Привет, девочки!
Весна спешит в наши дома, скоро придет время снимать лишнюю тяжелую одежду, надеюсь вместе с ней уйдет и лишний вес!
Пришло время поговорить об ошибках при похудении, которые каждый из нас наверняка совершал ( я точно 😌). И, чтобы предостеречь тех, кто только в начале пути, сделаем ошибки худеющих темой следующей пятидневки.
Расскажите, какие именно ошибки вы совершали.
Нездоровая потеря веса может принести больше вреда для здоровья, чем несколько лишних килограмм, поэтому важным условием достижения необходимого результата будет рассмотрение основных ошибок при похудении.
Голодание
В стремлении быстро сбросить вес многие выбирают такой экстремальный метод как резкое уменьшение калорий, вплоть до голодания. Ошибка думать, что чем меньше едим, тем быстрее уходит вес, и перед тем как начать голодовку, спросите себя - сколько сможет выдержать ваш организм, пока не взбунтуется? Три дня, неделю? Можно конечно потерпеть, но такой подход закончится плачевно.
Именно поэтому от всех диет, предлагающих ежедневное потребление 500 - 800 ккал следует отказаться. Мало того, что они способствуют уменьшению веса за счет расщепления мышечной массы, но и дают впоследствии дополнительный «бонус» в виде эффекта йо-йо.
Отсутствие конкретного плана
Просто сказать: «Я начинаю с завтрашнего дня» и придумать несколько простых правил, например, резко уменьшить калории - такой подход редко приносит результат. Перед тем, как приступить к программе снижения веса необходимо составить долгосрочный план, в котором должны учитываться не только ваши потребности в калориях, но и пищевые предпочтения, так как здоровое уменьшение массы тела это достаточно длительный процесс.
Неправильные диетические продукты
Довольно трудно отличить сегодня, какие продукты действительно являются здоровыми, и которые только рекламируются в таком качестве. Это относится к ненатуральному йогурту, мюсли или пакетированному соку. Например, если на завтрак съесть 50 г мюсли с 150 г фруктового йогурта, а на обед небольшой зерновой батончик и 200 мл апельсинового сока из пакета, то это даст организму приблизительно 65,5 г сахара. В то время как суточная потребность в этом продукте минимальна и не в чистом виде, а в составе сложных углеводов и фруктозы.
Потребление простых сахаров, которые легко усваиваются организмом, вызывает быстрое повышение уровня глюкозы и инсулина в крови, что приводит к образованию жировых клеток.
Еще хочу отметить преуменьшение порций или их калорийности "на глаз". Отрезала я кусочек хлебушка и думаю- ну грамм 50, а оказывается все 100. И так во многом. Смотрите энергетическую ценность продуктов,смотрите сколько там сахарозы ( в столовой ложке 15 грамм, можно прикинуть). Но без фантизма, конечно, не стоит высчитывать прям каждый грамм, так и до дурдолога недолго.
Слишком быстрое похудение
Еще одна частая ошибка при похудении - высокая планка, когда ставят перед собой невыполнимую цель похудеть на 15-20 кг за месяц или на 5-7 кг за неделю. Слишком быстрое снижение массы тела приводит впоследствии к возвращению прежнего веса, не говоря уже о негативных последствиях для организма. Разумное и здоровое уменьшение веса составляет около 1 в неделю. Именно такой подход обеспечивает в дальнейшем стабильный результат.
Ежедневный контроль веса
Постоянная проверка веса может привести к тому, что ваша мотивация начинает падать гораздо быстрее, чем вес. Ежедневное взвешивание бессмысленно, когда мы знаем, что похудеем примерно на 1 кг в неделю. Достаточно одного-двух взвешиваний в неделю, записывая при этом результат в специальный дневник. В дополнение к контролю веса необходимо проводить измерения параметров фигуры, так как они в конечном итоге оказываются более важными.
Вера в чудодейственные средства
Чудесные таблетки, мочегонные чаи, «суперфуды», к сожалению, никогда не заменят диеты. Было бы здорово, если бы мы быстро и не прилагая абсолютно никаких усилий, достигли желаемого веса. Одни биологически активные добавки могут только немного облегчить процесс похудения, другие при длительном приеме вредят здоровью. Без правильного питания и физической активности чуда не ждите.
Ввод штрафов
Сама по себе диета является для многих тяжелым испытанием, а некоторые худеющие придумывают еще себе наказание, когда случайно отступают от выбранного им рациона. Так, например, съедая что-то калорийное, они на следующий день урезают калории, пропуская прием пищи. Такой довольно радикальный метод не приносит желаемого результата и, совершив ошибку, лучше исправить ее дополнительной тренировкой.
Важно также, чтобы сама диета не рассматривалась как наказание, поэтому еще раз подчеркнем, что только с помощью рационального здорового питания, не изнуряя себя голодом, можно достичь успеха в поставленной цели.
Слишком мало сна
Недостаток сна и стресс являются факторами, которые провоцируют увеличение массы тела. Когда вы не высыпаетесь, тело вырабатывает больше грелина - гормона голода, который вызывает аппетит и затрудняет уменьшение веса и меньше лептина, который сигнализирует мозгу о насыщении.
Нерегулярное питание
Одна из основных ошибок при похудении - нерегулярное питание, которое отрицательно влияет на обмен веществ. Оптимальная схема приема пищи - каждые 3-4 часа небольшими порциями. При таком режиме гормон голода грелин не успевает вырабатываться. Если перерыв между едой слишком большой, то организм начинает накапливать «стратегические» запасы жира и мы набираем вес.
Про монодиеты даже не буду. 🤓
Отказ от приема пищи вечером
Распространенное мнение, что ужин после 6 часов вечера запрещен, не соответствует действительности и может отрицательно повлиять на процесс снижения веса. Все зависит от циркадного ритма конкретного человека - внутренних часов, определяющих интенсивность жизненных процессов в течение суток. Важно, чтобы пища вечером легко переваривалась и принималась за 3 часа до сна. Пример такого полезного ужина - легкий салат с запеченной рыбой, отварные овощи с куриной грудкой, овощной суп.
Отсутствие физической активности
В период похудения неизбежно уменьшение мышечной массы, а физические нагрузки помогают этого избежать. Кроме того, регулярные тренировки стимулируют метаболизм и ускоряют сжигание жировых отложений. 1 кг мышц сжигает в три раза больше калорий, чем такое же количество жира. Желательно, чтобы во время тренировок чередовались силовые нагрузки (например, работа с гантелями) с кардио упражнениями (бег, быстрая ходьба, велосипед, прыжки на скакалке, аэробика и др). Для достижения результата достаточно заниматься всего 30-45 минут в день. Во время кардио упражнений контролируйте свой пульс.
и еще : обязательна разминка в начале тренировки и растяжка в конце, не пренебрегайте этим временем, чтобы избежать травм.
Неполноценный завтрак
Утренний прием пищи является важным фактором в программе похудения. Правильный завтрак запускает процессы метаболизма, обеспечивает энергией и длительным чувством насыщения. Лучшими продуктами для него будут цельнозерновые каши, яйца с тостами, омлет, макароны из твердых сортов пшеницы, творог.
Плохая гидратация
Необходимое количество жидкости помогает выводить токсины из организма, запускает процессы пищеварения и метаболизма, помогает расщеплять жировые клетки. В день достаточно выпивать около полутора-двух литров чистой воды.