Марафон "Откроем пляжный сезон. Отчеты 11.04-15.04."
Стройнеем вместе(здесь пишем марафоны,которые уже идут, или предложения о марафоне)
Не секрет, что для снижения веса нужно, чтобы расход калорий был выше поступления. Если поступление калорий зависит только от потребления пищи и напитков, то расход делится на базовый и добавочный. Базовый расход калорий - это затраты энергии на поддержание жизнедеятельности, а добавочный являет собой количество энергии, которую мы тратим на тренировки и любую другую физическую работу. Чтобы не возникало путаницы в этих понятиях, давайте рассмотрим их более подробно.
Расчет базового расхода калорий (Basal Metabolic Rate, BMR)
На поддержание жизнедеятельности организм тратит гораздо больше калорий, чем на тренировочную активность. Мы этого не замечаем, но наше тело расходует энергию на дыхание, обмен белков, углеводов и жиров, когнитивные функции и поддержку нервной системы, сердцебиение и работу других внутренних органов, на поддержание гормонального фона, на сон, на движения и, даже, на еду. Работа организма не прекращается ни на минуту.
Базовый расход калорий показывает состояние обмена веществ. Посчитать его можно по следующим уравнениям: Харриса-Бенедикта, Миффлина-Джеора, Кэтча-МакАрдла.
Р
Расчет базового расхода калорий по формуле Харриса-Бенедикта
Это самая популярная и простая формула расчета затрат калорий в сутки. Для этого нужно указать рост, вес и возраст. В 1984 году её пересмотрели с учетом обновленных медицинских требований.
Актуальная версия уравнения:
Мужчины: BMR = 88.362 + (13.397 × вес в кг) + (4.799 × рост в см) - (5.677 × возраст)
Женщины: BMR = 447.593 + (9.247 × вес в кг) + (3.098 × рост в см) - (4.330 × возраст)
Дефицит потребляемых калорий никогда не должен опускаться ниже базового расхода. Иначе организм начнет экономить энергию за счет гормонального фона. Сначала снизит уровень лептина (гормон насыщения), затем гормонов щитовидной железы и репродуктивной системы. У вас всегда должна оставаться доступная энергия для поддержания эндокринной, нервной и других систем. Здоровое питание, адекватный дефицит и настрой на долгосрочное похудение позволит избежать нарушений гормонального фона
Расчет добавочного расхода калорий
А теперь следует сделать корректировку в соответствии с вашим уровнем активности.
Коэффициенты активности:
1,2 - малоподвижный образ жизни (физическая активность практически отсутствует);
1,375 - лёгкая активность (небольшие тренировки 1-3 раза в неделю);
1,55 - умеренная активность (физические упражнения от 3 до 5 раз в неделю);
1,725 - очень активный образ жизни (усиленные занятия спортом 6-7 раз в неделю);
1,9 - чрезвычайная активность (тяжёлая физическая нагрузка или тренировки несколько раз в день).
| Динамика изменения веса | |||||||||
| № | Ник | Вес, кг | Изменение | ||||||
| 17.03.2018 | 06.04.2018 | веса, кг | |||||||
| 1 | Лилия (Афины) | 56 | 54,3 | 1,7 | |||||
| 2 | MammaOli | 57 | 52,7 | 4,3 | |||||
| 4 | София (Горно-Алтайск) | 54,7 | 53,2 | 1,5 | |||||
| 5 | Юлия (Москва) | 59,7 | 58,1 | 1,6 | |||||
| 7 | Настя (Сургут) | 59,6 | 59,2 | 0,4 | |||||
| 8 | Татьна (Чебоксары) | 46,1 | 46 | 0,1 | |||||
| 9 | Loulia T (Москва) | 57,3 | 54,5 | 2,8 | |||||
| 10 | Ирина (Люберцы) | 54,4 | 54,9 | + 0,5 | |||||
| 11 | Мила (Украина) | 59,3 | 57,2 | 2,1 | |||||
| 12 | Наталья (Осиповичи) | 58,1 | 57,9 | 0,2 | |||||
| 13 | Irishych (Ридингтон) | 59,6 | 58,7 | 0,9 | |||||
| 14 | Inna (Эрфурт) | 66 | 65 | 1 | |||||
| 16 | Наталья (Виннипег) | 60,3 | 60,3 | 0 | |||||
| 17 | Юля (Москва) | 69 | 67,1 | 1,9 | |||||
| 22 | brunette_in_red | 65,6 | 65,9 | +0,3 | |||||
| 24 | Елена (Санкт-Петербург) | 69,9 | 67,4 | 2,5 | |||||
| 25 | Анюта (Ростов-на-Дону) | 66,7 | 65,7 | 1 | |||||
| 26 | Анна (Москва) | 68 | 65,3 | 2,7 | |||||
| 27 | Валентина (Баден-Баден) | 62,5 | 62,4 | 0,1 | |||||
| 28 | Vero (Воронеж) | 63,1 | 59,8 | 3,3 | |||||
| 29 | Ольчик (Чебоксары) | 61,4 | 59,2 | 2,2 | |||||
| 30 | Нюта (Винница) | 64,5 | 64 | 0,5 | |||||
| 31 | Тина (Пенза) | 62 | 60,5 | 1,5 | |||||
| 33 | Аленка (Саратов) | 68 | 67,8 | 0,2 | |||||
| 34 | Летний кот (Москва) | 75 | |||||||
| 35 | Дарлюша (Москва) | 73,5 | 72,5 | 1 | |||||
| 36 | Ольга (Москва) | 75,3 | 74,8 | 0,5 | |||||
| 37 | Ольга (Ростов-на-Дону) | 77,2 | 75,9 | 1,3 | |||||
| 38 | Мария (Балашиха) | 73,3 | 69,7 | 3,6 | |||||
| 39 | Мария (Горно-Алтайск) | 115 | 110 | 5 | |||||
| 40 | Матуся (Н.Новгород) | 75,1 | 74,9 | 0,2 | |||||
| 41 | Эля (Керчь) | 75 | |||||||
| 42 | Юлия (Набережные Челны) | 74 | |||||||
| 43 | Людмила (Кировоград) | 76,5 | 75,6 | 0,9 | |||||
| 45 | Ярослава (Балашиха) | 75,4 | 73,3 | 2,1 | |||||
| 48 | Юлия (Красногорск) | 83,4 | |||||||
| 52 | Натали (Киев) | 80 | 77 | 3 | |||||
Если кого-то нет вообще- пардон, пишите, внесу
|
|||||||||
Уход АЦ крем (как всегда).
Бег на стадионе 2,5км. До Джиллиан не добралась, т.к. пришли гости. Готовила нам с подружкой ПП ужин, мужчины ели пожирнее))
Пысы. По ходу простыла немного, даже темпа была вечером. Боюсь запустить мою многоуважаемую Джилл. Ну да посмотрим.
Уход АЦ крем.
Наконец-то вышла на пробежку! Набегала на стадионе два с половиной километра. Потом пришла и, как "белый человек", сразу отзанималась с ДМ революция. Довольна))) Люблю очучения, когда болят мышцы, значит, не отлынивала 😊
завтрак: хлеб,2 яйца , авокадо,язык.
Обед: все что на двух фото. Паста с морепродуктами, бокал пино гриджио, кофе, тирамису. (Боже,как все вкусно!!!))
Потом три часа лазили по зоопарку)))
Дома, выпила зелёного чая,с горстью орехов и медом (по совокупности, 20 гр. Меда, и 20 орех).
Взвешивания прогуляю
Начались КД ,в зал не еду пока (весы там только есть)
Нашагала)))
Отчет за 15.04.18. Питание: на завтрак - овсяблин с семгой, на перекус - пару-тройку раз отщипнула кусочек от кекса сына, несколько маленьких детских печенек и ягодное пюре Фрутоняня в электричке (это без фотофиксации), обед был поздний - спагетти с семгой, пока готовила выпила цикорий с пенопластовым хлебцем и арахисовой пастой, ужин - пара баночек мягкого творога. Ездили с сыном в центр Питера платить кредит за новую кухню. Банк какой-то неизвестный, самый удобный и ближайший от нас банкомат с купюроприемником аж на Невском. А это 40 минут на электричке или маршрутке, а потом еще три остановки на метро. Не ближний свет.
В выходные КБЖУ не считала, вода оба дня норма, а вот спорта увы не было.
