Марафон "Сам себе тренер" - методы тренировок

Сводный пост марафона

Я предлагаю начать наш марафон с обсуждения типов тренировок.

Всего есть 3 основных типа: раздельные тренировки, круговой метод и суперсеты.

Я скопирую вам с сайта ТвойТренер определения и дам ссылки на все статьи, если интересно углубиться.

Раздельный метод - это самый распространенный метод выполнения упражнений. И каждый из вас постоянно им пользуется.

Суть очень проста. Вы делаете первый подход первого упражнения. Отдыхаете. Затем переходите ко второму подходу. Когда «разделываетесь» с первым упражнением - отдыхаете и переходите ко второму. И так далее всю тренировку.

Это самый простой и популярный способ выполнения тренировки. И всем новичкам я советую начинать с него. Он отлично подходит для увеличения силы и массы мышц. Но не годится, если дело касается похудения. Слишком низкая интенсивность тренировки. Занятия при таком подходе имеют чисто силовой характер и далеки от аэробики. Но даже если вы пришли в зал с целью похудеть, но не имеете за плечами опыта тренировок, вам лучше первый месяц потренироваться раздельно. А потом уже переходить на более сложный вариант - суперсеты.

При раздельном методе обычно самые тяжёлые и энергозатратные упражнения ставят в начало тренировки, когда больше сил. То есть начинают с базовых упражнений, а заканчивают - второстепенными. Ссылка на статью

____________________________

Суперсет - это когда один подход состоит из двух или более подходов разных упражнений. Иными словами, если вы делаете один подход одного упражнения, а затем, тут же без отдыха, один подход другого упражнения - это суперсет.

Зачем так делают? Во-первых, увеличивается интенсивность тренировки. То есть за одно и то же количество времени вы выполняете больше подходов. А мы знаем, что чем больше интенсивность, тем больше предпосылок для сжигания жировой ткани. Получается, что какой бы вариант суперсетов вы не выбрали, такая тренировка всегда будет более жиросжигающей, чем тренировка с раздельным выполнением упражнений. Именно за счёт увеличения интенсивности тренировки. Думаю, что с этим понятно. Чаще всего используют суперсеты из двух упражнений. Иногда - больше. Помните, что чем больше упражнений вы хотите «запихнуть» в один суперсет, тем большей силовой выносливостью вы должны обладать. Суперсет из трёх и более упражнений - только для довольно опытных атлетов.

Какие бывают варианты суперсетов?

Вариант, когда суперсеты состоят из упражнений на несвязанные между собой группы мышц. Допустим: ноги - плечи, бицепс - грудь, ягодицы - трицепс, ну и так далее. Такой вариант хорош, когда вы просто хотите похудеть. Благодаря такому методу вы дольше сохраняете общую работоспособность, так как не зацикливаетесь на какой-либо группе мышц. И именно поэтому вы тратите на такой тренировке больше энергии, так как вы можете за одну тренировку нагрузить понемногу все мышцы вашего тела. Конечно, мышечную массу вы таким методом не накачаете, но эффект в плане потери лишнего веса от такой тренировки будет максимальным.

Другой вариант, это когда в суперсетах используются упражнения на одну и ту же группу мышц. Допустим: жим штанги лёжа - разводы с гантелями лёжа, приседания со штангой - выпрямление ног в тренажёре. Это более «точечный подход». Когда вы несколькими упражнениями прорабатываете мышцу «со всех сторон». Обычно за одну тренировку таким методом тренируют 3 - 4 группы мышц. Этот способ меньше направлен на сгонку веса. Меньше - ещё не значит, что от него нельзя похудеть. Но такой вариант больше способствует росту ваших мышц, так как вы более «точечно» грузите конкретные мышцы на каждой тренировке.

Третий вариант, когда в суперсеты включены упражнения на мышцы-антагонисты. Например: бицепс - трицепс, грудные мышцы - широчайшие мышцы спины, пресс - разгибатели позвоночника. По своему эффекту этот вариант можно назвать средним между первым и вторым. Антагонисты (как правило) находятся в одной части тела, и тренировка какой-либо мышцы приводит к улучшению кровоснабжения её антагониста. Тренируя бицепс, вы улучшаете кровоснабжение и в трицепсе. И наоборот. Как правило, для тренировки одной пары антагонистов применяют не один, а два - три суперсета. Ссылка на статью

____________________________