Добро пожаловать в новый марафон "Топим жир". Не дадим жиру ни малейшего шанса и растопим его дефицитом калорий и спортом. Я знаю, ты это можешь, мы все это можем!!!
1 неделя - Замеры, заполняем анкету
Сегодня начало нашего марафона и вводная часть. Примем всех желающих.
(Хорошо бы лично для себя сегодня-завтра с утра сделать фотки вашего тела. Выкладывать не надо, если не хотите, для себя, чтобы потом сравнить, как изменилось тело). Фотографируемся 1 раз в месяц. Сегодня взвешиваемся и замеряем, лучше с утра на голодный желудок все сделать. Поэтому можно завтра или сегодня кто хочет.
Сокращения:
ОГ - объем груди (можно для себя еще объем под грудью - ОПГ)
ОТ - объем талии
ОЖ - объем живота (измеряем по пупку).
ОБ - объем бедер.
ОР - объем руки верх
ОЛ - объем ноги ляжка в широкой части
ОИ - объем ноги икра
Заполнить анкету в комментариях
АНКЕТА
1.Имя + город
2.Возраст
3. Вес на сегодня и какой желаемый вес?
4. Рост
5. Параметры: ОГ, ОПГ, ОР, ОТ, ОЖ, ОБ, ОЛ, ОИ.
6. Сколько кг хотите сбросить к концу марафона
7.Какой у вас калораж на диете?
8. Спорт, какой?
9. Цель участия в марафоне.
10. Ваш гугл эмейл отправить мне в лс.
По понедельникам у нас замеры (вес, параметры).
По вторникам, у нас новая неделя, новая тема.
ОТЧЕТЫ КАЖДЫЙ ДЕНЬ о еде и спорте, отчеты будут бальные.
Считать будем отдельно еду и отдельно спорт. Так как спортивная подготовка у всех разная, поэтому спорт учитывать будем отдельно.
СКОЛЬКО ЕСТЬ КАЛОРИЙ?
Вы определяете для себя размер калоража, но ниже 1200 никогда нельзя опускаться. Те, кто на ГВ ниже 1700 калорий не рекомендуется употреблять. Но вы себе сами хозяйка, поэтому выбор калоража будет за вами.
Как определить, сколько калорий есть на диете?
Воспользуйтесь этим калькулятором.
у меня вышло
И помните, все эти калькуляторы условны. Поэтому жиров должно быть не менее 1 гр. на 1 кг веса, если у вас вес 65 кг, значит жиров не менее 65 гр в день. Меньшее количество жиров приводит к дисбалансу гормонов, пропадают месячные. выпадают волосы, тускнеет и сохнет кожа. Можно есть больше, хоть 100 гр жиров в день, но не меньше вашей нормы.
Белки - это основа похудения, помогает уменьшить аппетит, от 1 гр до 1,5 гр и до 2 гр в день на 1 кг веса. Меньше есть нельзя, то есть меньше 1 гр на 1 кг веса.
1 балл - за то, что не превысили свой калораж
Например, у вас калораж 1500, вам надо уложиться с 1500 и до 1550 (то есть допускается небольшой плюс).
1 балл - не ели любые углеводы после 16.00, но можно только овощи, кроме картофеля, кукурузы. Фрукты нельзя. Бобовые нельзя.
Хочу поделиться с вами секретом, если на ужин вы откажитесь от углеводов, то вес будет уходить быстрее. Убираем любые углеводы, в том числе фрукты.
1 балл - Не ели больше после 19.00 и ночью.
Доказано уже, что вечером наш метаболизм замедляется, и тело плохо сжигает калории. Поэтому большую часть калорий съедаем утром и в обед.
Как считать, например. Вы молодец, съели, как и планировали 1543 калории +1 балл, не ели после углеводы 16.00, +1 балл, не ели после 19.00, +1 бал. В отчетах пишите: ЗА ЕДУ 3 балла
Например, вы были не молодец, съели 1549 калорий +1 балл, но после 16.00, съели кашу с бананом - это углеводы, 0 баллов, и после 19.00 не ели +1 балл. Итого ЗА ЕДУ 2 балла.
То есть, где нарушили правила, ставим 0 баллов.
СПОРТ
БАЛЛЫ за спорт
Баллы ставим за каждую тренировку. Тренировка не менее 10 минут.3 тренировки, более, чем достаточно, больше поощрять баллами не буду. То есть максимальный балл за все тренировки 3 балла, если вы сделали больше 3 тренировок, то все равно 3 балла.
Ходьба, тоже считаем за спорт, не менее 10 тыс. шагов - можете смело поставить 1 балл.
МЕНЮ
БАЗА БЖУ - 30-40-30 - это самое оптимальное, чтобы вес стабильно падал.
30% белки, 40% жиры, 30% углеводов.
Я иногда придерживаюсь правила, не больше 30% углеводов в день, остальное как получится.
СПОРТ
Интересные программы:
Легкие
Ходьба с Лесли Сансон 21 минута
Ходьба с Лесли Сансон 33 минуты
Ходьба с Лесли Сансон 46 минут
Средние
Jillian_Michaels Похудей за 30 дней
1 уровень, 2 уровень, 3 уровень
21 Day Fix - Autumn Calabrese
Продвинутые
Облегченные кардио из продвинутых
Shaun T Focus T25
02. Focus T25 Speed 1.0 Alpha-1
03. Focus T25 Total Body Circuit Alpha-1
04. T25 Focus Ab Intervals Alpha-1
05. Focus T25 Lower Focus Alpha-1
Shaun T - INSANITY
позже залью...
Спорт на ваш вкус, можно попробовать этот канал спортивный, если вы не знаете с чего начать.
::::::::::::::::::::::::
ВАЖНО: После того, как все заполнят анкету, будет создана таблица: вашего веса, ваших объемов, баллы за еду, баллы за спорт. В первый раз, вес и объемы внесу сама, а в следующие замеры, в понедельник заполнять будете сами. Баллы за еду и баллы за спорт будете сами ставить. В комментариях скрины калорий сколько съели, что ели, скрины спорта, если ведете запись тренировок.
!!!!!!!!
Мне для доступа в таблицу необходим будет ваш гугл эмейл, прошу всех написать мне в ЛС. Даже, те кто уже скидывал эмейл. Так как новую таблицу буду создавать.
!!!!!!!!
ВСЕМ ЖЕЛАЮ УДАЧИ И ДОСТИГНУТЬ ЦЕЛИ!
Сегодня /завтра уже начинаем.
Доступ в таблицу только по гугл эмейлу (если вас там нет, отправьте мне в лс эмейл гугл).
Как вносить данные? Редактировать могут все, у кого есть гугл почта.
У кого телефон, на плей марките скачайте гугл таблицы и будет еще легче пользоваться.
1. Заходите по ссылке ЕДА или СПОРТ
2. Ищите свое имя или номер и добавляете данные.
3. Ставите курсор в окно и вводите цифру под нужной датой.
Так же внизу таблицы есть вкладки, можно перемещаться по вкладкам.
Сразу рекомендую сохранить ссылку на эту таблицу и открывать, чтобы внести данные.
И проверьте свои данные, вес, объемы и все данные.
В посте тоже в этой теме отчитываться скрином о питании и каким спортом занимались. И впечатлением делимся.
Если вам прям очень тяжко, пишите, все же группа поддержки для худеющих будем поддерживать общую мотивацию.