Москва

Гимнастика для стоп на массажном коврике

Начать выполнять гимнастику нужно с коврика с ракушками, который оказывает на стопу мягкое терапевтическое воздействие.
После первого этапа можно перейти на «Звёзды». В этом случае терапевтический эффект будет более жёстким, поэтому начинать с него неподготовленному человеку не рекомендуется.
Вслед за этим стоит использовать для профилактической и лечебной гимнастики «Кораллы». Эта модель обеспечивает ротационный супинирующий эффект, а также оптимизирует вестибулярную функцию, что в результате наилучшим образом сказывается на повышении мышечного тонуса в стопах.
При ослабленных ногах рекомендуется выполнять упражнения в положении сидя.

Если вы решили заниматься гимнастикой в домашних условиях, то лучше всего ходить по коврику босиком для максимального эффекта. Если же упражнения для укрепления свода стопы проводятся на изделии общего использования (например, в детском саду), можно ходить по нему в носках во избежание заражения грибком.

ЧАСТЬ 1. Подготовительные упражнения

Направлены на восстановление рецепторного аппарата стопы (кожной и глубокой чувствительности), усиление местного кровоснабжения и улучшения эластичности стопы и её резистентности к более интенсивным упражнениям.

Переминание с ноги на ногу. Исходное положение - стоя. Примите удобное устойчивое положение для стоп. В этом упражнении производится перенос опоры с одной стопы на другую. Концентрируйтесь на ощущении рельефа поверхности коврика. Опора - на разные участки стопы (пятка, наружная часть, пальцы). 1-2 минуты (Р, З, К).
Круговое смещение опоры. Исходное положение - стоя. Ноги на ширине плеч. Медленное вращение таза по (затем против) часовой стрелке с переносом опоры - носок левой ноги - наружное ребро левой стопы - пятка левой стопы - пятка правой стопы - наружное ребро правой стопы - носок правой ноги. 1-3 минуты (Р, З, К).
Скольжение. Исходное положение - стоя. Примите удобное устойчивое положение для стоп. Опора на одну ногу и скользящие по поверхности движения другой с опорой в крайних точках. Движения вперед-назад, вправо-влево, круговые. Концентрация на ощущении рельефа поверхности коврика. 1-2 минуты (Р).
Лыжи. Исходное положение - стоя. Движение по коврикам скольжением как на лыжах, коньках. Концентрация на ощущении рельефа поверхности коврика. 1-2 минуты (Р).

ЧАСТЬ 2. Упражнения с умеренной нагрузкой

Направлены на укрепление мышц, фиксирующих стопу.

Перекатывание. Исходное положение - стоя. Удобная опора. Подъём на носки - опускание на пятки. Постепенно увеличивается амплитуда движений (высота подъёма). То же - одна нога впереди, другая сзади под углом 30 град. 1-3 минуты (Р, З).
Круговое перекатывание. Исходное положение - стоя. Ноги на ширине плеч. Похоже на 2-е подготовительное упражнение, но с подъёмом на носки - наружную и внутреннюю ребра стоп - пятки. По и против часовой стрелки. 1-3 минуты (Р, З).
«Чечётка». Исходное положение - стоя. Удобная опора. Одна нога опирается на пятку, другая в это же время - на носок. Затем перекат во взаимопротивоположных направлениях с постепенным увеличением амплитуды. 1-3 минуты (Р).
«Перетаптывание на пятках». Исходное положение - стоя. Носки врозь, пятки на месте. Перемещение перетаптыванием носками вправо до крайнего положения, затем влево. 2-3 поворота (Р).
«Перетаптывание на носках». Исходное положение - стоя. Удобная опора. Носки на месте. Перемещение перетаптыванием пятками вправо до крайнего положения, затем влево. 2-3 поворота (Р).
Боковое движение перетаптыванием. Исходное положение - стоя. Удобная опора. Движения, чередуя упражнения 4 и 5 (по очереди с опорой на пятки и на носки) (Р).

ЧАСТЬ 3. Упражнения с преимущественным воздействием на мышцы пальцев

«Пятерня». Исходное положение - стоя, если трудно - сидя. Максимально развести пальцы стопы до напряжения. Удерживать так до 10 сек. Расслабить. 5-10 раз (Р)
Сгибание и разгибание пальцев. 5-10 раз (Р)
«Гусеница». Исходное положение - стоя, если трудно - сидя. Опора на одну ногу. Сгибая пальцы неопорной ноги, подтягивать её вперёд. Поменять ноги. Повторить 10-20 раз. При хорошей подготовке - подтягивание всего веса тела за счёт пальцев ног с продвижением на 2-10 м. (Р)

ЧАСТЬ 4. Упражнения для мышц-супинаторов

Исходное положение - стоя или сидя. Установка стоп на наружное ребро по очереди и затем одновременно. (Только на ракушках) 20-50 раз.
Исходное положение - стоя. Установка стоп на наружное ребро с подтягиванием веса тела на эту ногу. Поочередно. (Только на ракушках) 5-20 раз.
Исходное положение - стоя или сидя. Раскачивание на наружной стороне стопы. (Только на ракушках)
«Поезд». Исходное положение - стоя. Скольжение на наружной стороне стопы. (Только на ракушках)
«Мишка косолапый». Исходное положение - стоя. Ходьба на наружной стороне стопы. (Только на ракушках)
Исходное положение - стоя. Приседание на наружной стороне стоп. (Только на ракушках) 10-30 раз.

ЧАСТЬ 5. Упражнения для мышц, формирующих свод

Исходное положение - стоя. Перекатывание с носков на пятки и обратно с разворотами стоп в крайних положениях и боковым передвижением таким образом. 2-5 минут (Р).
«Твист». Исходное положение - стоя. Передвижение вбок, направляя то носки, то пятки навстречу друг другу. 2-5 минут (Р).
Исходное положение - стоя. Ходьба на носках с подпружиниванием. Прямо, вбок и назад. (Р, З).ЧАСТЬ 6. Балансировочные упражнения