Марафон «Похудей за 2 месяца» СТАРТ – АНКЕТА - примем всех желающих

Даю 1-2 дня для замеров (сегодня-завтра), завтра стартуем. Сегодня, записываемся на марафон, заполняем анкету в комментариях.

Цель сбросить вес за счет питания и спорта.

АНКЕТА

(Хорошо бы лично для себя сегодня-завтра с утра сделать фотки вашего тела. Выкладывать не надо, если не хотите, для себя, чтобы потом сравнить, как изменилось тело). Фотографируемся 1 раз в месяц. Сегодня взвешиваемся и замеряем, лучше с утра на голодный желудок все сделать. Поэтому можно завтра или сегодня кто хочет.

Сокращения:

ОГ - объем груди (можно для себя еще объем под грудью - ОПГ)

ОТ - объем талии

ОЖ - объем живота (измеряем по пупку).

ОБ - объем бедер.

ОР - объем руки верх

ОЛ - объем ноги ляжка в широкой части

ОИ - объем ноги икра

САМА

АНКЕТА

1.Имя + город

2.Возраст

3. Вес на сегодня и какой желаемый вес?

4. Рост

5. Параметры: ОГ, ОПГ, ОР, ОТ, ОЖ, ОБ, ОЛ, ОИ.

6. Сколько кг хотите сбросить к концу марафона

7.Какой у вас калораж на диете?

8. Вид физической активности - легкий, средний, продвинутый.

9. Цель участия в марафоне.

По понедельникам у нас замеры (вес, параметры).

По вторникам, у нас новая неделя, новая тема, новое меню, новые упражнения.

ОТЧЕТЫ КАЖДЫЙ ДЕНЬ о еде и спорте, отчеты будут бальные

Считать будем отдельно еду и отдельно спорт. Так как спортивная подготовка у всех разная, поэтому спорт учитывать будем отдельно.

СКОЛЬКО ЕСТЬ КАЛОРИЙ?

Вы определяете для себя размер калоража, ниже 1200 никогда нельзя опускаться. Те, кто на ГВ ниже 1700 калорий не рекомендуется употреблять. Но вы себе сами хозяйка, поэтому выбор калоража будет за вами.

Я лично начну с 2000 калорий, первая неделя, 1900 вторая неделя, 1800 на 3 недели и планирую потом худеть на 1700 до конца. То есть постепенное снижение калоража, не даст вам резко сорваться и позволит организму не входить в стресс от голода. Это мои планы, ваши могут быть другие. Например, вы четко выбрали цель, срочно похудеть и силы воли достаточно продержаться 1500 два месяца.

Как определить, сколько калорий есть на диете?

Воспользуйтесь этим калькулятором.

у меня вышло

БАЛЛЫ ЗА ЕДУ

1 балл - за то, что не превысили свой калораж

Например, у вас калораж 1500, вам надо уложиться с 1500 и до 1550 (то есть допускается небольшой плюс).

1 балл - не ели углеводы после 16.00

Хочу поделиться с вами секретом, если на ужин вы откажитесь от углеводов, то вес будет уходить быстрее.

После 16.00 можно есть фрукты, ягоды с низким ГИ индексом до 35

1 балл - Не ели больше после 19.00 и ночью.

Доказано уже, что вечером наш метаболизм замедляется, и тело плохо сжигает калории. Поэтому большую часть калорий съедаем утром и в обед.

Как считать, например. Вы молодец, съели, как и планировали 1543 калории +1 балл, не ели после 16.00, +1 балл, не ели после 19.00, +1 бал. В отчетах пишите: ЗА ЕДУ 3 балла

Например, вы были не молодец, съели 1549 калорий +1 балл, но после 16.00, съели кашу с бананом - это углеводы, 0 баллов, и после 19.00 не ели +1 бал. Итого ЗА ЕДУ 2 балла.

То есть, где нарушили правила, ставим 0 баллов.

СПОРТ

У нас будет 3 уровня подготовки: Легкий, Средний, Продвинутый. Буду давать по 2 тренировки для каждого уровня. Вы выбираете любой тем, можете каждый день выбирать любой уровень.

БАЛЛЫ за спорт

1 балл, если сделали 1 тренировку из своего уровня

1 балл, если сделали 2 тренировку из своего уровня

1 бал за остальные тренировки, которые вы решили пройти из любого уровня (количество тренировок не имеет значения). Сюда же плюсуем, любые свои тренировки (например, бег, езда на велосипеде).

3 тренировки, более, чем достаточно, больше поощрять баллами не буду. То есть максимальный балл за все тренировки 3 балла, если вы сделали больше 3 тренировок, то все равно 3 балла.

МЕНЮ на 6 дней

Это базовое меню для тех, кто не хочет сам составлять меню. То есть, вы можете этому меню не следовать и есть свое меню. У нас есть одно правило - СЧИТАЕМ КАЛОРИИ и все.

Рекомендую сразу готовить на 2 дня или 3 дня, для того, чтобы не тратить время на готовку и еда у вас всегда была в холодильнике. Готовьте всегда с вечера, так удобно, утром вам не надо будет ломать голову, что мне поесть??? У вас уже полный набор. Покупаете продукты на 3 -6 дней. Разбираете по блюдам и готовите.

Есть САХАР, СЛАДКОЕ не запрещено, но делайте это утром и в обед. Ограниченный калораж не позволит вам съесть больше, чем возможно.

БАЗА БЖУ - 30-30-40 - это самое оптимальное, чтобы вес стабильно падал.

30% белки, 30% жиры, 40% углеводов.

Я иногда придерживаюсь правила, не больше 40% углеводов в день, остальное как получится.

МЕНЮ

Меню будет повторяться каждые 2 дня, что позволит легко приготовить еду на 2 дня.

ВТОРНИК 19 мая и СРЕДА 20 мая

КАЛОРАЖ 1500

ЗАВТРАК - кбжу всего завтрака к - 466, б - 40,1 гр, ж - 13,15 гр, у - 44,8

1. Творожные сырники - 200 гр - кбжу к - 323, б - 38 гр, ж - 11 гр, у - 17

2. Можно полить сгущенным молоком - 30 гр к -99, б - 7, ж - 8,5, у-56

3. Чай или кофе с сахаром (сахар 11 гр) - к -43, б - 0, ж - 0, у-11

Для творожных сырников вам понадобится:

· Творог 5%

· Яйцо сырое 61 гр (или 1 шт)

· Мука пшеничная 25 гр

· Сахар 20 гр

КБЖУ на 100 гр введете в счетчик калорий. к -162, б - 19, ж - 5,3, у-8,5

1. Все ингредиенты смешали, на весах отмерили шарики, ровно каждый по 100 гр, лишний шарик скормите детям. У вас получится 6 шариков по 100 гр и один совсем маленький. Вам на завтра 2 сырника по 100 гр, итого 200 гр сырников. Готовые сырники взвешивать не надо.

2. Затем обжарили на гриле без масла или сухой сковородке.

Подробные рецепты, если кому-то надо, выложу потом. Напишите только, что вам нужны подробные рецепты, как готовить.

Завтрак вполне полноценный, белково-углеводный.

ОБЕД - к -547, б - 33,95 гр, ж - 22,29 гр, у-52,70 гр

1. Гречневая крупа 50 гр

2. Куринные бедра запеченные в духовке (кожа не съедена) 100 гр

3. Белокочанная капуста 100 гр

4. Растительное масло 10 гр

5. Чай или кофе с сахаром (сахар 11 гр)

Готовим:

1.Гречневую крупу готовим на 2 дня, 100 гр гречки заливаем 230 гр воды, можно больше, кто любит разваренную. Варим до готовности, удобнее всего готовить в мультиварке. Затем остудили кашу, и разделили готовую кашу на 2 равные порции (взвесили всю кашу, разделили вес на 2 и половину положили в контейнер, оставшуюся кашу в другой контейнер), у вас как раз получится гречневой крупы по 50 гр в каждой порции.

2. Куринные бедра посолили, добавили специи (например, для курицы или аджику), все обмазали и запекли до готовности. Когда будет все готово, остудили, кожу сняли, примерно с 3 бедер сняли мясо, отмерили 100 гр чистого мяса и добавили 100 гр мяса в контейнер к гречке.

3. Капусту отмерьте 200 гр, нашинкуйте. Посолите и помните капусту руками, чтобы капуста пустила сок. Можете к ней чуть-чуть добавить морковки, перец болгарский, лук (все по желанию, в калораж вносить не надо, вы наврятли там наберете больше 10 калорий). Затем раздели все на 2 части и в контейнеры.

4. Когда достанете есть капусту, просто полейте маслом.

УЖИН к -344, б - 44,81 гр, ж - 14,90 гр, у-5,77гр

1. Куриное филе на гриле 150 гр

2. Огурец свежий 150 гр

3. Растительное масло 10 гр

4. Чай без сахара.

Готовим:

1. Нарежьте куриное филе на тонкие пластины, натрите солью, чесноком, добавьте специи и на гриль или сухую сковороду. Чем меньше вы его будете готовим, тем мягче оно будет. 5 минут на гриле достаточно, чтобы мясо было готово.

2. Огурцы просто нарежьте и разложите по контейнерам. Перед едой посолите и можно добавить другие овощи, например болгарский перец, лук, зелень.

3. Залейте салат из огурцов маслом.

ИТОГО в меню 1314 калорий, б - 118,86, ж - 50,34, у - 92,27. Баланс угли 28%, жир 35, белок 37%

***

Перекусы

Нагоняем калораж до 1500

1. Зефир - 30 гр

2. Шоколад Россия щедрая душа 70% какао - 23 гр (6 долек, проверьте)

ИТОГО калорий 1531, б - 121,16 гр, ж - 59,07 гр, у - 124, 47, баланс угли 33%, жир 35%, белок 32%

***

Нагоняем калораж на 1600

3. Банан 100 гр

ИТОГО калорий 1620, б - 123 гр, ж - 59 гр, у - 146, баланс угли 36%, жир 33%, белок 31%

***

Нагоняем калораж на 1700

4. Ряженка 4%

ИТОГО калорий 1748, б - 128 гр, ж - 67 гр, у - 155, баланс угли 35%, жир 35%, белок 30%

***

Нагоняем калораж на 1800

5. Яблоко Голден 150 гр

ИТОГО калорий 1826, б - 128 гр, ж - 68 гр, у - 173, баланс угли 39%, жир 33%, белок 28%

***

Нагоняем калораж на 1900

6. Сливки 20% - 40 гр

ИТОГО калорий 1908, б - 130 гр, ж - 76 гр, у - 175, баланс угли 37%, жир 36%, белок 27%

***

Нагоняем калораж на 2000

7. Сыр Маасдам - 30 гр

ИТОГО калорий 2011, б - 138 гр, ж - 84 гр, у - 175, баланс угли 34%, жир 38%, белок 28%

******

Меню на СРЕДА и ЧЕТВЕРГ

ЗАВТРАК

1. Овсяноблин с бананом и арахисовой пастой

Ингредиенты на 1 порцию:

· Овсяные хлопья 30 гр

· Яйцо 1 шт

· Арахисовая паста без сахара 20 гр

· Один средний банан

Приготовление:

1. Овсяные хлопья измельчить до состояния муки в блендере (можно не измельчать, но в этом случае блинчик получится более жестким).

2. Муку смешать с яйцом. Должна получиться густая сметанообразная смесь.

3. Получившееся тесто размазать по антипригарной сковороде тонким слоем.

4. Пожарить блин с двух сторон. Снять со сковороды.

5. Помазать арахисовой пастой.

6. Сверху выложить банан, нарезанный кружочками.

Кбжу на 1 порцию: 388/16/15/49

2. Чай с сахаром 11 гр

ОБЕД

Рубленые куриные котлетки с гарниром

Ингредиенты на 1 порцию:

· Куриное филе 150 гр

· 1 среднее яйцо

· Мука рисовая 10 гр

На гарнир:

Булгур 50 гр

Взять куриное филе, нарезать острым ножом как можно мельче. Филе выложить в миску. Добавить туда одно яйцо, перемешать. Потом добавить муку, соль и специи. Опять все хорошо перемешать. Сковороду разогреть. Выкладывать фарш столовой ложкой и жарить с двух сторон как обычные оладьи. На гарнир отварить булгур.

Кбжу на 1 порцию: 437/47/7/42

2. Чай с сахаром 11 гр

3. Томаты 100 гр - нарезаем на салат. Солим.

4. Поливаем томаты растительным маслом 15 гр.

УЖИН

Омлет с сыром и шампиньонами

Ингредиенты на 1 порцию:

· 2 средних яйца

· Молоко 1,5% жирности 100 мл

· Сыр твердый 50% жирности

· Фасоль стручковая или капуста 100 гр

· Помидоры 100 гр

· Шампиньоны 100 гр

Взбиваем яйца с молоком до получения маленьких пузырьков. Добавляем овощи и шампиньоны. Все перемешиваем, выливаем смесь на горячую антипригарную сковороду. Накрываем крышкой. За несколько минут до готовности посыпаем омлет сыром. Ждем пока сыр расплавится.

Кбжу на 1 порцию: 305/24/19/8

ПОЛДНИК

Картофельные драники

Ингредиенты на 1 порцию:

· картофель 100 гр

· 2 яйца

· мука цельнозерновая 30 гр

Картофель очистить от кожуры, натереть на терке. Добавить яйца и муку. Посолить и поперчить по вкусу. Все перемешать. Выкладывать массу столовой ложкой на разогретую антипригарную сковороду и жарить с двух сторон как обычные оладьи.

Кбжу на порцию: 311/14/11/43

Весь калораж

Остальное добираем сами фруктами или кефиром, ряженкой.

Меню на ПЯТНИЦА И СУББОТА

ЗАВТРАК

ПП пица

Ингредиенты:

· Овсяные хлопья 30 гр

· Одно яйцо

· Помидор 100 гр

· Сыр твердый 50% жирности 50 гр

Приготовление:

· Сначала готовим овсяноблинчик по рецепту, который мы уже описывали выше, из овсяных хлопьев и яйца.

· Когда овсяноблин уже почти готов, но все еще на сковороде, положите сверху помидор, нарезанный кружочком.

· Потом посыпьте натертым сыром.

· Накройте крышкой и подождите, чтобы сыр расплавился.

· Затем снимите блин со сковороды и нарежьте как обычную пиццу.

Кбжу на 1 порцию: 370/21/20/23

2. Чай с сахаром 11 гр

ОБЕД

Плов из курицы

Ингредиенты на 1 порцию:

· Куриное филе 150 гр

· Рис 50 гр

· Оливковое масло 1 чайная ложка

· Лук 50 гр

· Морковь 100 гр

· Соль, специи

Рис отварить в кастрюле с водой. В это время разогреть сковороду. Вылить на нее одну чайную ложку оливкового масла. Морковь натереть на мелкой терке, лук порезать. Обжарить овощи на сковороде. Куриное филе нарезать кубиками. Выложить на сковороду. Потушить под крышкой до готовности. Отварной рис выложить на сковороду и перемешать. Можно добавить по вкусу ядра граната.

Кбжу на 1 порцию: 450/39/7/55

2. Капуста 100 гр

3. Чай с сахаром 11 гр

ВЕЧЕР

Домашняя пп шаурма

Ингредиенты:

Лаваш бездрожжевой 80 гр

Куриное филе 150 гр

Помидор 100 гр

Огурцы 100 гр

Пекинская капуста 100 гр

Сметана 10% жирности 50 гр

Приготовление:

Куриное филе потушить на сковороде без масла. Выложить на тарелку, дать немного остыть. Нарезать мелко помидоры, огурцы и пекинскую капусту. Куриное филе нарезать кубиками, добавить к овощам. Положить сметану, все хорошо перемешать, посолить, поперчить. Лаваш развернуть. Выложить начинку и аккуратно разровнять по всей поверхности. Свернуть рулет.

Кбжу на 1 порцию: 449/45/7/51

ПОЛДНИК

Ленивые вареники

Ингредиенты на 1 порцию:

• Творог 5% жирности 200 гр

• Одно яйцо

• Мука рисовая (или любая другая) 40 гр

Приготовление

1. Берем творог, яйцо и муку. Смешиваем до получения однородной массы.

2. Лепим небольшие аккуратные шарики.

3. Бросаем в кипящую воду и варим 5 минут на слабом огне после того, как они всплывут на поверхность.

4. Достаем ложкой и вкладываем на тарелку. Сверху по желанию можно полить сиропом или медом.

Кбжу на 1 порцию: 411/40/14/37

Весь калораж

СПОРТ

Выполнение спорта обязательно!

ВТОРНИК

Легкий уровень - 1 тренировка, 2 тренировка +10 приседаний по видео

Средний уровень - 1тренировка, 2 тренировка

Продвинутый уровень - 1 тренировка, 2 тренировка

Бонус для красоты, можно не выполнять

СРЕДА

Легкий уровень - 1 тренировка +10 приседаний, 2 тренировка

Средний уровень - 1тренировка, 2 тренировка

Продвинутый уровень - 1 тренировка, 2 тренировка можно с гантелями

ЧЕТВЕРГ

Легкий уровень - 1 тренировка +12 приседаний, 2 тренировка

Средний уровень - 1тренировка, 2 тренировка

Продвинутый уровень - 1 тренировка, 2 тренировка

ПЯТНИЦА

Легкий уровень - 1 тренировка + 14 приседаний, 2 тренировка

Средний уровень - 1 тренировка, 2 тренировка

Продвинутый уровень - 1 тренировка, 2 тренировка

СУББОТА - релакс

ДЛЯ ВСЕХ - стретчинг - легкая тренировка, сделать всем!!!

ВОСКРЕСЕНЬЕ - выходной

ПОНЕДЕЛЬНИК

Легкий уровень - 1 тренировка + 16 приседаний, 2 тренировка

Средний уровень - 1 тренировка, 2 тренировка

Продвинутый уровень - 1 тренировка, 2 тренировка

ВТОРНИК

Легкий уровень - 1 тренировка +16 приседаний, 2 тренировка

Средний уровень - 1 тренировка, 2 тренировка

Продвинутый уровень - 1 тренировка, 2 тренировка

СРЕДА

Легкий уровень - 1 тренировка +16 приседаний, 2 тренировка

Средний уровень - 1 тренировка, 2 тренировка

Продвинутый уровень - 1 тренировка, 2 тренировка

Если, есть вопросы, спрашивайте в комментариях.

ТАБЛИЦА

В списке 28 человек, проверяйте все ли правильно.

Сама таблица, можно редактировать. Нужна регистрация в гугл, зайдите в гугл почту. Далее в таблицу по ссылке.

Теперь БАЛЛЫ за ЕДУ и СПОРТ вводим сами в таблицу

Баллы за ЕДУ ссыль

Баллы за СПОРТ ссыль

Как вносить данные? Редактировать могут все, у кого есть гугл почта. У меня не светится ваша почта, поэтому можете смело анонимно редактировать.

У кого телефон, на плей марките скачайте гугл таблицы и будет еще легче пользоваться.

1. Заходите по ссылке ЕДА или СПОРТ

2. Ищите свое имя или номер и добавляете данные.

3. Ставите курсор в окно и вводите цифру под нужной датой.

Так же внизу таблицы есть вкладки, чтобы по ссылкам не ходить, можно перемещаться по вкладкам.

Сразу рекомендую сохранить ссылку на эту таблицу и открывать, чтобы внести данные.

И проверьте свои данные, вес, объемы и все данные.

В посте тоже в этой теме отчитываться скрином о питании и каким спортом занимались. И впечатлением делимся.

Если вам прям очень тяжко, пишите, все же группа поддержки для худеющих будем поддерживать общую мотивацию.