✔️Юлия сенатова
34 года
168 см
69 кг
Ккал 1700-1800
У 212-225
Б 127-135
Ж 55.2
Примерное меню для рациона с калорийностью 1800 и выше , для тех кому писала в кбжу.
✔️Завтрак:
Овсянка на молоко/воде 50/50 (200 г), каши можно менять (гречневая /мультизлаковая/гречневые хлопья /пшенные хлопья (кроме манки и рисовой )
2 небольших фрукта
яйцо (2 шт.)
Хлебец с творогом или кур грудкой, можно 30 гр сыра .
✔️Обед:
➖Гарнир: любые крупы (гречка , бурый/розовый/дикий рис картофель(1 раз в неделю в отварном виде 2-3 шт), бобовые и т.д. (200 г)
➖Белковое блюдо: куриное филе, индейки, нежирная говядина и только отварная , рыба ( семга /лосось/треска/дорадо , морепродукты (100 г).
➖ добавить сыр 30 г.
✔️Ужин:
➖Творог 5% (100 г)
Кисломолочка 2,5-4% жирности (1 стакан) , отруби -горсть в день .
➖Омлет из 1 яйца и 3 белков
➖Протеиновые оладья (7 штучек )
✔️Перекусы 1 (до 14.00 часов дня)
➖Овощи, можно довольно много свежих/тушеных/вареных овощей ( я Советую делать в виде салатов)
➖Орехи (40г )
➖Молоко 0,5-1,5% (в кашу, в кофе/чай на весь день 1 стакан)
➖Фрукты (3 шт.) , не берем в счет фрукты за завтраком (нельзя бананы и виноград ).
➖Творог по 100 грамм , на перекусы желательно 0,5-2%, в него можно добавить сухофрукты или детское пюре .
✔️Перекусы 2. ( после 16.00)
➖Только творог/пп сырники / пп запеканка.
✔️Чай (сколько угодно без сахара)
✔️Кофе (не чаще 1 раз в день,лучше заменить на цикорий )
✔️Простые углеводы (фрукты и тд.) кушаем до 14.30 дня !
✔️Сложные углеводы кушаем до 17.00 вечера !!
✔️После 17.00 только белковые продукты .
✔️ Растительное масло любое: оливковое, льняное, кунжутное и тд., добавляем в гарниры и салаты (1,5 столовой ложки в день или 3 чайных )
