Овсяный
смузи с сухофруктами (100 гр - 154 ккал)
Ингредиенты
курага — ½ стакана
изюм темный — ½ стакана
хлопья овсяные — 3 столовые ложки
мед — 1 столовая ложка
кефир — 2 стакана
Способ приготовления
Курагу и изюм промыть, залить 1 стаканом горячей воды.
Как курага и изюм станут мягкими, измельчить их с другими ингредиентами в
блендере до однородного состояния.
Подавайте охлажденным.
Лосось со шпинатом и соусом
из йогурта (320 калорий, белки 32 г/углеводы 3 г/ жиры 20 г/
клетчатка 3 г)
Стейк из лосося (150 г) слегка смажьте
оливковым маслом и обжарьте на сковороде около 4 минут на каждой стороне.
Переложите рыбу на тарелку. Пучок шпината
вымойте и положите на разогретую сковороду, посолите, накройте крышкой и
готовьте около 3 минут, встряхивая сковороду. Подавайте шпинат с рыбой,
ломтиком лимона и соусом из йогурта, каперсов (соленого огурчика),
мелкорубленного укропа или петрушки и лимонного сока.
Арбузный фреш (На 100 гр- 26.11 ккал)
3-4 крупных ломтика сочного арбуза,
3-4 веточки мяты,
2 ст.л. мёда,
лёд (опционально)
В жаркий летний день нет ничего лучше, чем холодный, свежий, сладкий, освежающий арбузный сок с мёдом и свежими листиками мяты. В него так же можно добавить кубики льда или раскрошить лёд вместе с арбузом в блендере.
1. Очищаем арбуз от косточек и корки, нарезаем его кубиками,
складываем в блендер, туда же отправляем листики мяты и мёд. А так же кубики
льда, если ваш блендер достаточно мощный для этого.
2. Перемалываем всё до полного пюре, буквально минуту-две.
3.Всё! Арбузный фреш готов! Такой сок прекрасно утолит жажду в солнечный день.
Кроме того арбузный сок является источником множества витаминов, принося
колосальную пользу нашему здоровью. Плоды сочного арбуза содержат в себе
каротин, клетчатку, углеводы, соли калия и фолиевую кислоту. Так же в нем много
витаминов С, PP, B1 и B2, B15. Из минеральных вещество арбуз богат фосфором и
железом. Мякоть сочного арбуза содержит большое количество сахаров: глюкозу,
фруктозу и сахарозу. Как видите, арбузный фреш — это вкусно и очень полезно!
Суп из сельдерея
Ингредиенты:
400 гр. стеблей сельдерея,
6 средних луковиц,
500 гр. белокочанной капусты,
3 свежих или консервированных помидора,
2 стручка зеленого сладкого перца,
черный молотый перец,
соль – по вкусу, но не много.
Способ приготовления.
Овощи вымыть, обсушить, очистить, мелко нарезать.
Залить 3 литра воды, посолить и поперчить по вкусу.
Поставить посуду на сильный огонь, довести суп до кипения и кипятить в течение
10 минут.
Затем убавить огонь и варить суп, пока все овощи не станут мягкими.
Салат из сельдерея и тофу (подходит для веганов) 68 ккал на 100 г
450 г тофу
(продается в магазинах все для суши)
200 г стебля сельдерея
5 столовых ложек веганского майонеза (для невеганов -йогурта)
3 столовые ложки горчицы
3 ст.л. сока лимона
50 г красного лука
50 г зеленого яблока
20 г кунжута, петрушка
Тофу, овощи, зелень и яблоко нарезать. Заправить йогуртом, горчицей, обжаренным
кунжутом и соком лимона. поставить ненадолго в холодильник.
Сытный салат. На 100г. – 57,95ккал.
6 средних картофелин
3 средних помидора
2-3 огурца (можно малосольные)
1 крупная луковица
подсолнечное масло
соль по вкусу
1. Сварить картофель в мундире, остудить, очистить, нарезать кубиками.
2. Нарезать помидоры, огурцы, репчатый лук.
3. Все смешать, полить маслом, посолить.
Фитнес-блины. (95 ккал. на 100гр.)
Ингредиенты:
1 стакан овсяных хлопьев
1/2 л молока
1/2 л воды
2 ч. ложки сахарного песка
1 яйцо
Соль по вкусу
Способ приготовления:1. Соединить молоко и холодную кипяченую воду, добавить
хлопья, сварить жидкую овсяную кашу.
2. Дать каше остыть до комнатной температуры и перетереть ее вилкой. Добавить
соль, сахар, яйцо, хорошо перемешать и выпечь на горячей сковороде тонкие
блины.
Напиток из зеленого чая и клубники Калорийность: 5ккал/100г
Вам понадобятся:
2 пакетика зеленого чая,
2 стакана воды,
100г клубники,
при желании - сахар.
Приготовление:
Один пакетик зеленого чая надо заварить в стакане кипятка, затем дать
настояться 4 минуты. Дать чаю остыть и разлить по формочкам. Поставить в
морозильник, чтобы чай превратился в ледяные кубики.
Заварить еще один пакетик чая, остудить и перелить чай в блендер. Затем
добавить в блендер клубнику и взбить. При желании добавить сахар. Разлить по
бокалам и добавить кубик замороженного чая.
Тушеная куриная грудка в кефире
На 100гр. продукта:
Ккал: 85,7
Белки: 13,7 гр.
Углеводы: 1,4 гр.
Жиры: 2,6 гр.
Ингредиенты:
-куриная грудка 500гр;
-кефир 1% 250мл;
-зубчик чеснока 3шт;
-специи по вкусу.
Способ приготовления:
1. Грудки промываем, разделываем на средние кусочки.
2. Чеснок нарезаем тоненько поперек. Отправляем в грудку. Так же поступаем со
специями.
3. Заливаем все кефиром, хорошо перемешиваем. И отправляем в холодильник на час
- полтора.
4. Теперь процесс тушения. Я всю эту манипуляцию провожу в небольшой кастрюле.
Грудки со всем маринадом отправляем на плиту. Доводим до кипения, накрываем
крышкой. После этого огонь сделаем немного больше минимума и тушим до того
времени, пока останется немножко сока.
Салат с креветками 81 ккал/100 гр
Ингредиенты:
- Креветки 150 г
- Листья салата 150 г
- Помидоры черри 10 шт
- Яйцо перепелиное 10 шт
- Сок лимонный 1 ч.л
- Соль 0.3 ч.л
- Сыр пармезан 50 г
- Сметана 50 мл
Приготовление:
Нарезаем помидоры черри, перепелиные яйца и салат. Трем сыр пармезан.
Выкладываем листья салата, вареные креветки, помидоры черри и яйца на тарелку,
солим и добавляем лимонный сок, согласно рецепту. Заправляем сметаной, посыпаем
тертым сыром и подаём к столу. Приятного аппетита
Жиросжигающий коктейль
Ингредиенты на одну порцию:
- 1 среднее киви
- 2 колечка лимона (вместе с цедрой)
- 7-10 веточек петрушки (хвостики обрезаем)
- 6-8 веточек мяты
Приготовление:
1. Очистим и разрежем на 4-5 частей киви и положим в чашу блендера. В идеале
готовить коктейль не в блендере, а с помощью пестика и ступки, так как так
сохраняется больше витаминов, чем в случае с блендером, но если у вас как у
меня нет ступки, то можно воспользоваться блендером. Можно оставить дольку для
украшения.
2. Туда же отправим два тонких колечка лимона (вместе с цедрой) и петрушку.
3. Разбираем мяту на листики - листики к киви, а стебельки в мусор. По желанию
добавляем мед.
4. Добавляем воду и измельчаем все в пюре.
5. Переливаем в бокал, украшаем и наслаждаемся) Пьем сразу же)
- 100 мл чистой, не газированной воды
- По желанию 1-2 ч.л. меда (но не сахара!).
Котлеты из цветной капусты с сырным соусом
Ингредиенты:
1)Цветная капуста 1 кг.,
2)Яйцо (2 шт.)
3)Соль, перец - по вкусу
4)Молоко 1,5 % 200 мл.,
5)Плавленый сыр 200 гр
Приготовление:
Цветную капусту разобрать на соцветия, промыть и отварить до полуготовности
(5~7 мин) в подсоленной воде. Капусту вынуть и очень мелко нарубить ножом (в
мелкую крошку). Добавить яйца, поперчить.
Сковородку разогреть. Брать массу столовой ложкой и выкладывать на сковородку.
Жарить на огне выше среднего с двух сторон до зарумянивания. При подаче полить
сырным соусом.
Курица по-итальянски
Куриная грудка
Лук
Чеснок
Красный сладкий перец
Белое вино
Сыр 17%
Зелень
Куриную грудку порезать, обжарить с луком и чесноком, добавить красный перец.
Когда перец будет почти готов, добавить в сковороду немного вина, закрыть
крышкой и немного потушить. Готовое блюдо слегка(!) посыпать тертым сыром и
можно много зелени )
Салат с тунцом (200кал порция)
Рецепт:
Фасоль зеленая (замороженная)
Фасоль красная
Кукуруза
Тунец консервированный в собственном соку
Помидоры
Яйцо вареное
Оливковое (льняное) масло
Бальзамический уксус
Банановый смузи с овсянкой 117 ккал/100 гр
Ингредиенты
1 банан, порезать на куски
¼ чашки овсяных хлопьев (сырых)
½ чашки простого или ванильного йогурта
½ чашки молока
½ ч.л. меда (если йогурт несладкий или по желанию)
Приготовление
Поместить все ингредиенты в блендер.
Смешивать на высокой скорости примерно 30-60 секунд до однородного состояния.
Бананово-протеиновые маффины 100 грамм — 196 ккал
Ингредиенты:
творог 2% — 200 гр
овсяные хлопья 100 гр
овсяные отруби 30 гр
яйцо 3 шт
протеин 1 скуп
обезжиренный кефир 125 мл
банан 130 гр
корица 0,5 ч.л.
сода, стевия — по 1/2 ч.л.
Получилось 12 маффинов по 50 грамм.
Хлеб с сухофруктами и орехами
Ингредиенты:
Мука – 2 стакана
Соль – 1/2 чайной ложки
Сода – 1/2 чайной ложки
Разрыхлитель – 1/2 чайной ложки
Яйцо – 3 шт
Ванилин – 1 чайная ложка
Мед или кленовый сироп – 1/4 стакана
Рубленные орехи (фундук, миндаль, грецкие орехи) – 2 стакана
Сухофрукты (финики, сухая вишня, клюква, курага, чернослив) – 1 стакан или
больше
Приготовление:
1. Духовку нагрейте до 175 градусов. Прямоугольную форму смажьте сливочным
маслом.
2. В миске смешайте сухие ингредиенты с сухофруктами и орехами. В отдельной
взбейте яйца с ванилином и медом. Смешайте обе смеси до однородной массы.
3. Перелейте тесто в приготовленную форму и выпекайте около 60 минут. Достаньте
из формы и остудите.
Салат с креветками и апельсином На 100 г 86,16 ккал
Ингредиенты:
салат ромэн или айсберг 100 г
авокадо 1/2 шт.
апельсин 1 шт.
креветки варено-мороженные 100
г
бальзамический уксус 1 ст. л.
оливковое масло для заправки 1 ст. л.
апельсиновый сок 2 ст.л.
кунжут черный (или обычный) 1 ч. л.
соль по вкусу
орегано по вкусу
Приготовление:
Салатные листья произвольно нарвать руками. Авокадо очистить, нарезать тонкими
ломтиками. Креветки разморозить и ошпарить (в течение 1-2 минут), остудить и
почистить. Апельсин очистить от кожуры, разобрать на дольки, снять пленки
(оставить 2-3 дольки для соуса). Очищенные дольки поломать руками или нарезать.
Все ингредиенты сложить в салатник.
Для заправки: из оставшихся апельсиновых долек выжать сок, добавить к нему
оливковое масло, бальзамический уксус, соль, орегано. Тщательно перемешать и
заправить салат.
Сверху посыпать салат подсушенным на сухой сковороде кунжутом.
Творожно-банановые лепешки 110ккал\100гр
Состав:
творог нежирный - 1 пачка (200-250 гр),
банан - 1 шт.
Творог выложить в миску, размять вилкой.Банан мелко нарезать (или натереть на
терке), добавить к творогу.Тщательно смешать.Противень застелить бумагой для
выпечки или смазать маслом. Выложить на него ложкой творог, запекать в духовке
10-15 минут на среднем огне.
Рулет с курицей
Ингредиенты:
Йогурт натуральный 100 г
Огурец 1 шт.
Чеснок 3 зуб. Соль по вкусу
Оливковое масло 2 ст. л.
Куриное филе 1 шт.
Перец черный молотый по вкусу
Лук красный 0,5 шт.
Фета 200 г
Маслины без косточки 50 г
Салат айсберг 100 г
Лаваш армянский 2 шт.
Для начала приготовим Цацики. Огурец промоем и очистим от кожицы, натрем на
мелкой терке, затем отожмем сок, положим в салатник и посолим. Чеснок очистим и
мелко нарубим.Смешиваем чеснок и огурец, добавляем йогурт или сметану(или
творог со сметаной), перемешиваем, вливаем оливковое масло и опять хорошо
перемешиваем.
Куриное филе слегка отбиваем, солим и перчим по вкусу, и поджариваем на
сковородке, до готовности (можно прожарить накануне или на ночь, так будет
легче нарезаться), охлаждаем и нарезаем тоненькими полосочками.
Подготовленный и очищенный лук нарезаем полукольцами, сыр фета нарезаем( или
ломаем руками) кубиками, маслины также нарезаем.
Нарезаем листья салата, можно использовать молодую капусту, или пекинскую.
Лист лаваша намазываем его цацики, сверху кладем нарезанный салат, куриное
филе, лук, сыр фета и маслины и все это заворачиваем в виде рулета.
Получается очень вкусно, сытно и полезно.
Овсяный кекс с черносливом на 100 гр 116.28 ккал
Цельные овсяные хлопья – один стакан.
Овсяные хлопья, помолотые в кофемолке – один стакан.
Кипяток – полстакана.
Кефир – полстакана.
Сахарозаменитель-20 таблеток
Яйцо куриное – 2 шт.
Масло подсолнечное – 5 гр.
Разрыхлитель – 2 ч.л.
Соль – щепотка.
Чернослив – ~ 80 гр.
1. Овсянку 115 гр. залить 1/2 стакана кипятка.
2. Вторую половину овсянки (115 гр.) измельчить в блендере или кофемолке и
смешать с кефиром.
3. Затем обе части соединить, добавить яйца, разрыхлитель и сахарозаменитель
(предварительно разведенный в небольшом количестве кипятка), хорошо перемешать.
4. Добавить чернослив, аккуратно перемешать.
5. Полученную массу выложить на противень, смазанный растительным маслом.
Выпекать 50-60 минут до готовности.
ТВОРОЖЕНО-ОВСЯНОЕ ПЕЧЕНЬЕ:
-Творог 2% жирности (200 грамм)
-Яичный белок (2шт)
-Яичный желток(1шт)
-Сахарозаменитель
-Корица
-Банан
-Овсяные хлопья (80грамм)