Для тех, кто спрашивал, чем и как я убиваю свои ноги и зад.
Мои любимые упражнения
Глубокие приседания.
Почему я люблю глубокие, а не просто приседания писала вот тут
http://www.babyblog.ru/community/post/hudeem/1724861
Выпады со штангой
задействует ягодицы, внутреннюю сторону задней части бедра, квадрицепсы. Это формирующее упражнение поднимает и выделяет ягодицы. В фитнесе выпады вперед используются для того, чтобы подтянуть ягодицы, придать им отчетливую форму шара, а также для очерчивания мышц внутренней стороны задней части бедра и отделения их от бицепса бедра.
Когда у меня не было штанги, я выполняла все упражнения с 2мя гантелями в руках
Разгибания ног
задействуют прямую (фронтальную), а также латеральную (боковую) мышцы бедра. Это изолирующее упражнение для улучшения детализации и рельефа квадрицепса. Разгибания ног прорисовывают прямую мышцу бедра (фронтальная часть квадрицепса), придают ей по всей длине отчетливую, выпуклую форму, особенно бросающуюся в глаза, если смотреть на бедро сбоку. Кроме этого, разгибания ног позволяют добиться четкого разделения между прямой и латеральной мышцами бедра.
Не знаю сколько мне это упражнение ещё долбить, но мышца бедра нифига не растёт 
Жим ногами
* Если поставить ступни в самом низу платформы, будет в первую очередь нагружаться четырехглавая мышца бедра.
* И наоборот, если ставить ноги на верхнюю часть подставки, нагрузка переносится на мышцы ягодиц и седалищно-большеберцовые мышцы (задней поверхности бедра).
Разгибания ног
задействуют прямую (фронтальную), а также латеральную (боковую) мышцы бедра.
Сгибание ног лежа
задействуют низ задней части бедра, а также икроножную мышцу. Это изолирующее упражнение для развития формы и рельефа задней части бедра.
Гиперэкстензия для мышц бедра
задействует ягодицы и мышцы задней части бедра. Это формирующее упражнение уплотняет ягодицы и бицепс бедра.
Становая тяга на прямых ногах
задействует верх задней части бедра, ягодицы и разгибатели позвоночника. Это базовое упражнение для наращивания массы, придания формы и разделения бедра и ягодиц.
+ ходьба на дорожке в гору, медленно и с усилием, с утяжелителями на ногах
П.С. Перед выполнением каждого упражнения не поленитесь посмотреть правильную технику в ютубе:)
