Если лишние килограммы надоело прятать за плотной одеждой, решение есть, и оно очень простое: от лишних килограмм нужно избавиться. Первый помощник в этом без сомнения фитнес. А рядом с ним на одной ступеньке стоят низкокалорийные диеты. Опускать планку более, чем на 1100 -1200 килокалорий в день не стоит. А чтобы не появилась усталость, и захотелось дойти до финиша сбалансированные углеводы, белки и жиры в диете должны быть обязательно.
Очень часто снизить калорийность женщины пытаются за счет белков, пренебрегая ими, исключая их из своего меню. Но ведь белки являются строительным материалом для клеток, поэтому в меню на неделю, для тех, кто худеет, должны присутствовать обязательно. Все аминокислоты, которые наш организм не сможет синтезировать, содержатся в полном наборе в животных белках, поэтому они особенно важны. Растительные же считаются не совсем полноценные, потому что в них отсутствует парочка каких-нибудь незаменимых веществ.
По решению всемирной организации здравоохранения яичный белок можно считать идеальным. И составляя меню на неделю для похудения, нужно обязательно не забыть яйца. Но для низкокалорийной диеты подходит только белок, а желток придется удалить – ведь в нем находится весь жир. Молочные продукты – это второй чудесный источник для белков.
Но исключить полностью жиры из меню на 1200 ккал нельзя. Иначе могут возникнуть проблемы с волосами, кожей и даже менструальным циклом. Но, в отличие от белков, в жирах предпочтение нужно отдавать растительным жирам, так как в их основы входят моно и полиненасыщенные жирные кислоты. А они полезны для сосудов и сердца. Поэтому низкокалорийное меню не должно обходиться без рыбы, орехов, масла и авокадо.
В меню на неделю для похудения нужно обязательно включить и углеводы. Муку и сахар свести к минимуму, а для получения энергии оставить злаки, фрукты и овощи. Особенно хороши овощи. Клетчатка и витамины – это то, чем овощи полезны для желающих похудеть. На калорийность они не влияют и поэтому салаты, зелень ( все ее виды), огурцы можно есть в любом количестве, но без майонеза и сметаны. Разрешается только соевый соус или лимонный сок. Но лучше, вообще без запрвок.
А еще, чтобы меню для похудения на неделю принесло ощутимый результат, нужно больше пить жидкости, 1,5 -2 литра в день. Так вы сможете вывести из организма то, что останется после сжигания жиров. Лучше всего пить воду, а от калорийного фруктового сока придется отказаться.
И еще нужно обязательно принимать комплекс поливитаминов, чтобы восполнить их нехватку, связанную с ограничениями в еде.
НИЗКОКАЛОРИЙНОЕ МЕНЮ НА НЕДЕЛЮ
Чтобы составить свой собственный план питания, нужно много времени. Еще необходимо терпение и точные математические расчеты. Зачем себя утруждать, если уже есть готовый сбалансированный рецепт, в котором все учтено и подсчитано.
День 1
Завтрак
Из 100 г овсяных хлопьев сварить кашу и добавить в нее ст. ложку изюма, черный кофе или зеленый чай. Сахар не класть. 360 ккал.
Второй завтрак
Кефир 1% — 1 стакан, зерновые хлебцы – 2 штуки. 157ккал.
Обед
Отварить, запечь или стушить куриную грудку без кожи – 100 г, варенный рис – 100г, помидор – 1 штука, вода минеральная. 246 ккал.
Полдник
Йогурт без каких-либо наполнителей, 1,5% жирности – 125 г, киви – 1штука. 133 ккал.
Ужин
Мясо краба с салатом из рукколы, вода минеральная. 196 ккал.
Количество калорий за день – 1192.
День 2
Завтрак
Отварить 100 г гречки, добавить растительное масло – 1ст. ложку, черный кофе или зеленый чай. 356 ккал.
Второй завтрак
Яблоко -1 штука, творог тощий – 150 г, чай или минеральная вода. 148 ккал.
Обед
Говяжий стейк с овощами, вода минеральная. 364 ккал.
Полдник
Морковный или тыквенный сок – 1 стакан, зерновой хлебец – 1 штука. 152 ккал.
Ужин.
Нежирная рыба (тушеная или приготовленная на гриле) – 200г, салат из зелени, заправленный соком лимона, вода минеральная. 155 ккал.
День 3
Завтрак
Яйцо вареное – 1штука, хлебец зерновой – 2 штуки, кофе или чай. 368 ккал.
Второй завтрак.
Гранат, груша и несоленые орехи – 10 штук, минеральная вода или чай. 162 ккал.
Обед
Мягкий сыр – 60 г, салат из осьминога, вода минеральная. 162 ккал.
Полдник.
Натуральный йогурт (жирность 1,5%) – 125 г, салат из зелени приправленный лимоном. 148 ккал.
Ужин
Из молока (жирностью 0,55) и 2 белков, зеленого лука и помидор пожарить омлет, мивода минеральная. 169 ккал.
Дневной объем ккал – 1185.
День 4.
Завтрак
Грейпфрут – 1штука, каша овсяная (по рецепту понедельника), кофе или зеленый чай. 345 ккал.
Второй завтрак
Творог тощий -200г, смешать его с зеленью, редисом и петрушкой, чай – зеленый или черный. 172 ккал.
Обед
Телятина (отварная или тушеная на гриле) – 200 г, зеленый горошек – 200 г, салат: свежая зелень и лимонный сок, яблоко 1 штука, минеральная вода или чай. 134 ккал.
Полдник
Шампиньоны (200 г) потушить вместе с помидорами и луком и заправить 1 ст ложкой сметаны (жирности -10%), одно яблоко, минеральная вода или чай. 134 ккал.
Ужин
Салат из овощей и сыра пармезана, вода минеральная. 182 ккал.
Дневной объем калорий – 1185
День 5
Завтрак
Курага – 60 г, зерновые хлебцы – 2 штуки, сыр (жирность 17%) -30 г, чай зеленый или кофе. 336 ккал.
Второй завтрак
Яйцо, сок овощной – 1 стакан. 114 ккал.
Обед
Минеральная вода и ризотто с грибами. 395 ккал.
Полдник
Яблоко, 150 г нежирного творога, чай зеленый или черный. 148 ккал.
Ужин
Тушеная рыба -200г, салат из зелени с лимоном, вода минеральная. 155 ккал.
Дневной объем ккал – 1148
День 6
Завтрак
Каша из 100 г гречки и 1 ст. ложки растительного масла, чай зеленый. 356 ккал.
Второй завтрак
Сыр мацарелла – 100 г, спелые помидоры и базилик. 148 ккал.
Обед
Рыба нежирная (тушеная или гриль) – 150 г, одна вареная картофелина, салат из зелени и лимона и минеральная вода. 335 ккал.
Полдник
Апельсин, йогурт- 125 г, вода минеральная. 148 ккал.
Ужин
Креветки очищенный – 200 г, зелень и вода минеральная. 168 ккал.
Дневной объем ккал – 1155.
День 7
Завтрак
Тощий творог – 200 г, ягоды (свежие или замороженные) 100г, кофе или чай. 254 ккал.
Второй завтрак
Простокваша (2,5 %) – 1 стакан, зерновые хлебцы -2. 129 ккал.
Обед
Фасоль по-кенийски, салат из зелени с лимоном, вода минеральная. 454 ккал.
Полдник
Яйцо вареное, помидор, яблоко, чай. 141 ккал.
Ужин
Телятина – 150 г, 100 граммов салата из свежей капусты, вода. 163 ккал.
Дневной объем ккал – 1141
Диета закончилась
Помните: сброшенные килограммы вернутся обратно, если, окончив диету, вы снова станете все подряд есть. Выходите из диеты постепенно: включая новые продукты и увеличивая объем порций. Не надейтесь, что в пятый, десятый раз диета вас поможет. Хитрый организм, привыкнув к ней будет просто запасать жиры, найдя их даже в таком небольшом количестве калорий.
САЛАТ ИЗ РУККОЛЫ С МЯСОМ КРАБА
Средние помидоры – 2
Стебли свежего сельдерея -1
Пол красной луковицы
Крабы в собственном соку – 110г
Винный уксус – 1ч ложка
Оливковое масло – 1ст. ложка
Лимонный сок – 1ч. ложка
Руккола – 1 пучок
Перец и соль по вкусу
Из одного помидора, очищенного от кожицы, удалить семечки, сердцевину и мелко его нарезать. Нашинковать лук, сельдерей и крабовое мясо, добавив уксус. Масло и сок – перемешать. Второй помидор разрезать на 4 части, положить его на тарелку, а сверху на него выложить салат. Немного посолить и поперчить.
СТЕЙК ИЗ ГОВЯДИНЫ С ОВОЩАМИ
Баклажан 1
Перец болгарский 1
Стейк говяжий 1
Оливковое масло 1ст. ложка
Чесночное масло 1 ч. ложка
Черный молотый перец – пол чайной ложки
Базилик
Соус «Пикантный» — 5 ст. ложек (оливки, чеснок, томатный сок, каперсы, чили, соль)
Баклажан с кожицей порезать кружочками. Разрезать болгарский перец вдоль, удалить семена. Говяжьи стейкиобмазать маслом. Овощи и мясо обжарить в гриле. На тарелку положить баклажаны, перец, а потом говядину. Полить маслом чесночным, соусом, поперчить..
САЛАТ ИЗ ОСЬМИНОГА
Осьминог 150г
Картофель 2 штуки
Помидоры-черри 3 штуки
Зелень
Оливки 5 штук
Оливковое масло 2ст ложки
Салат фризе – 3 листика
Лимон 2 ломтика
Соль
Отварить осьминога, очистить и порезать кружочками. Почистить и отварить картофель, нарезать мелко. Перемешать с осьминогом, половинками черри, добавить оливки, зелень, посолить и заправить маслом. Салат выложить на середину тарелки, а лимон и фризе — по краям.
Если нет осьминога, используйте кальмара, а вместо фризе – любую листовую зелень.
ОВОЩНОЙ САЛАТ С СЫРОМ ПАРМЕЗАН
Пармезан 35г
Огурец – половина
Редис свежий – 3
Помидоры-черри – 3
Салат
Спаржа – 1 стебель
Болгарский перец – 1/3 часть
Масло оливковое 1 ст. ложка
Уксус бальзамический -1 ст. ложка
Перец и соль
Почищенные овощи порезать и перемешать. Добавить уксус, масло, перец и соль. Выложить горкой на тарелку и посыпать сыром.
РИЗОТТО С ГРИБАМИ
Рис – 120г
Оливковое масло- 1ст. ложка
Грибы белые или шампиньоны – 90 г
Томатный соус – 2 ст. ложки
Мясной бульон – 100г
Сыр пармезан – 35г
Зелень
Сварить бульон. Рис отварить до полуготовности. Обжарить в оливковом масле рис и грибы до золотистого цвета, добавить к ним бульон и соус. Доварить рис. Посыпать сыром, положить сверху зелень.
ФАСОЛЬ ПО-КЕНИЙСКИ
Фасоль стручковая – 150 г
Лук шалот – 1
Оливковое масло – 1 ст. ложка
Перец и соль
Фасоль, обрезав у нее кончики, опустить в подсоленную воду и отварить. Потом вместе с луком обжарьте ее на масле и посыпьте перцем.