Девочки, хочу поделиться комплексом упражнений, который я делаю ежедневно с самого начала беременности. Решила написать только сейчас, т.к. сейчас уже могу уверенно сказать, что эффект я от этого ощутила.
Эффект - здоровая спина (по жизни я обычный офисный планктон с сидячей работой, поэтому со спиной всегда беда была, главным образом, с поясницей). Спина, правда, не болит совершенно. Подтянутые ноги и попа. Отсутствие целлюлита (пока точно нет). Не устаю от долгих походов. Не отекаю. В общем чувствую себя просто прекрасно.
Скажу сразу - у меня б-ть без патологий, противопоказаний, тонуса и прочее. Со стороны врачей никаких ограничений по физ.нагрузке нет.
Поэтому, кому интересно, можете взять что-то на заметку, но только после одобрения вашим врачом.
Разминка:
- Повороты головы влево-вправо, вверх (именно вверх, а не запрокидывание назад!) и вниз
- Разминка плечевых суставов: круговые движения прямыми руками вперед и назад
- Повороты корпусом влево-вправо: таз на месте, поворачиваемся в стороны только тем местом, где у нас талия (можно помогать руками, раскрывая их в стороны при каждом повороте, или тянуть руку в сторону поворота)
- Наклоны влево-вправо с вытянутой в сторону наклона рукой
- Круговые движения тазом в обе стороны по очереди
- Круговые движения в коленных суставах и, наконец, стопами.
Упражнения на укрепление спины:
- Мельница (известная нам с детства) - т.е. наклоны по диагонали левой рукой к правой ноге и наоборот с широким замахом рук
- Наклоны (спина и ноги максимально ровными должны быть, ноги на ширине плеч): тянем обе руки к левой ноге, затем в центр, затем к правой ноге, затем выпрямляем корпус
- Растяжка мышц спины: руки в замок и тянемся через сторону влево / вправо / вперед так, чтобы угол наклона корпуса был прямым, спина - ровная. В каждую сторону задерживаемся на несколько секунд, при этом усиленно тянемся
- Растяжка мышц спины: делаем упор вытянутыми руками на уровне пояса (я делаю или на фитболе, или об стол, или об стену), наклоняемся и растягиваемся. Наклоняемся так, чтоб голова уходила чуть ниже рук (надеюсь, понятно, описала))) Спина ровная, ноги ровные, чуть расставлены или прямые в зав-ти от вашей природной гибкости
- Еще растяжка: встаем на четвереньки, и делаем то, что в йоге называется "поза кошки": выгибаем сильно спину сперва наружу (колесом) и тянем несколько секунд, потом прогибаемся в пояснице и тянем в обратную сторону. Несколько повторений, конечно же.
- Финишное упражнение для спины (им же можно потом и весь комплекс завершить, очень расслабляет): это вроде "позы младенца" из йоги, только с изменениями: из позы на четвереньках сесть попой на пятки (это на ранних сроках б-ти, а позже придется уже ноги раздвигать чуть пошире и садиться между ними, когда живот будет), наклониться вперед и тянуть прямые руки вперед. То есть создается напряжение в спине, т.к. мы руками тянемся вперед, а попой - назад, к пяткам. Тянемся, дышим, расслабляемся.
Упражнение на руки (я делаю с легкими гантелями по 2 кг):
- Руки прямые, поднимаем гантели перед собой до угла 90 градусов к телу
- Поднимаем гантели в стороны
- И на трицепс: делаю упор - на скамье на колено левая нога и левая рука - правая рука с гантелей вдоль корпуса, плечо (до локтя то есть) прижато к корпусу, а предплечьем подтягиваем гантель к груди, сгибая руку в локте, и обратно выпрямляем руку. То же самое другой рукой.
Упражнения, где надо руки поднимать вверх, на время беременности я исключила
Упражнение на ноги и попу:
- Приседания, соблюдая все правила! Спина ровная, колени вперед за носки не уходят, угол наклона под коленом - прямой
- Выпады: я люблю косые выпады, я так больше попу чувствую - то есть упорная нога прямо, а вторая нога уводится назад по диагонали. Про спину и колени также не забываем
- Самые любимые упражнения на ягодицы - на четвереньках - только встаем не на вытянутые руки, а упираемся на предплечья - так снимается лишняя нагрузка со спины. И делаем махи ногами - с согнутым коленом махи вверх / с согнутым коленом махи в сторону / с прямой ногой махи вверх и/или по диагонали, т.е. мах вверх, а приземляем ногу наискосок
- На фитболе: спиной (не поясницей, а лопатками! ложимся на фитбол, ноги в коленях согнуты, угол прямой. Тянемся ягодицами вверх, в верхней точке напряжения немного задерживаемся
Заминка:
В конце можно опять же потянуться в разные стороны, потянуть ручки, ножки, спинку. Подышать спокойно и идти радоваться жизни.
Вдобавок:
- По вечерам смотрю телек, сидя на фитболе, покачивая задом влево/вправо/по кругу
- Упражнения Кегеля
