Первая неделя
Шаг 1. Необходимая цель – это принимать пищу до пяти раз в день: завтрак, второй завтрак, обед, полдник, ужин. Питание в таком режиме ускорит обмен веществ, при этом организм сжигает большее количество калорий в состоянии покоя.
Промежуточный прием пищи должен быть нежирным, но при этом питательным — бутерброд с нежирным сыром, йогурт, фрукты, овощной салат. Ускорится метаболизм, а это и есть основной фундамент для снижения веса.
Шаг 2. Необходимая цель - отказ от вредных для фигуры и организма продуктов: пирожки, беляши, конфеты, тортики, шоколадные батончики, алкоголь, чипсы, сухарики.
Вторая неделя
Шаг 3. Необходимая цель - уменьшение количество жира в рационе. Для этого анализируем способы приготовления пищи: готовим на пару, отвариваем, тушим без масла. Жареные блюда исключаем из рациона.
Не добавляем сметану в первые блюда, сливки в кофе, масло сливочное в различные блюда.
Шаг 4. Необходимая цель - включаем в ежедневный рацион 1-2 овощных салата с растительным маслом. Масло употребляем не рафинированное — тыквенное, оливковое, подсолнечное.
Достаточное количество овощей и растительные масла способствуют не только похудению. Они улучшают состояние кожи и волос, нормализуют работу желудочно-кишечного тракта.
Третья неделя
Шаг 5. Необходимая цель - отказ от любого жирного мяса. Рыба, морепродукты и куриные грудки — вот основа питания. Способы приготовления пищи – с ограничением количества масла, калорийных добавок.
Шаг 6. Необходимая цель - каждую порцию уменьшаем на треть. Именно порцию, а не суточный объем еды. Нельзя пропустить завтрак и обед, а полдник и ужин съесть полностью.
Четвертая неделя
Шаг 7. Необходимая цель - уменьшение углеводов в рационе. Для этого на ужин готовим только рыбу и овощной салат. От гарнира временно отказываемся. Можно съесть маленький кусочек хлеба.
На завтрак и обед допускается маленькая порция риса, гречки, овсянки или макарон. Полностью из рациона питания исключать углеводы нельзя, иначе обеспечено снижение работоспособности и плохое настроение.
Шаг 8. Необходимая цель - оставляем из напитков только воду и овощной сок. Количество - 5-6 стаканов в день. Фруктовые соки калорийны, поэтому меняем их на овощные.
Шаг 9. Необходимая цель - физическая нагрузка. Если соединить диету и двигательную активность, то это будет лучший способ достичь идеального веса. Очень важно - правильно выбрать упражнения.
Для сжигания жиров в организме подходят тренировки: бег, быстрая ходьба, велотренажер, степ-аэробика - 3-5 раз в неделю по 30-40 минут.
-------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------
План питания, чтобы без проблем и без голодовок похудеть или держать вес стабильным.
Этот метод точно работает, он абсолютно не вреден, так что его можно придерживаться хоть всю жизнь.
Как только проснулись - выпиваем 2 стакана теплой воды натощак. У кого нет проблем с желудком, добавляйте сок половинки лимона, так даже лучше.
ЗАВТРАК (8-9 часов утра)
Через 20 минут после 2 стаканов воды. Во время еды пить нельзя, запивать еду нельзя, только за 20 минут ДО и через два часа ПОСЛЕ
Каша овсяная, приготовленная на воде (запаренная), с измельченными грецкими орехами (3 ореха или 6 половинок)
4 столовых ложки овсянки перемешиваете с орехами, заливайте кипятком так, чтобы вода полностью покрыла овсянку, но не поднималась выше уровнем. Закрывайте крышкой. Через 10-15 минут открывайте, вода должна полностью впитаться, добавляйте щепотку корицы, столовую ложку жидкого меда и немного лимонного сока. Все тщательно перемешиваете, полезная каша готова. В ней все, что необходимо для красоты волос, ногтей и кожи. И это оооочень вкусно, поверьте
Приучите себя к подобному завтраку, это занимает мало времени, сытно и питательно.
После завтрака 2 часа не едим и час не пьем, нельзя.
Перекус (10-11 часов)
Заранее выпиваем два стакана воды, ждем 20 минут после последнего стакана воды.
После можно съесть яблоко, предпочтительно зеленое, творог обезжиренный или йогурт.
После перекуса не едим в течение двух часов и не пьем час.
ОБЕД ( 12-13 часов)
Выпиваем два стакана воды, Ждем 20 минут.
На обед можно позволить себе углеводы, но только сложные. Например: паста из твердых сортов пшеницы в томатном соусе
Гречка с соевым соусом
Курица или индейка с коричневым рисом
Запеченные в духовке овощи.
Смотрите на свой вкус, главное - ничего жареного.
Солить - нежелательно, ну или по минимуму и уже готовые блюда.
После обеда не пить и не есть в течение 2 часов.
ПОЛДНИК ( 14-15 часов)
Выпиваем один- два стакана воды, ждем 20 минут.
Приготовьте печеные яблоки, это очень вкусно и полезно.
Разрежьте зеленое яблоко напополам, вырежьте сердцевину, посыпьте половинки корицей. На дно противня налейте немного воды, поместите половинки яблока, и поставьте противень в разогретую до 200 градусов духовку на 15 минут. После посыпьте яблоки измельченными орехами и полейте медом (по желанию).
Не пьем в течение двух часов.
УЖИН ( 17-18 часов)
1-2 стакана воды, ждем 20 минут.
На ужин нужно что-нибудь белковое, если вы не сильно голодны, пусть это будет творог или омлет из белков яиц, если хочется чего-нибудь посерьезней, приготовьте курицу или индейку с овощами в духовке или на пару.
После ужина, часов в 19, отличное время для занятий спортом. Тренажерный зал, бег, ходьба, силовые упражнения, кардио - то, что вы привыкли делать. Пейте побольше воды во время тренировок, но помните, что после 20 часов воду желательно не пить - будут отеки.
После того, как вы вернулись с тренировок, вы выпиваете стакан кефира, чистите зубы и занимаетесь своими делами. Ваш организм не будет требовать еды, если же вам и захочется чего-нибудь пожевать, знайте - это эмоциональный голод и не поддавайтесь соблазну. Помните о вкусной каше, которая вас ждет с утра
Вот и все, эта система питания включает в себя элементы многих других систем и диет, я считаю ее правильной и эффективной, так как абсолютно нет голода, прием пищи 5 раз в день, плотный завтрак + соблюдается правило " 2 литров воды в день"
Самое главное - не наедаться на ночь, соблюдать интервалы между приемами пищи и приемами воды, по возможности не солить и не жарить еду.
Кому не нравятся яблоки, можете заменить на какие-нибудь фрукты, главное - съедать фрукты до ужина и не смешивать их ни с чем.
-------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------
Чтобы правильно питаться, старайтесь обеспечить себе 5 разовое питание, если не получается по каким-либо причинам, то как минимум 4х разовое обеспечить можно. Многие удивятся «зачем так много?», мы ж ведь худеем, а не стараемся набрать массу.
Правильное питания
Правильное питания: составление рациона
Сперва нам необходимо взять ручку и чистый лист бумаги, а лучше заведите тетрадь, либо блокнот, который всегда будет у Вас под рукой. Это будет Ваш дневник, в котором Вы в течении недели будете записывать, что съели за день.
Питайтесь в течении недели как обычно, без всяких изменений. И каждый прием пищи записывайте в свой блокнот. Это необходимо для того, что бы узнать ежедневный калораж.
Это должно выглядеть примерно таким образом:
8.00 - овсянка около 200 гр
12.00 – суп гороховый
17.00 – пюре с котлетой
19.00 – шоколадка с чаем
Приведенный выше график, является всего лишь примером статьи "Правильное питание". У Вас должен получиться свой график, который подробно будет описывать время каждого приема пищи, краткое описание, и вес порции (по возможности). И не обязательно кол-во приемов пищи должно соответствовать завтраку, обеду и ужину. Сколько раз Вы кушаете, столько должно быть записей в блокноте.
Через неделю, Вы откроете блокнот и внимательно изучите все свои записи. А затем, попробуйте подсчитать кол-во ккал в каждой порции. Так вы сможете выяснить сколько калорий Вы потребили в каждый день недели.
Из статьи про СНК, Вы уже знаете свою суточную норму калорий. Сопоставьте ее с количеством калорий в вашем блокноте. Если же разница большая, начинайте каждый день убавлять по 100-150 ккал, пока не дойдете до своей суточной нормы.
Но было в моей практике и такое, что девушка потребляла гораздо ниже своей суточной нормы. И вела при этом достаточно активный образ жизни. При этом всем ей не удавалось привести в порядок некоторые проблемные зоны, которые немного были запущены. После изучения ее рациона, было видно, что проблема была в потреблении большого количества углеводов, да еще вместе с жирами. Ко всему этому, приемы пищи были очень редкими, что способствовало замедлению метаболизма, что очень нежелательно при похудении. Но урегулировав кол-во белков, жиров и углеводов, разделив порции по содержанию БЖУ, и добавив немного аэробных упражнений, дело пошло на поправку.
Чтобы правильно питаться, старайтесь обеспечить себе 5 разовое питание, если не получается по каким-либо причинам, то как минимум 4х разовое обеспечить можно. Многие удивятся «зачем так много?», мы ж ведь худеем, а не стараемся набрать массу.
Дело в том, что снижая кол-во приемов пищи, мы рискуем себя подвергнуть перееданию и стрессу для своего организма. Почему так?
Все просто. Предположим, что девушка, имея избыточный вес, кушает один раз в день. Она целый день мучается, в голову лезут мысли только о еде, о чем-то сладком и вкусном, к вечеру приходит домой, что она делает первым делом? Она бежит на кухню. Поесть! Наедается, как следует, тем самым переедая, и успокаивает себя тем, что один раз в день можно покушать хорошо.
Правильного питания: ошибки.
Человеческий организм усваивает лишь малую часть из съеденного. Поэтому логичнее разбить питание на 4-5 мелких порций, которые полностью усвоятся организмом и эти калории пойдут на обеспечение энергозатрат организма, чем 1 большую порцию, откуда организм возьмет некую малую часть, а все остальное пойдет в подкожный жир.
Съедая большие порции, мы нагружаем желудок. Ведь переварить маленькую порцию легче и быстрее. Тем самым ускоряя метаболизм, что немаловажно. Это позволяет сжигать на 10% калорий больше.
Поэтому постараемся обеспечить хотя бы 4х разовое правильное питания.
Пример:
8.00 – завтрак. Именно за завтраком Вы должны съесть львиную долю углеводов. Т.к. они являются прекрасным источником энергии. Идеальный вариант: мюсли, либо овсянка. Готовить можно как на воде, так и на молоке.
12.00 – обед. Идеально подойдет отварная куриная филейка (грудинка). Либо какой-то другой источник белка. + не помешает салат из овощей. Заправленный небольшим количеством оливкового масла. Ведь жиры полностью нельзя исключать из рациона. Некоторые их виды организму необходимы. Оливковое масло – в том числе.
16.30 – второй прием углеводов. Однако помните, что большую часть углеводов, должны съедать за завтраком. Подойдет рис, гречка, макароны из твердых сортов пшеницы. Но обязательно в чистом виде. Без кетчупов, майонезов, горчицы, аджик и т.п. Дабы макароны и крупы не надоедали можно чередовать с фруктами и овощами.
19.00 – последний прием пищи. Подойдет обезжиренный творог, 0% кефир.
Помните! Главное, не допускать чувство голода, т.к. это чревато перееданием и соответственно лишними калориями. Так, что если между приемами пищи, которые указаны выше, вы испытываете физический, а не психологический голов, сделайте 5 приемов пищи, мелкими порциями, через каждые 2,5 – 3 часа.
* Не обязательно следовать этому графику. Это всего лишь пример статьи "Правильное питание". Составление рациона питания зависит во многом от конкретного человека и его особенностей организма.