Ученые утверждают, что качество сна во многом зависит от продуктов, которые были съедены за ужином. Быстро засыпать и хорошо спать по ночам поможет «снотворная» пища на ужин, содержащая большое количество аминокислоты триптофана, а также способствующих ее усвоению, витаминов В6, РР, пантотеновой кислоты, кальция, калия и магния. Мамам, которые не могут уложить своих малышей спать, также рекомендуется включать в вечерний рацион своих малышей «снотворные продукты». К ним относятся:
Овощи и фрукты - цветная капуста, брокколи, шпинат, авокадо, стручковая фасоль, спаржа, картофель, бананы, красный виноград, вишня, черешня, сушёные финики. Все эти дары природы содержат большое количество триптофана, а также витамины группы В, РР, калий и магний.
Молочные продукты - молоко, йогурт, кефир, творог, сыр. Молочные продукты являются источником полноценного белка, содержащего большой набор аминокислот, в том числе достаточное количество триптофана. В них также содержится витамин РР и много кальция, который находится в хорошо усваиваемой форме.
Злаки - овес, ячмень, гречка, рис богаты триптофаном и витаминами группы В и РР.
и семечки - миндаль, фундук, кедровый орех, арахис, семена кунжута и подсолнечника. Орехи и семена вообще кладезь полезных веществ, в них содержится и весь набор незаменимых аминокислот, а также полиненасыщенные жирные кислоты, микроэлементы и .
- Ученые доказали, что кислоты омега-3, находящиеся в рыбе, благоприятно влияют на химические реакции нашего мозга, как и вещества, стимулирующие выделение серотонина и соответственно мелатонина. Наибольшее количество омега-3-кислот - в лососе, сельди, сардине и скумбрии.
Мясо птицы - особенно богато триптофаном мясо индейки.
Таким образом, отличным вариантом «сонного» ужина будет:
кусочек рыбы с брокколи или с салатом из зеленых овощей, заправленных нерафинированным подсолнечным или кунжутным маслом;
кусочек индейки с овощным ассорти (отварные или приготовленные на пару цветная капуста, морковь, картофель и т.д.);
с гарниром из отварной цветной капусты или запеченым картофелем;
овсяная, гречневая, рисовая каша (можно с молоком):
;
творог или йогурт с кусочками фруктов;
фруктовый салат (в который можно добавить орешки или семена кунжута);
стакан кефира или молока с овсяным печеньем
а также большое количество других вкусных и полезных блюд, приготовленных из вышеперечисленных продуктов.
Важно помнить, что триптофану необходимо время, чтобы добраться до головного мозга. Поэтому, если вы хотите, чтобы еда влияла на сон позитивно, последний прием пищи должен быть не позднее, чем за два часа до сна.
«Тяжелая» жирная пища, съеденная перед сном может стать причиной нарушения сна, бессонницы и ночных кошмаров. Ешьте на ужин полезные легкие продукты, сладко спите и будьте здоровы!
