Я предлагаю начать наш марафон с обсуждения типов тренировок.

Всего есть 3 основных типа: раздельные тренировки, круговой метод и суперсеты.

Я скопирую вам с сайта ТвойТренер определения и дам ссылки на все статьи, если интересно углубиться.

Раздельный метод - это самый распространенный метод выполнения упражнений. И каждый из вас постоянно им пользуется.

Суть очень проста. Вы делаете первый подход первого упражнения. Отдыхаете. Затем переходите ко второму подходу. Когда «разделываетесь» с первым упражнением - отдыхаете и переходите ко второму. И так далее всю тренировку.

Это самый простой и популярный способ выполнения тренировки. И всем новичкам я советую начинать с него. Он отлично подходит для увеличения силы и массы мышц. Но не годится, если дело касается похудения. Слишком низкая интенсивность тренировки. Занятия при таком подходе имеют чисто силовой характер и далеки от аэробики. Но даже если вы пришли в зал с целью похудеть, но не имеете за плечами опыта тренировок, вам лучше первый месяц потренироваться раздельно. А потом уже переходить на более сложный вариант - суперсеты.

При раздельном методе обычно самые тяжёлые и энергозатратные упражнения ставят в начало тренировки, когда больше сил. То есть начинают с базовых упражнений, а заканчивают - второстепенными. Ссылка на статью

____________________________

Суперсет - это когда один подход состоит из двух или более подходов разных упражнений. Иными словами, если вы делаете один подход одного упражнения, а затем, тут же без отдыха, один подход другого упражнения - это суперсет.

Зачем так делают? Во-первых, увеличивается интенсивность тренировки. То есть за одно и то же количество времени вы выполняете больше подходов. А мы знаем, что чем больше интенсивность, тем больше предпосылок для сжигания жировой ткани. Получается, что какой бы вариант суперсетов вы не выбрали, такая тренировка всегда будет более жиросжигающей, чем тренировка с раздельным выполнением упражнений. Именно за счёт увеличения интенсивности тренировки. Думаю, что с этим понятно. Чаще всего используют суперсеты из двух упражнений. Иногда - больше. Помните, что чем больше упражнений вы хотите «запихнуть» в один суперсет, тем большей силовой выносливостью вы должны обладать. Суперсет из трёх и более упражнений - только для довольно опытных атлетов.

Какие бывают варианты суперсетов?

Вариант, когда суперсеты состоят из упражнений на несвязанные между собой группы мышц. Допустим: ноги - плечи, бицепс - грудь, ягодицы - трицепс, ну и так далее. Такой вариант хорош, когда вы просто хотите похудеть. Благодаря такому методу вы дольше сохраняете общую работоспособность, так как не зацикливаетесь на какой-либо группе мышц. И именно поэтому вы тратите на такой тренировке больше энергии, так как вы можете за одну тренировку нагрузить понемногу все мышцы вашего тела. Конечно, мышечную массу вы таким методом не накачаете, но эффект в плане потери лишнего веса от такой тренировки будет максимальным.

Другой вариант, это когда в суперсетах используются упражнения на одну и ту же группу мышц. Допустим: жим штанги лёжа - разводы с гантелями лёжа, приседания со штангой - выпрямление ног в тренажёре. Это более «точечный подход». Когда вы несколькими упражнениями прорабатываете мышцу «со всех сторон». Обычно за одну тренировку таким методом тренируют 3 - 4 группы мышц. Этот способ меньше направлен на сгонку веса. Меньше - ещё не значит, что от него нельзя похудеть. Но такой вариант больше способствует росту ваших мышц, так как вы более «точечно» грузите конкретные мышцы на каждой тренировке.

Третий вариант, когда в суперсеты включены упражнения на мышцы-антагонисты. Например: бицепс - трицепс, грудные мышцы - широчайшие мышцы спины, пресс - разгибатели позвоночника. По своему эффекту этот вариант можно назвать средним между первым и вторым. Антагонисты (как правило) находятся в одной части тела, и тренировка какой-либо мышцы приводит к улучшению кровоснабжения её антагониста. Тренируя бицепс, вы улучшаете кровоснабжение и в трицепсе. И наоборот. Как правило, для тренировки одной пары антагонистов применяют не один, а два - три суперсета. Ссылка на статью

____________________________

Круговой метод. Такой метод представляет собой не что иное, как силовую аэробику. То есть это что-то среднее между чистой аэробикой и силовыми тренировками. Суть его состоит в том, что все упражнения вы делаете по кругу.

Допустим, у вас есть 10 упражнений за тренировку. Вы выполняете один подход первого упражнения, затем, без отдыха, один подход второго упражнения. И так далее, пока не сделаете без отдыха по одному подходу во всех упражнениях. Таким образом, у вас получается один мега-подход, что составляет один круг. Затем, после отдыха, вы идёте на следующий круг с теми же самыми упражнениями. И таких кругов за тренировку может быть несколько. Обычно от трёх до пяти (в зависимости от количества упражнений).

Как вы, наверное, сами догадываетесь - такой метод тренировок очень тяжёл и подходит только довольно тренированным людям. Вы должны обладать хорошей силовой выносливостью (что приходит далеко не сразу). Ссылка на статью

____________________________

А вот сравнительная табличка - мне кажется, из нее все понятно еще лучше!

____________________________

А по какому методу занимаетесь вы?

До Б я не вникала в процесс тренировок и занималась как попало, но ближе к раздельному.

Летом в процессе активного похудения у меня были суперсеты на несвязанные группы мышц. А сейчас меняю тренировку на суперсеты на одну группу мышц.

Почему я выбрала для себя суперсеты? Я не люблю занимать)) А так время бежит быстрее. Мне психологически проще сделать не 8 упражнений, а 4 по 2))

В общем я от себя рекомендую тем, кто не пробовал - попробуйте - может это и ваш метод тоже)

____________________________

ОТЧЕТ.

Я предлагаю отчитываться в комментариях по прошедшим тренировкам. Причем не ждать следующего поста, а сразу после трени писать. Этот текст я накатала в субботу после тренировки. Завтра в комментарии допишу впечатления от завтрашней тренировки. А в выходные добавлю в пятничный пост (на этой неделе больше двух раз опять не удаться сходить в зал(

Записывать свою тренировку полезно) Указывать веса - еще полезнее. Со следующей недели начну еще указывать хватит или добавить вес в следующий раз - пока привыкаю к новой программе.

Тренировка 1 : грудь и спина

Разминка

Становая тяга с гантелями 3х12 20кг
Гиперэкстензия 3х12 10кг

Жим штанги лёжа классический 3х12 15кг
Разводы с гантелями под углом вверх 3х12 по 4кг

Тяга за голову с верхнего блока 3х10 27кг
Тяга горизонтального блока 3х10 20кг

Тяга гантелей в наклоне 3х12 по 6кг
Пуловер лёжа с гантелей 3х12 8.5кг

Потягушки)

По впечатлениям: Для меня тут 2 новых упражнения (Тяга гантелей в наклоне и Жим штанги) - с ними пока вообще тяжко - понимаю, что техника хромает. Буду учиться.

По гиперэкстензии вот думаю - может больше повторений, но без веса? Как думаете? Может обсудим отдельным постом?

Сама тренировка прошла достаточно бодренько. Мне немного непривычно, что тренируется только верх, а ноги не затействованы. При этом их чуток потряхивало после. Через 1,5 дня поднакрыло болью в мышцах. Сейчас уже все прошло) Жду следующую - ноги по плану))

вот так!!!!!!!! я победила в Катином 17ом марафоне тренировок!!!

Похожие записи