День 5. Марафон "Худеем вместе"
Марафон КрасотыЗдравствуйте, дорогие девочки!
Молодцы! Вы все очень стараетесь. Сегодня поговорим об углеводах. Какие они бывают и как усваиваются.
Существуют три вида углеводов: простые, сложные, неперевариваемые. Эти вещества отличаются между собой своим составом, временем переваривания и воздействием на организм
ПРОСТЫЕ: В состав простых углеводов входит фруктоза и глюкоза, в организме они достаточно быстро расщепляются и усваиваются. Эти вещества приводят к скачку сахара в крови, что повышает выработку инсулина. В результате повышается аппетит, возрастает риск появления лишнего веса. Простые углеводы содержатся в фруктах, ягодах, овощах, сладостях, макаронных, мучных изделиях.
Продукты, содержащие простые углеводы, относятся к категории быстро перевариваемой пищи.
Простые - это моносахариды и дисахариды. Их основа глюкоза и фруктоза. Они содержатся в молоке, фруктах, в кондитерских изделиях и некоторых овощах. Простые углеводы - имеют более простую структуру, благодаря чему быстро перерабатываются в организме. Недостаток физической нагрузки приводят к повышению уровня сахара в крови, который потом резко падает и вызывает чувство голода. В свою очередь неизрасходованные углеводы превращаются в жир. В то же время при их недостатке возникает усталость и сонливость.
В любом случае их употребление нужно держать в разумных минимальных рамках. Для успешного ограничения себя в определенных продуктах нужно как следует осознать их опасность. Легкоусвояемые углеводы, при условии их употребления в большом объеме, подталкивают нас к набору лишнего веса. Эту массу потом очень сложно убрать, а в некоторых случаях ее невозможно уменьшить. Продукты, в значительной степени насыщенные быстрыми углеводами, вызывают самую настоящую зависимость. Поэтому от них тяжело отказаться полностью или употреблять строго ограниченное количество. При условии разумного подхода к питанию надо просчитывать употребление простых углеводов. Меню можно разнообразить множеством других полезных продуктов, такими как вкусные ягоды, целебные травяные чаи, разные фрукты, только что отжатые соки, полезнейшие каши. Все это также нужно есть и пить в разумных порциях.
Практически все продукты с быстрыми углеводами имеют сладкий вкус:
· -Столовый сахар
· -Кондитерские изделия (конфеты, торты, печенье, кексы, пирожное и т.д.)
· -Варенье и повидло
· -Шоколад
· -Мед
· -Сладкие напитки
· -Сладкие фрукты (виноград и др.)
Если вы хотите иметь красивую фигуру, постарайтесь употреблять как можно меньше этих продуктов.
Однако не стоит полностью исключать простые углеводы из рациона - низкий их уровень в крови может вызывать повышенную утомляемость и сонливость. Примечательно, что наибольшую опасность простые углеводы представляют во второй половине дня - именно в это время организм наиболее предрасположен переводить их в ненавистные жировые отложения.
Продукты с простыми углеводами лучше оставлять на конец приема пищи - так создается ощущение насыщения и тормозится выделение желудочного сока. И помните о том, что здоровое питание предполагает минимум продуктов, содержащих в своем составе.
Если наш завтрак состоит из сладкой сдобы и сладкого кофе, организм получает много быстроусваиваемых углеводов (и не получает необходимых витаминов) и скачок уровня сахара в крови, который сменяется быстрым спадом и чувством голода.
Если же на завтрак приготовить медленно усваиваемые сложные углеводы, например, цельнозерновую кашу, такой завтрак сможет энергетически «поддерживать» организм в течение дня.
Фруктовые, овощные соки и бульоны усваиваются за 15-20 минут. Полужидкие блюда (овощи, фрукты, протертый салат) перевариваются за 20-30 минут.
Фрукты усвоятся за 20-40 минут, из них виноград, грейпфруты, апельсины - за 30 минут, груши, персики, яблоки и другие полусладкие фрукты - за 40 минут.
Овощные салаты, состоящие из томатов, листовой зелени, огурцов, зеленого или красного перца, могут перевариваться в течение 30-40 минут. При добавлении в салат растительного масла это время увеличивается до часа с лишним.
Сваренные на пару или в воде овощи усваиваются в течение 40 минут, брокколи, кабачки, стручковая фасоль, цветная капуста, тыква - 45 минут. Корнеплоды перевариваются до 50 минут.
СЛОЖНЫЕ: В состав сложных углеводов входят структурно более сложные цепочки молекул. Организму необходимо больше времени, чтобы их усвоить. Сложные углеводы усваиваются постепенно, при этом глюкоза медленно поступает в кровь, а у человека стабилизируется аппетит. В результате снижается количество лишних калорий, которые могут быть отложены в виде жира. Сложные углеводы присутствуют в картофеле, орехах, бобовых, зерновых, волокнах растений.
Сложные углеводы перевариваются дольше. Они способствуют пищеварению и обеспечивают чувство сытости на длительный срок.
В частности, крахмалы усвоятся организмом за час. К таким продуктам относятся: картофель, кукуруза, каштаны. Концентрированные углеводы перевариваются 1 ч 30 мин. К ним относятся: бурый рис, овес, греча, пшено, фасоль, чечевица, бобы. Переваривание углеводов происходит в ротовой полости и желудке. При пережевывании пища смешивается со слюной, содержащей пищеварительный фермент амилазу. Это вещество гидролизует крахмал на дисахарид мальтозу и другие глюкозные полимеры. В желудке амилаза слюны блокируется соляной кислотой. Переваривание углеводов происходит в тонком кишечнике при помощи амилазы, вырабатываемой поджелудочной железой. В результате они почти полностью преобразуются в мальтозу и/или в другие небольшие полимеры глюкозы. Затем они расщепляются на многочисленные молекулы, которые растворяются в воде и всасываются в кровоток.
Норма углеводов в рационе
Многие современные диеты, направленные на снижение массы тела, предлагают минимизировать поступление углеводов в организм. С точки зрения снижения веса это оправдано - минимизация поступления энергии приведет к тому, что организм будет вынужден тратить свои запасы. Было бы неплохо, чтобы в этом случае организм начал расщеплять жиры, и обычной безуглеводной диетой мы могли бы добиться идеальной фигуры.
На практике же минимизация углеводов - совсем не безобидное средство. Углеводы участвуют во многих процессах метаболизма, в том числе защищают белковые ткани. При энергетическом голодании организм начнет извлекать энергию не только из жировых запасов, а в первую очередь, из белковых, снижая мышечную массу. Снижение веса будет происходить не за счет жировых отложений, а за счет мышц, что не только не красиво, но и опасно для здоровья.
Углеводы обязательно должны быть на столе. Медицинская рекомендация - 2 грамма углеводов (0.16 ХЕ) на 1 кг массы тела. Причем рассчитывать следует не из своего собственного веса, а из идеального, если речь идет о человека с избыточной массой. То есть 100-килограммовая женщина, стремящаяся к весу в 70 кг, в сутки должна съедать не более 140 г углеводов (11.6 ХЕ), 80% из которых обязательно должны приходиться на сложные углеводы. Больше этого количества съедать не рекомендуется. Дополнительная энергия, которую организм не в состоянии израсходовать, идет в запасы. Минимум - 50 г углеводов (4 ХЕ) в сутки. Меньшее количество углеводов в рационе опасно для здоровья.
НЕПЕРЕВАРИЕМЫЕ: Неперевариваемые углеводы (пищевые волокна) организм не может усвоить. Однако при попадании в кишечник они положительно влияют на процесс пищеварения, за счет создания среды для полезных бактерий.
К группе неперевариваемых полисахаридов относятся пищевые волокна, включающие целлюлозу (клетчатку), гемицеллюлозу, пектиновые вещества и др. Они участвуют в формировании объема съеденной пищи, способствуют возникновению во время еды чувства сытости, необходимы для нормального функционирования печени, желчного пузыря, кишечника, для предупреждения запоров, участвуют в удалении из организма конечных продуктов обмена (холестерина, глюкозы и др.). Яблоки, калина, черника, цитрусовые, отруби.Таблица продуктов
|
Простые |
Сложные |
|
Мед |
Крупы и макаронные изделия |
|
Сахар |
Горох |
|
Джемы и варенье |
Чечевица |
|
Варенье |
Фасоль |
|
Газированные напитки |
Свекла |
|
кондитерские изделия |
Картофель |
|
Белый хлеб |
Морковь |
|
Сладкие фрукты |
Тыква |
|
Сладкие овощи |
Зерновые культуры и злаки |
|
Различные сиропы |
Цельно зерновой хлеб |
Дефицит углеводов
Хронический дефицит углеводов приводит к истощению запасов гликогена в печени и отложению жира в ее клетках. Это может вызвать так называемое жировое перерождение печени и нарушение ее функций.
При дефиците углеводов в пище ткани и органы используют для синтеза энергии не только белки, но и жиры. При усиленном распаде жиров могут возникнуть нарушения обменных процессов, связанные с ускоренным образованием кетонов ( к этому классу веществ относится известный всем ацетон ) и накоплением их в организме. Избыточное образование кетонов при усиленном окислении жиров и частично белков может привести к «закислению» внутренней среды организма и отравлению тканей мозга вплоть до развития ацидотической комы с потерей сознания.
Избыток углеводов
Избыток углеводов в пище вызывает повышение уровня инсулина в крови и способствует образованию жира, а резкое снижение калорийности пищи за счет уменьшения углеводов в рационе может приводить к нарушению белкового обмена.
Подведем итог.
Простые и сложные углеводы очень важны для человеческого организма, причем и те и другие, так как они участвуют в основных процессах жизнедеятельности. Но нужно не забывать, что углеводы нужно сжигать, иначе они будут откладываться в вашем организме в виде жировых запасов.
Мое меню за четверг:
завтрак:
салат из капусты с кукурузой - 1 ХЕ
кофе с 1 ч.л сахара - 0.3 ХЕ
обед:
курица в кефире с картошкой - 1.5 ХЕ
кофе с 1 ч.л сахара - 0.3 ХЕ
перекус:
салат из морской капусты - 0.5 ХЕ
ужин:
уха - 1 ХЕ
3 мандаринки - 1 ХЕ
ИТОГО: 5.6 ХЕ (что то совсем мало за день получилось)
Планка: 90 секунд
Отчитываемся за пятницу:
1. Меню за день, того.
2. Планка (время)
3. Составить за выходные варианты завтраков.
Удачного дня! Чудесных выходных!
3
