Интересно сколько человек вдохновилось на бег после моего прошлого поста:) Если хоть один вышел на пробежку - я уже невероятно рада! А если вы ещё не влились в наши беговые ряды - присоединяйтесь.
Я вот на досуге периодически перелистываю спортивные журналы, и в старом ШЕЙПЕ нашла полезную инфу для новичков в беге - хороший план тренировок и ещё кое какие советы.
ЧИТАЕМ:
И ещё о беге:
* Как правильно бежать: с мыска на пятку или с пятки на мысок? Если у вас были проблемы с ногами, то бегайте отталкиваясь от земли мыском, такая техника снижает риск травм. НО если вы совершенно здоровы и не страдаете "ножными" болезнями то выбирайте сами: Если бежать "с пятки" , то потратите больше ккал и сильнее будете тренировать мышцы задней поверхности бедра. Бег "с мыска" позволит тренироваться дольше, так бегают марафонцы, что бы поберечь силы и выдержать длинную дистанцию.
* Если у вас плоскостопие - потратьтесь на приличную обувь, купите специальные стельки-вкладыши (вообще считаю, что это процентов 70 удачных и результативных тренировок). При плоскостопии не делайте длительных пробежек, 30 мин - максимум.
* Колит в боку? значит вы не разогрелись, не размялись перед бегом, а сразу взяли бешенный темп. Не останавливаясь походите, восстановите дыхание и бегите снова.
* После пробежки болит спина? Значит не правильно держите осанку - слишком наклоняетесь вперёд.
* Болят пальцы на ногах? Значит вам мала обувь. Размер должен быть такой, что бы в незашнурованном виде вы могли за пятку засунуть палец.
* Дыхание ритмичное, ступенчатое: 2 вдоха - 2 выдоха или 3 вдоха - 3 выдоха. Идеально: вдох носом - выдох ртом. Для новичков сложно, и если вы пока бегаете до 5 км, то возможны вдохи-выдохи ртом. Дышим - ЖИВОТОМ, не грудью.
* Если чувствуете себя хорошо во время КД, можете бегать. Я не бегаю, хоть и чувствую себя отлично. Даю телу отдых. 2-4 дня:)
* Хотите похудеть? Бегайте медленно.
* Обязательно пейте, маленькими глоточками при малейшем чувстве жажды.
* Без фанатизма! Если вам хочется и можется бегать ежедневно - делайте это не дольше 30 мин. В идеале 50 минутные пробежки 3 раза в неделю.
* И не забывайте подпитать мышцы после бега, пришли домой - помылись, переоделись и слопали что то не слишком объемное белок+углеводы (творог+яблоко на пример).
* Меняйте маршруты если вам надоела монотонность. Лично мне не надоедает, не вижу никакой рутины в том, что доставляет радость и удовольсвие:)
* Не забывайте хорошенько питаться и не забывайте о силовых нагрузках!
*
* Пропала мотивация? Смотрите картинки или заходите ко мне поболтать:) Я вот люблю на досуге Runners World почитать. Красивые картинки, здоровые люди, по-моему приятней анорексичных девочек-вешалок из Vogue .
![]()
Я вот на досуге периодически перелистываю спортивные журналы, и в старом ШЕЙПЕ нашла полезную инфу для новичков в беге - хороший план тренировок и ещё кое какие советы.
ЧИТАЕМ:
И ещё о беге:
* Как правильно бежать: с мыска на пятку или с пятки на мысок? Если у вас были проблемы с ногами, то бегайте отталкиваясь от земли мыском, такая техника снижает риск травм. НО если вы совершенно здоровы и не страдаете "ножными" болезнями то выбирайте сами: Если бежать "с пятки" , то потратите больше ккал и сильнее будете тренировать мышцы задней поверхности бедра. Бег "с мыска" позволит тренироваться дольше, так бегают марафонцы, что бы поберечь силы и выдержать длинную дистанцию.
* Если у вас плоскостопие - потратьтесь на приличную обувь, купите специальные стельки-вкладыши (вообще считаю, что это процентов 70 удачных и результативных тренировок). При плоскостопии не делайте длительных пробежек, 30 мин - максимум.
* Колит в боку? значит вы не разогрелись, не размялись перед бегом, а сразу взяли бешенный темп. Не останавливаясь походите, восстановите дыхание и бегите снова.
* После пробежки болит спина? Значит не правильно держите осанку - слишком наклоняетесь вперёд.
* Болят пальцы на ногах? Значит вам мала обувь. Размер должен быть такой, что бы в незашнурованном виде вы могли за пятку засунуть палец.
Выбирайте обувь, переназначенную специально для бега. У нее особая конструкция подошвы со встроенной системой амортизации. Особенно актуальна такая обувь для тех, кто вынужден бегать по асфальту – ведь качественные кроссовки способны снижать нагрузку на опорно-двигательный аппарат до 30 процентов.
Не ищите дорогие и высокотехнологичные кроссовки для профессионалов – вся обувь, специально предназначенная для бега, обладает амортизационными свойствами. Главный критерий – обувь должна быть удобной и подходить для погодных условий.
Не бегайте в кроссовках для повседневного ношения или ходьбы – они не предназначены для пробежек и могут привести к травмам* Дыхание ритмичное, ступенчатое: 2 вдоха - 2 выдоха или 3 вдоха - 3 выдоха. Идеально: вдох носом - выдох ртом. Для новичков сложно, и если вы пока бегаете до 5 км, то возможны вдохи-выдохи ртом. Дышим - ЖИВОТОМ, не грудью.
* Если чувствуете себя хорошо во время КД, можете бегать. Я не бегаю, хоть и чувствую себя отлично. Даю телу отдых. 2-4 дня:)
* Хотите похудеть? Бегайте медленно.
* Обязательно пейте, маленькими глоточками при малейшем чувстве жажды.
* Без фанатизма! Если вам хочется и можется бегать ежедневно - делайте это не дольше 30 мин. В идеале 50 минутные пробежки 3 раза в неделю.
* И не забывайте подпитать мышцы после бега, пришли домой - помылись, переоделись и слопали что то не слишком объемное белок+углеводы (творог+яблоко на пример).
* Меняйте маршруты если вам надоела монотонность. Лично мне не надоедает, не вижу никакой рутины в том, что доставляет радость и удовольсвие:)
* Не забывайте хорошенько питаться и не забывайте о силовых нагрузках!
*
Сколько калорий потратите?
| Вид бега | Расход калорий в час |
| Бег трусцой | 609 ккал |
| Интенсивный бег – 10 км/ч | 739 ккал |
| Бег по пересеченной местности | 811 ккал |
| Быстрый бег – 15 км/ч | 1071 ккал |
| Бег по лестнице вверх | 1424 ккал |
* Пропала мотивация? Смотрите картинки или заходите ко мне поболтать:) Я вот люблю на досуге Runners World почитать. Красивые картинки, здоровые люди, по-моему приятней анорексичных девочек-вешалок из Vogue .