Со второго триместра можно начинать заниматься специальными упражнениями для беременных, если нет противопоказаний.
И вот я задалась вопросом: йога для беременных и упражнения по подготовке к родам - это одно и тоже или разные направления? Полазив по сайтам и посмотрев видео, стало ясно, что любые физические упражнения полезны как для будущей мамы, так и для маля. В принципе, йога покрывает практически все нужные упражнения для укрепления и растяжки мышц тазового дна (которые активно и участвуют при родах).
Второй вопрос, который возник - это время. Почему-то все спортивные заведения решили, что беременные - это точно неработающие люди, так как все тренировки проходят в основном в дневное время :( В итоге, я решила заниматься дома.
Вот, что выбрала для себя:
1. Йога для беременных (видео, всего 30 мин занятия):
на английском языке, но там все понятно. Включает в себя комплекс упражнений, направленных на тренировку:
– дыхания;
– спины;
– ног и рук;
– небольшие скручивания и растяжки;
2. Упражнения для растяжения мышц и связок промежности (еще минут 5):
– С таким же упором поднимать согнутую в колене ногу к животику.
– Расставив широко ноги, медленно присесть и несколько секунд удерживаться в таком положении, можно попружинить. Медленно подняться и расслабиться. Можно повторить 3-5 раз.
– Присесть на корточки, одну ногу выпрямить и отставить в сторону. Переносить вес с одной ноги на другую несколько раз подряд. Вытянутые вперёд руки помогут удерживать равновесие.
Напрягите мышцы, как вы делали для остановки мочеиспускания.
Медленно сосчитайте до трех.
Расслабьтесь.
Упражнение 2. Сокращения:
Напрягите и расслабьте сексуальные мышцы как можно быстрее.
Упражнение 3. Выталкивания:
Потужтесь вниз умеренно, как при стуле или родах.
Начните тренировки с десяти медленных сжатий, десяти сокращений и десяти выталкиваний по пять pаз в день.
Через неделю добавьте по пять упражнений к каждому, продолжая выполнять их пять pаз в день.
Добавляйте по пять к каждому упражнению через неделю, пока их не станет по тридцать. Затем продолжайте делать, по крайней мере, пять наборов в день для поддержания тонуса. Вы должны верно выполнять 150 упражнений Кегеля каждый день.