Каждое утро

Пол чайной ложки масла и кофе в 7.30

1ая НЕДЕЛЯ

10 марта

7.30 - пол чайной ложки масла, кофе

10.00 - 2 яйца, кофе

12.00 - 2 яблока

13.30 - салат из капусты с огурцом с подс маслом

15.30 - куриные крылья

17.30 - сыр фетакса

20.00 - салат из капусты с маслом подс.

Физические упражнения минимальны. Тк пришла домой в 20, нужно приготовить ужин, обед.

Понятно, что все это отговорки.

И в борьбе за стройное тело необходимо из последних сил стараться

В общем, покрутила обруч 5 минут

11 марта

10.00 - гречневая каша

12.00 - салат из капусты с огурцом, яблоко

14.00 - курица отварная (2 ножки)

17.00 - салат из капусты с огурцом

20.00 - салат из капусты с огурцом

наклоны вправо влево с гантелями 100 раз. гантели по 1,5 кг

12 марта

Упражнение "велосипед"

10.00 - геркулесовая каша

12.00 - соблазнилась на 1 блин (масленица же)

14.00 - салат из капусты с огурцом

18.00 - курица в духовке с шампиньонами

21.00 - салат из капусты с огурцом плюс сыр

1 час силовой тренировки в фитнес центре

10 марта
Вес 69 кг 
Объем груди 90 см
Объем бицепса 30 см 
Объем ноги 57 см
Объем талии 79 см
Объем живота 90 см
Объем бедер 100 см

25 марта

Вес 65 кг
Объем груди 85 см
Под грудью 79 см
Объем бицепса 29 см 
Объем ноги ?? см
Объем талии 77 см
Объем бедер 100 см

14 апреля

Вес 65 кг
Объем груди 90/87 см
Под грудью 76 см
Объем бицепса 30/28 см 
Объем ноги 57/55 см
Объем живота 90/76 см
Объем бедер 100/99 см

04.04 понедельник

10.00

Гречка на воде, 1 яйцо.

Банан не влез

11.30

25 гр. кешью

14.00

Гречка отварная, куриное филе отварное

17.00

омлет, салат

05.04 вторник

9.30

геркулес на воде, яблоко

12.30

орехи кешью, 30 гр

14.00

гречка отварная, грудка индейки отварная

17.00

творог без сметаны

20.00

отварная куриная грудка вместо обжаренной и без брокколи

06.04 среда

9.30

пшенка отварная без меда (не люблю мед)

хлебец с сыром адыгейским

12.00

груша

14.00

бурый рис (все-таки нашла именно бурый рис))) с креветками

17.00

омлет из 1 яйца и салат

21.00

две столовые ложки 0,5% творога

07.04.2016 четверг

25.03

26.03

27.03

28.03

29.03

30.03

31.03

01.04

17.30 хлебец, салат

02.04 суббота

Завтрак 10.00 семга отварная, 1 творожник (творог, 1 яйцо, соль, овсяные хлопья)

Физические упражнения 40 мин быстрой ходьбы

Обед 12.30 Кусочек вареной семги, сыр адыгейский 1 кусок

Перекус 14.00 маленькая морковка, груша

17.00 1 кусочек сыра

18.30 Груша

Ужин 20.00 Суши (рис и салат чукка)

03.04 воскресенье

Завтрак 11.00 Сырники (творог, 1 яйцо, соль, овсяные хлопья)

Физические упражнения 14.00 Пробежка (хватило меня на 20 минут)

Обед 15.00 2 хлебца, салат, мойва в духовке

Ужин 19.00 кусочек мяса нежирной свинины из духовки, салат, апельсин

Физические упражнения Наклоны с гантелями (100 раз)

Каждое утро чайная ложка льняного масла, стакан воды

17.03. четверг

Утро - льняное масло. стакан воды с лимоном, кофе

Завтрак 9.30 каша гречневый продел на воде с солью, чуть-чуть масла , кофе

Перекус 11.40 мандарин

Обед 15.00 салат (сыр моцарела, помидор, огурец)

Ужин Не получилось поужинать

Физические упражнения: наклоны вправо влево с гантелями 100 раз

18.03. пятница

Физические упражнения: велосипед 5 минут

Завтрак 10.30. Гречка на воде

Перекус 12.00 мандарин (2 штуки)

Обед 13.30 Салат (моцарела, огурец, помидор)

Перекус 16.30 доела салат, курица с морковью в духовке

Ужин 21.00 филе тилапии в духовке с помидорами и сыром

Физические упражнения: наклоны вправо влево с гантелями 100 раз

19.03 суббота

Физические упражнения: велосипед 5 минут

Завтрак 9.30геркулесовая каша на воде, 1 яйцо

Обед 15.30 Рыба тилапия, салат

Перекус ¼ яблока

Ужин 20.20 Остатки салата, суши (рис и чукка)

20.03 воскресенье

Завтрак 10.30 каша 5 злаков на воде, 1 яйцо

Перекус 12.30 Салат (помидор и огурец)

Обед 14.30 Салат, яблоко

Перекус 16.30 Салат из морской капусты, 2 хлебца

Ужин 19.00 Семга отварная, 1 мандарин, салат

Физические упражнения: наклоны вправо влево с гантелями 100 раз

21.03 понедельник

Завтрак 9.30 Геркулесовая каша на воде

Обед 13.00 рыба тилапия, яблоко

Перекус 14.30 мандарин

15.30 морская капуста

Ужин 20.30 салат (капуста, лук, огурец)

22.03 вторник

Завтрак 9.30 Геркулесовая каша на воде

Перекус 11.45 сыр адыгейский, яйцо

Обед 14.30 Суп из семги без картофеля

Перекус 16.00 мандарин

Ужина не было

Физические упражнения: наклоны вправо влево с гантелями 100 раз

23.03 среда

Завтрак 9.30 творожники (творог, овсянная мука, яйцо, соль)

Обед 13.20 Рыба тилапия

Перекус 15.00 апельсин

17.00 рыба, творожники

Ужин 21.00 Салат

Физические упражнения: наклоны вправо влево с гантелями 100 раз

✔️Юлия сенатова
34 года
168 см
69 кг
Ккал 1700-1800
У 212-225
Б 127-135
Ж 55.2

Примерное меню для рациона с калорийностью 1800 и выше , для тех кому писала в кбжу.
✔️Завтрак:
Овсянка на молоко/воде 50/50 (200 г), каши можно менять (гречневая /мультизлаковая/гречневые хлопья /пшенные хлопья (кроме манки и рисовой )
2 небольших фрукта
яйцо (2 шт.)
Хлебец с творогом или кур грудкой, можно 30 гр сыра .
✔️Обед:
➖Гарнир: любые крупы (гречка , бурый/розовый/дикий рис картофель(1 раз в неделю в отварном виде 2-3 шт), бобовые и т.д. (200 г)
➖Белковое блюдо: куриное филе, индейки, нежирная говядина и только отварная , рыба ( семга /лосось/треска/дорадо , морепродукты (100 г).
➖ добавить сыр 30 г.
✔️Ужин:
➖Творог 5% (100 г)
Кисломолочка 2,5-4% жирности (1 стакан) , отруби -горсть в день .
➖Омлет из 1 яйца и 3 белков
➖Протеиновые оладья (7 штучек )
✔️Перекусы 1 (до 14.00 часов дня)
➖Овощи, можно довольно много свежих/тушеных/вареных овощей ( я Советую делать в виде салатов)
➖Орехи (40г )
➖Молоко 0,5-1,5% (в кашу, в кофе/чай на весь день 1 стакан)
➖Фрукты (3 шт.) , не берем в счет фрукты за завтраком (нельзя бананы и виноград ).
➖Творог по 100 грамм , на перекусы желательно 0,5-2%, в него можно добавить сухофрукты или детское пюре .
✔️Перекусы 2. ( после 16.00)
➖Только творог/пп сырники / пп запеканка.


✔️Чай (сколько угодно без сахара)
✔️Кофе (не чаще 1 раз в день,лучше заменить на цикорий )


✔️Простые углеводы (фрукты и тд.) кушаем до 14.30 дня !
✔️Сложные углеводы кушаем до 17.00 вечера !!
✔️После 17.00 только белковые продукты .
✔️ Растительное масло любое: оливковое, льняное, кунжутное и тд., добавляем в гарниры и салаты (1,5 столовой ложки в день или 3 чайных )