Суточная норма белка

Здравствуйте, дорогие друзья!

Сегодня речь пойдет о белках. В кругах худеющих и не только, огромное внимание уделяется уровню белков в питании. И не зря! Достаточное количество белка позволяет держать в узде аппетит, предотвращает потерю мышечной массы, является отличной профилактикой появления растяжек, поддерживает крепкий иммунитет…

Однако, как и везде - важна мера! Если обратиться к данным интернета, то суточная норма белка - понятие расплывчатое и малопонятное. Основной источник смуты - разные способы расчетов:

1. грамм белка на 1 кг сухой массы тела (без жира)
2. грамм белка на 1 кг массы тела

Такой маленький нюанс, как-то учтена сухая масса или масса с жиром приводит к большому разбросу цифр. Давайте разбираться!

Структура статьи:

1. Суточная норма белка
2. Белок животный, растительный или из баночки?
3. Золотая середина

Заключение

1. Суточная норма белка

Итак, если оперировать полной массой тела, включающей в себя все органы и ткани, той массой, которую Вы получите встав на обычные напольные весы, то белок целесообразно рассчитывать в пределах 0,8-2 грамма на 1 кг тела.

0,8-2 грамма белка на 1 килограмм веса - достаточно большой разброс. Более точная дозировка будет зависеть от Вашего образа жизни и уровня физической активности.

Так, например:

• Беременным и кормящим женщинам, не занимающимся спортом понадобиться около 71 грамм белка в сутки [источник]
• Женщинам, ведущим малоподвижный образ жизни будет достаточно 0,8 грамм белка на 1 кг тела
• Тем, кто на регулярной основе бегает или занимается аэробикой, понадобиться 1-1,5 грамма белка на 1 кг тела
• Если в жизни присутствуют силовые тренировки, то потребность в белке возрастает до 1,5-2х грамм на 1 кг веса
• Для худеющих, так же есть смысл немного приподнять потребление белка до 1-1,5 грамм на 1 кг веса.

Если Вы где-то встретите большие цифры (1,5-2,2 грамма на 1 кг веса), значит, скорее всего, там указаны нормы в расчете на сухую массу тела.

Так как высчитать сухую массу тела, для простого обывателя проблематично, а напольные электронные весы не являются достаточно надежным инструментом для вычисления процента жира в теле, то будем пользоваться при расчетах общим весом.

Расчет белка на сухую массу тела важен для людей, серьезно занимающихся спортом. У профессиональных спортсменов есть свои нюансы составления рациона.

2. Белок животный, растительный или из баночки? Читать далее...