Почему фолаты настолько важны?

Фолаты - это комплекс витаминов группы В, который очень важен для хорошего здоровья. Звучит просто и избито. Все твердят о том, как то или это важно для здоровья. Сегодня - только факты, а вы решайте сами!
Фолаты участвуют в процессах:

1) Производства красных кровяных телец - эта функция предотвращает анемию и дает нам возможность чувствовать себя очень активно, энергично, как будто все удается.

2) Предохранения от болезней. Фолаты помогают снижать уровень гомоцистеинов в крови, что является основой предупреждения сердечно-сосудистых заболеваний. Фолаты защищают от многих типов рака.

3) Защиты от дефектов центральной нервной системы (врожденные пороки). Фолаты играют важную роль для женщин в период до наступления беременности. К сожалению, многие не планируют беременность заранее или не знают о важности сбалансированного питания в период подготовки к беременности, и начинают задумываться, когда уже поздно что-либо предпринимать.

Сколько достаточно?

Рекомендованная доза фолатов - 400 мкг в день. Это очень легко. Нужно только есть продукты, богатые фолиевой кислотой (одна из форм фолатов), например, злаки и хлеб.

Однако, если употреблять источники фолатов в их натуральном виде (свежие фрукты, овощи, бобовые) можно получить дополнительные бонусы!

Пища, которая естественно богата фолатами, часто также имеет много важных микроэлементов, таких как витамины, минералы, пищевые волокна и белок. Все они полезны и защищают от болезней.

Еще больше бонусов:

В отличие от закусок, которые мы часто покупаем на бегу, чтобы перекусить (кстати, жирные, сильно соленые и с большим содержанием сахара), пища, содержащая фолаты помогает нам:

1) Поддерживать кожу, волосы и ногти в отличном состоянии.
2) Выстроить и поддерживать в отличном состоянии мышечную систему.
3) Чувствовать себя здоровым, бодрым и энергичным.

Как поймать фолата?

Очень легко увеличить потребление фолатов, если знать, какая еда содержит их в существенных количествах. Вот несколько идей вам в помощь для пополнения рациона такими нужными веществами.

1) Начните понемногу. Для начала, если вы никогда не задумывались о важности фолатов, сделайте очень небольшие изменения. Попробуйте добавить в вашу еду какой-нибудь один продукт в день с высоким содержанием фолатов, например, кусочек фрукта или овощ. Если вы начнете это делать регулярно, будет не сложно включать немного больше каждый день.

2) Возьмите с собой что-нибудь из дома. Часов в 11-12 дня или 15-16 закуска с высоким содержанием фолатов может многое изменить. Можно взять горсть миндаля, апельсин, любой другой фрукт (даже морковь), или любые овощи. Если вы принесли с собой что-нибудь для перекуса, постарайтесь заместить ту-не-очень-богатую-питательными-веществами-штуку, которую вы обычно достаете из автоматов или киосков, на то, что принесли с собой. Через несколько дней вы почувствуете себя по-другому: здоровее, энергичнее, ЛУЧШЕ в целом.

3) За обедом выбирайте еду, богатую фолатами. Это не сложно: просто добавьте к еде, которую обычно выбираете, бобовые, орехи, фрукты или овощи, или отдайте предпочтение более здоровому питанию при выборе блюда. Например, вместо жареной картошки возьмите вареную или свежие овощи с заправкой. Или съешьте фрукт вместо батончика или печенья.

4) Не пропускайте завтрак. Завтрак - это самый простой путь насытить организм фолатами и фолиевой кислотой. Сухие завтраки и хлеб, фрукты, типа апельсинов (даже их сок) или клубника - содержат много фолатов. Если вы не пропускаете завтрак, попробуйте добавить к злаковым любые фрукты или просто стакан сока. Завтрак помогает хорошо сконцентрироваться, что утром никому не повредит!

Какие продукты богаты фолатами?

Зеленые листья:
• Шпинат
• Салат Романо

Другие овощи:
• Брокколи
• Спаржа
• Авокадо

Фрукты:
• Апельсины, включая свежий сок
• Дыни
• Клубника

Бобовые, орехи, семена:
• Черная фасоль
• Ореховые смеси
• Подсолнечные семечки

Пример расчета потребления фолатов, исходя из дневной нормы:

• Салат:
1 чашка шпината (15% дневной нормы)
¼ чашки подсолнечных семечек (19% дневной нормы)

• Буррито:
½ чашки черной фасоли (32% дневной нормы)
1 чашка белого риса (38% дневной нормы)

• Фасоль в томатном соусе:
1 чашка фасоли (63% дневной нормы)

• Злаки (100% дневной нормы): порция 30-52 г в зависимости от рецепта

Овсянка - вареная каша, например, с орехами или сухофруктами
Мюсли, например, с отрубями.
Гранола с орехами, фруктами и ягодами

НА ЗАМЕТКУ:
Когда готовите овощи, используйте пар или небольшое количество воды. Не переваривайте!
Ешьте 5 и более порций фруктов и овощей в день.