Alla
9 лет
День 5. Бодирок 30-ти дневная программа
Спорт и правильно питаниеЯ пока не представляю как я это сделаю, но нет дороги обратно
Вот сегодняшняя тренировка: это пирамидальная тренировка с общим количеством повторений 275.
Вы будете делать 10 повторов для каждого упражнения. Когда закончите, переходите к 9 повторам, затем 8, 7, 6, 5 и т.д. до последнего раунда - 1 повтор для каждого упражнения.
Прыжок с поджиманием коленей и Обратные выпады
Примите позицию сидя, подогнув под себя ноги, руки на талии или перед собой.
Вскочите на ноги, колени согнуты, пресс напряжен.
Выполните Прыжок с поджиманием коленей прыгнув вверх и дотронувшись руками коленей. Подпрыгните как можно выше с учетом ваших возможностей.
Мягко приземлитесь на подушечки пальцев ног и слегка согните колени, чтобы смягчить приземление.
Возьмите сумку для песка.
Поднимите сумку с песком над головой и выполните жим.
Сделайте обратный выпад. Если у вас нет сумки для песка, то вы можете выполнить Прыжок с поджиманием коленей и Обратные выпады используя вес собственного тела. Если вы не можете выполнить Прыжок с поджиманием коленей, то станьте, поставьте временно одну ногу под себя и подпрыгните как можно выше стараясь дотронуться руками до коленей. Пожалуйста, обратите внимание, что вы будете делать Прыжок с поджиманием коленей с Выпадом правой ноги назад 10 раз и Прыжок с поджимание коленей с Выпадом левой ноги назад 10 раз. Мы не меняем ноги после каждого повтора!
Отжимания на трицепс
Руки должны быть на ширине плеч. Это упражнение рассчитано, прежде всего, на трицепсы. Опуститесь к верхней перекладине эквалайзера…
и выполните жим обратно вверх.
Я буду делать это упражнение так
Взрывающий вертикальный ряд
Примите позицию отжимания с упором на сумку для песка.
Выполните 1/2 бурпи: подскачите и перенесите ноги вверх к сумке.
Возьмитесь сумку для песка за среднюю ручку в ряду и поднимите на уровень плеч. Если у вас нет сумки для песка, то вы можете использовать любой другой утяжелитель (подойдите к вопросу творчески), вы можете сделать это упражнение только с весом собственного тела или заменить это упражнение на бурпи.
Обратные отжимания
Примите исходную позицию. Убедитесь в том, что у вас прямая спина и вы не опускаете ваши ягодицы. Чем шире вы расставите ноги, тем тяжелее будет выполнить упражнение. Я как начинающий в это позе ступни расположил под моими коленями, а вес тела приходится на пятки.
Держите пресс в напряжении и тяните себя вверх. Контролируйте ваши движения во время опускания - не опускайтесь резко в исходную позицию. Если вы чувствуете, что нужно сделать перерыв, то остановитесь - только не пытайтесь за счет правильной техники выполнения упражнения сделать его побыстрее. Это трудное упражнение, но отличное для спины и пресса.
Я вместо буду делать это упражнения на те же мышцы