1.Положение: лежа на спине, колени согнуты, ступни близко к ягодицам. Медленно, как бы преодолевая сопротивление, но очень симметрично, разводим колени в стороны и снова соединяем. Повторить 6 раз.
2.Положение аналогично первому, только ступни немного дальше от ягодиц. Медленно поднимаем таз вверх, и очень медленно опускаем обратно. Самый последний момент, когда копчик уже касается пола, растянуть как можно дольше. Повторить 6 раз. На больших сроках беременности таз высоко поднимать не получится, но это и не нужно - достаточно просто оторвать его от пола и медленно положить обратно.
3. Поза "кошечка". Для выполнения этого упражнения необходимо встать на колени и опереться на руки, затем расслабить мышцы спины, при этом голова, шея и позвоночник должны находиться на одном уровне. Далее выгнуть спину вверх, при этом голову опустить вниз, мышцы живота и бедер напрячь. Повторять 2-3 раза. Упражнения необходимо выполнять несколько раз в день, особенно при усилении болей.
Также следует выполнять ряд простых рекомендаций, чтобы облегчить боль и не провоцировать усложнений:
1.Избегайте асимметрических позиций туловища: не закидывайте ногу на ногу во время сидения, не опирайтесь на одну ногу, не облокачивайтесь, распределяйте вес равномерно на обе ноги.
2.Сидеть и лежать на жестком запрещается.
3. Не сидите дольше часа и не подымайте при этом колени выше таза. Используйте стул с регулируемой спинкой и подлокотниками.
4. Избегайте продолжительного нахождения на ногах: много не ходите, подолгу не стойте.
5.Не ходите по лестницам.
6. Избегайте отклонений и шагов в сторону: старайтесь двигаться только взад и вперед.
7. Если повороты с боку на бок вызывают боль в лобке, лежа в кровати, поворачивайте сначала плечи и верхнюю часть туловища, а потом таз.
8. Старайтесь уменьшить давление плода на область поясницы и лобка: подкладывайте дополнительные подушки под ягодицы, приподнимайте таз, кладите ноги на возвышенность.
9.Во время приступов боли ровно сядьте в мягкое кресло или лягте на спину на кровать.
10.Контролируйте прибавки веса: лишние килограммы усугубят состояние.
Если вы выполняете все рекомендации, а описанные упражнения не приносят облегчения - скажите об этом своему врачу. Возможно, в данной ситуации будет уместным стационарное лечение и профессиональная мануальная терапия.