть нормальная полноценная еда в виде протеинового порошка. Растворённый в воде он помогает питательным веществам ассимилироваться гораздо быстрее, чем нормальное питание может дать в течение 30 минут. Вы можете сделать их сами, или найти разнообразные растительные порошки белка во многих оздоровительных и продуктовых магазинах.

Есть много марок. Я рекомендую продукты линии Vega, потому что они используют широкий спектр растительных источников белка, не только один или два, а пять, чтобы обеспечить сбалансированный аминокислотный состав.

Vega Whole Food Health Optimizer представляет собой порошок заменителя пищи, а также протеиновый поршок. Это означает, что он имеет пять источников белка (конопля, горох, рис, лен, хлорелла). Он также имеет 100% от рекомендуемой нормы потребления витаминов и минералов, Омега 3 и 6 - необходимых жирных кислот, пищеварительных ферментов и антиоксидантов. Он даже имеет натуральные ингредиенты, как корнеплод мака, который помогает питать надпочечники, борется с повышенным уровнем кортизола и снижает стресс.

Это главный кандидат на пост-тренировочное питание. Всё потому, что он помогает восстановлению, уменьшает воспаление и снижает стресс. Он подходит для веганов, устойчив, не содержит щелочных формирований и общих аллергенов (без сои, молочных продуктоы, глютена, кукурузы и сахара).

Я использую другие продукты Vega, такие как Vega Sport Protein, так как он содержит аминокислоты с разветвленной цепью и аминокислоты известные своей помощью в восстановлении мышц, L-глютамин. Я также использую другие марки, размещенные на моём сайте, и наслаждаюсь разнообразием быстрых, плотных в плане питательных веществ протеинов и напитками-заменителями пищи.



После приема протеинового напитка, я сосредотачиваюсь на еде, основанной на цельных продуктах или пищи с высоким содержанием белка. Моя послетренировочная еда - это моя самая полноценная еда за день.

Упражнения и сжигание калорий повышает аппетит, поэтому вам нужно высокое содержание продуктов с отношением белок/калории, чтобы помочь вашему организму восстановиться. Я стараюсь держаться буррито, бутербродов, больших салатов, роллов, картофеля, бататов, фасоли, чечевицы, лебеды и других тяжелых продуктов для моего послетренировочного питания. Я также фанат этнической пищи. После занятий я часто оказываюсь в тайском, индийском, мексиканском и эфиопском ресторане. Это лично мои предпочтения, но цель - получить полную питательных веществ пищу после тренировки, так что выбирайте свои любимые продукты для одного из самых полноценных приёмов еды в день.

Помните, необходимо есть для питания и есть чтобы расти, будь то до, во время или после упражнений. Заправляйте себя полноценно.

Источник: http://veganbodybuilding.com
Перевод by Dima Hardline