Восстановление мышц живота после родов
Как восстановить свой живот сразу после родов?
Что нужно делать для того, чтобы после беременности и родов живот восстановился в прежнюю форму? А может, даже в еще лучшую, чем был раньше?!
Прежде всего помните: первые 6 недель запрещено делать любые упражнения для мышц живота. Это связано с тем, что во время беременности мышечная связка (т. н. белая линия живота), которая соединяет правую и левую половины прямой мышцы живота, сильно растягивается. Если начать процесс тренировки пресса, то мышцы напрягутся, останутся в таком же положении, и живот не будет уменьшаться.
Однако есть два волшебных упражнения, которые можно делать в течение первых 6 недель!
Все упражнения должны быть выполнены максимально медленно, не спеша, чувствуйте каждую вашу мышцу в работе!
1. Упражнение «Кегель»
Нужно сесть (выберите из двух положений то, которое вам больше подходит) и начать сокращать мышцы.
тяжелее легче
Вы должны подтягивать промежность и анус наверх. То есть, всю нижнюю часть старайтесь подтянуть до уровня пупка. Необходимо так подтягивать мышцы, как будто пытаетесь остановить мочеиспускание. Задержитесь в таком положении на 3 секунды. После этого расслабьте нижнюю часть и продолжайте упражнение дальше.
Начать можно с 10 раз и постепенно увеличить до 50 раз. Это упражнение можно выполнять несколько раз в день.
WB Совет: Это упражнение способствует укреплению и восстановлению эластичности мышц тазового дна.
2. Упражнение «Вакуум»
Нужно лечь на спину.
исходное положение втяните живот
Сделайте глубокий вдох, после этого выдохните все без остатка. Представьте себе, что вы задувает свечу. После этого задержите дыхание и втяните живот глубоко-глубоко внутрь, прижимая спину к полу, копчик старайтесь приподнять над полом («подкрутить» на себя) и задержитесь в этом положении на три счета (1, 2, 3). Необходимо почувствовать, что мышцы живота приклеились к позвоночнику. расслабьтесь, вернитесь в исходное положение, подышите спокойно.
Упражнение нужно делать 5 раз и довести постепенно до 10 раз.
WB Совет: Это упражнение способствует возвращению мышц живота в нормальное состояние. В положении лежа его делать очень легко, потому что мышцы расслаблены. Первый раз может не получиться, однако не расстраивайтесь, каждый раз будет получаться все лучше и живот быстро становиться плоским.
А вот следующие 4 упражнения можно делать уже только через 6 недель после того, как состоялись роды.
1. Упражнение «Дыхание животом»
Ложитесь на спину, руки разведите в стороны, ладони к полу, постарайтесь сделать так, чтобы лопатки лежали на полу. Подтяните к себе одно колено, и кладите согнутую ногу сверху на другую прямую ногу. Нужно коленом добраться до пола. Это тоже, как правило, трудно сделать с первого раза, но со временем у вас все получится. Ложитесь в такое положение и начинайте глубоко дышать.
Задача: сделать так, чтобы на вдох ваш живот наполнился воздухом, «надулся». это необычно, но необходимо перестроиться.
а на выдохе живот снова втягивается глубоко во внутрь.
а на выдохе живот снова втягивается глубоко во внутрь.
Дышите так 10 раз (в том же положении). Далее меняйте ноги местами и делайте то же самое.
WB Совет: Это упражнение очень успокаивает, хорошо снимает стресс, расслабляет, насыщает организм кислородом, стимулирует снижение веса, и укрепляет мышцы живота.
2. Упражнение «Планка»
Станьте в положение на локтях, или на ладонях. Расположите их точно под плечами. Можете выбрать, какое из этих двух положений удобнее для вас. Эффективность обоих одинакова.
на руках (тяжелее) на локтях (легче)
Важно сделать ровную линию от головы до пяток. Необходимо подтянуть живот, держать опущенными плечи, спина должна быть ровной. Стойте на носочках. взгляд направлен в пол.
Удерживайте такое положение продолжительностью 10 секунд, постепенно увеличивайте до 30 секунд. Молча считайте так: 1 и 2, и 3, и так далее.
WB Совет: Это упражнение формирует талию, мышцы начинают понемногу приходить в тонус. Кроме того, оно привлекает к работе мышцы тазового дна, укрепляет мышцы вдоль позвоночника. живот «Моментально» становится плоским.
3. Упражнение «Удержи таз»
Лягте, спину придерживайте руками лежащими на бедренных костях, так, чтобы ваш таз не шевелился.
исходное положение отводим колено в бок
Поднимайте согнутую ногу в колене, направьте колено в потолок и удерживайте правую и левую стороны ягодиц на месте (прижатыми к полу). В таком зафиксированном положении отводите всю ногу в сторону и вернитесь в исходное положение.
5 раз отведите правую ногу, затем поменяйте положение и 5 раз отведите левую ногу. Повторяйте это упражнение до 10 раз.
WB Совет: Это упражнение поможет вам зафиксировать и стабилизировать растянутые мышцы в области таза.
4. Упражнение «Плавание на четырех»
Сначала вам нужно стать на колени с прямыми руками (ладони на полу). Колени прямо под тазом, ладони прямо под плечами.
Далеепотяните руку и ногу по диагонали по очереди: правая рука - левая нога по диагонали, и наоборот.
исходное положение правая рука - левая нога
Плечи должны быть опущены, максимально оттяните их вниз от ушей. Чувствуйте, как ваша шея удлиняется. От пальчиков рук до пальчиков ног должна быть ровная линия. Главное - не прогибаться в пояснице. Следите за тем, чтобы спина была абсолютно ровной. Делать это упражнение очень-очень медленно, на выдохе вытягивайтесь, на вдохе возвращайтесь в исходное положение. По 5 раз в каждом положении. Вместе у вас получится 10 раз.
левая рука - правая нога
WB Совет: Это упражнение необходимо для укрепления мышц спины, кроме того подтягиваются мышцы ягодиц, рук и живота.
WB Совет: Это упражнение необходимо для укрепления мышц спины, кроме того подтягиваются мышцы ягодиц, рук и живота.
Успехов вам и быстрого восстановления вашего тела!