День 4. Марафон "Худеем вместе"

Здравствуйте, девочки! Удачного дня!

Сегодня поговорим о количестве употребляемых углеводов. Вот очень интересная статья.

Так сколько же надо есть углеводов, чтобы похудеть?

Уменьшение количества углеводов в рационе питания является одним из лучших способов похудеть. Снижение количества потребляемых углеводов приводит к снижению аппетита и автоматически вызывает потерю веса, без необходимости подсчета калорий и какого-либо контроля за процессом питания. Сие означает, что вы можете принимать пищу до ощущения полного насыщения и, при этом, еще и худеть.

Почему надо снижать количество углеводов?

В течение нескольких последних десятилетий, нам настоятельно рекомендуют ограничить калорийность повседневного питания, за счет снижения содержания жиров в рационе. Однако, вся проблема в том, что такие диеты совершенно не работают. Даже когда люди добросовестно придерживаются диет с низким содержанием жиров, они не видят достаточно серьезных результатов.

Альтернатива, которая была доступна в течение длительного времени - это низкоуглеводная диета. Это диета, которая ограничивает потребление углеводов, таких как сахар и крахмалистые продукты (хлеб, макаронные изделия, каши и пр.) и заменяет их на белок и жир.

Исследования показывают, что при уменьшении углеводов уменьшается аппетит и это приводит к значительному сокращению потребляемых калорий, что, в свою очередь, позволяет легко терять вес, причем настолько долго, насколько вы ограничиваете себя в углеводах.

В исследованиях, где сравнивались рационы питания с низким содержанием углеводов и рационы питания с низким содержанием жиров, выигрыш, практически всегда, был на стороне низкоуглеводного питания.

Кроме этого низкоуглеводные диеты имеют преимущества, которые выходят далеко за рамки проблемы снижения веса. Они снижают уровень сахара в крови, кровяное давление и уровень триглицеридов. Также они поднимают уровень «хорошего» холестерина и снижают уровень плохого.

Низкоуглеводные диеты вызывают гораздо большую потерю веса и улучшение здоровья, чем диеты, которые ограничивают калорийность питания за счет низкого содержания жиров в рационе.

Как узнать, сколько нужно есть углеводов?

Конкретного значения количества углеводов, которое должен съедать человек, чтобы считалось, что у него низкоуглеводный рацион питания, нет. «Низкое» содержание углеводов для одного человека, уже вовсе не «низкое» для другого.

Оптимальное потребление углеводов индивида связано с возрастом, полом, формой тела, уровнем физической активности, личными предпочтениями, культурой питания и состоянием метаболического здоровья.

Люди, которые физически активны и имеют больше мышечной массы могут потреблять, без последующих проблем с весом, больше углеводов, чем люди, ведущие малоподвижный образ жизни. Особенно это касается тех, кто выполняет упражнения высокой интенсивности, такие, например, как поднятие тяжестей.

Оптимальный диапазон углеводов достаточно широк и напрямую зависит от конкретного человека и особенностей его организма и жизнедеятельности ( активность, метаболизм и т.д. и т.д.).

Если вы просто удалите такие источники углеводов из вашего рациона, как сахар и продукты из пшеницы (в том числе и из цельной) т.е. мучное и каши, то уже это будет очень большим плюсом, в отношение снижения веса и укрепления здоровья.

Диапозоны потребления углеводов.

100-150 г в день (8-12ХЕ). Это «умеренное» потребление углеводов, которое подходит для людей с нормальным весом, физически активных и которые просто хотят остаться здоровыми и поддерживать свой нормальный вес.

50-100 г в день (4-8ХЕ). Это самый распространенный диапазон количества потребляемых углеводов, который позволяет похудеть и, одновременно, иметь некоторое количество углеводов в рационе. Он особенно подходит для людей, которые страстно хотят похудеть, но слишком чувствительны к практически полному отсутствию углеводов в рационе питания.

20-50 граммов в день (2-4ХЕ). Это именно то количество углеводов в рационе, которое идеально подходит для людей, желающих быстро похудеть, а также для тех, кто страдает метаболическим синдромом, ожирением или диабетом.

Когда вы потребляете менее 50 г углеводов в сутки, ваше тело перейдет в состояние кетоза, поставляя энергию мозгу посредством кетоновых тел. Это практически убивает аппетит и автоматически приводит к потере веса.

Нужно экспериментировать

Мы все уникальны и то, что подходит одному человеку, может не подходить другому. Не будет грехом, если вы несколько поэкспериментируете и выясните, что конкретно работает на вас.

Если вы новичок, в отношение применения низкоуглеводной диеты, то вам, вероятнее всего, нужно будет пройти через фазы адаптации, в ходе которых ваше тело привыкнет к сжиганию жира вместо углеводов. На первом этапе вы можете ощутить, так называемый, «низкоуглеводный грипп», который, к счастью, длится всего несколько дней. Зато потом вы ощутите значительный прилив энергии, с одновременным улучшением самочувствия.

Некоторое ухудшение самочувствия, при понижении количества потребляемых углеводов - это нормальная реакция организма, симптомы которой пройдут через несколько дней адаптации.

Рекомендуем, также, обратиться к врачу, если вы проходите какое-то лечение, так как низкоуглеводная диета может существенно снизить потребность в лечении.

О хороших и плохих углеводах.

Ограничение количества потребляемых углеводов приводит не только к снижению веса, но и к укреплению здоровья. Ну, а так как мы понимаем, что полностью исключить углеводы из нашего рациона питания нельзя, то нужно позаботиться об их качестве.

Старайтесь выбирать углеводы, которые содержат побольше пищевых волокон. Если вы выбрали «умеренный» вариант потребления углеводов, то постарайтесь, чтобы это были не рафинированные источники крахмала, такие как картофель, овес, рис и другие зерновые без глютена.

Сахар и продукты из пшеницы - это плохие варианты и их следует, по возможности, избегать.

Таким образом, очень важно выбрать здоровые, богатые клетчаткой источники углеводов. Существует достаточно большое количество овощей, отвечающих выше озвученному требованию.

О сжигании жира

Рацион питания с низким содержанием углеводов позволяет серьезно снизить уровень инсулина, гормона, который обеспечивает доставку глюкозы (из углеводов) в клетки нашего организма. Участвует, инсулин, и в процессах хранения жира. Именно поэтому многие ученые считают, что низкоуглеводные диеты хорошо работают именно потому, что позволяют снизить уровень этого гормона.

Оказывает воздействие, уровень инсулина, и на водный обмен в организме, влияя на задержку натрия в почках. Высокий уровень инсулина может быть причиной избытка воды в организме и высокого кровяного давления. Когда вы снижаете потребление углеводов, ваши почки начинают выводить лишнюю воду. Как правило, начавшие практиковать низкоуглеводную диету, теряют много воды (и веса, соответственно) в течение нескольких первых дней (до 3-5 кг).

Естественно, после первой недели потеря веса замедлится, но она, эта потеря, уже будет происходить за счет жировых запасов.

В недавно проведенном исследовании, для сравнения диеты с низким содержанием углеводов и диеты с низким содержанием жира, использовали DEXA сканер (очень высокая точность), позволяющий определять состав тела. Так вот, было установлено, что при низкоуглеводной диете было потеряно больше жира, чем при «низкожировой», с одновременным увеличением количества мышц.

Исследования также показывают, что низкоуглеводные диеты особенно эффективны в плане уменьшения жировых отложений в брюшной полости (жир в области живота). Этот жир является наиболее опасным и может значительно увеличивать риск возникновения множества заболеваний.

Мой отчет за среду:

завтрак:

кофе сладкий-1ХЕ

2 мешочка с рыбой -3ХЕ

обед:

салат из морской капусты - 0.5 ХЕ

1 мешочек с рыбой - 1.5ХЕ

чай с сахаром - 1ХЕ

ужин:

уха- 2ХЕ

салат из свежей капусты с кукурузой - 1ХЕ

ИТОГО: 9ХЕ

Планка 1 минута

Задание отчитаться за четверг:

1. Меню за четверг

2. Время выполнения планки

Удачного дня!