Подружки, как узнали, что я учусь на диетолога, стали спрашивать про диеты))) Я похудение еще не проходила, но по азам могу написать, почему нельзя прибегать к диетам, из серии диета пупкина с ограничением углеводов, диета шмупкина с органичением жиров и тп. Кто подкован в теме, и без меня это знает. Если кому любопытно, вот.
Мы, люди, живые организмы и для правильного функционирования наших клеток, каждой нашей клеточке, нужны макронутрименты (белки, жиры и угдеводы) и микронутрименты (минералы и витамины).
И нужно это все нам в определенном равновесии - мало плохо, много плохо.
Взрослому человеку без патологий:
Белки должны составлять 10-20% от дневного рациона, жиры 30-45%, углеводы примерно половину, 45-55%.
БЕЛКИ:
Начиная с 20 лет естественный анаболический процесс (накопления мышц, роста) идет в обратку, мы начинаем терять потихоньку мышечную массу, вплоть до возможной саркопении и остеопороза у пожилых. Поэтому надо закладывать капитал протеина заранее, готовь сани летом. В среднем, обычному взрослому, не больному и не беременному и не кормящему, нужно минимум 0,8грамм протеина на килограмм веса ежедневно. Беременным в третьем семестре и кормящим 1,1. Спортсменам можно увеличивать до 1,7 гр. Тяжеловесам спортсменам в ОГРАНИЧЕННЫЙ период нагрузок до 2,5 гр, но недолго, а то посадит почки.
Учитывая, что протеин (белок) это сама наша природа, куча нашего функционала работает на протеине, ограничение жизненно опасно!
Чтобы покрыть эти потребности, нужно есть в день, например, одну порцию (120грамм) мясо/рыбы/яйца, 1-2 йогурта и порцию сыра твердых сортов (30 грамм). Пожилым людям, порцию молочки повышаем до 4 в сутки.
Что насчет вегетарианцев (как я, кстати, наполовину) если есть кому интересно, напишу отдельно, там не так просто как кажется! Покрыть потребности можно, но нужно подойти очень разумно. Вкратце, чтобы покрыть потребности в необходимых аминокислотах, нужно комбинировать бобовые со злаковыми в определенных сочетаниях и знать, как готовить. К сож, надо признать, что исследования усвояемости белка доказывают, что животный белок усваивается намного лучше, коэфф его использования организмом выше.
ЖИРЫ:
Вот уж демонизированная часть рациона - все, кто хоть раз худел, обвиняли жиры. Но это огромная ошибка. Жиры это и иммунитет, и гормоналка, и куча функционала на клеточном уровне, это развитие нашего мозга и нервной системы. Но да, есть жиры хорошие (жизненно необхожимые), а есть плохие.
Из жиров насыщенные (те, что в масле и копченостях) не должны превышать 12%, насыщенные кислоты: лауриновая, миристиновая и пальмитиновая не более 8%, а
трансы (индустриально трансформированные жиры) до 2% (лучше избегать, читайте этикетки и сокращайте заводские полуфабрикаты), а полезные ненасыщенные должны присутстсовать ОБЯЗАТЕЛЬНО, это жизненно важно. Это порядка 20% на олеиновую кислоту, ту, что в оливковом масле, 4% на омега 6 (подсолнечное масло, масло из косточек виноглада) и 1% на омега 3 (кольза, жирная рыба, масло ореховое, масло соевое).
Вот при таком раскладе мы будем защищать себя, свою молодость и здоровье от кучи заболеваний, сердечно-сосудистого спектра и не только, а также позволим нормальное развитие мозга и системы в целом нашим детям.
Омега 3 и 6 повторю еще раз, жизненно необходимы, но наш организм не умеет их синтезировать, мы должны подавать их с пищей.
Что будет, если сократить жиры - похудеем? Да. Но какой ценой?! Отупевший, с иссохшейся кожей, севшим зрением и просевшим иммунитетом стройный чувак, с кучей нарушений, потерявший репродуктивную функцию.
Сокращать можно только "плохие" жиры, то есть есть поменьше магазинные колбасы, заводские полуфабрикаты, некачественный маргарин и тп. А все остальное нужно и поолезно! Даже демонизированное сливочное масло нужно (там витамин A, например) - просто в меру, примерно грамм 30 в день и не жарить на нем.
(на растительных маслах, кроме подсолнечного, тоже не жарить и не нагревать!)
УГЛЕВОДЫ:
Основной источник энергии и энергетический склад организма. Половина рациона должна быть углеводной, из нее 2/3 должны составлять сложные углеводы, а простые сахара надо сокращать до максимум 10% от рациона (лучше меньше).
Многие худеющие считают про углеводы, что вот он, враг, надо его сокращать. Что происходит, если сократить углеводы. Уж не буду намекать, что углеводы это первое питание нервных клеток, а значит мозга... Но организм без энергии жить не может, поэтому он, как любой разумный начальник конторы, если ему урезали бюджет, первым делом пойдет и сократит тех, кто дорого стоит - мышцы. Мышцы потребляют энергию, поэтому если ее стало мало, то мышцы скоро станет тоже меньше (человек похудел, отметка на весах снизилась за счет веса мышц). Значит, станет меньше расхода энергии, и вместо дальнейшего похудения человек на сокращенном рационе снова станет поправляться (тратить-то больше некому в прежних размерах). эффект йойо и все дела.
Но меня больше заботит не фигура тут, а здоровье! Белки это супер важная часть функционала организма, и наше дело их поддерживать и беречь, а если мы неразумно и несбалансированно сократим углеводы, то мы потеряем белки, за счет которых организм компенисрует себе энегию! Так в войну жгли книги, и это оправдано выживанием. Но в мирное время, платить такую цену нельзя, и печку надо топить дровами! в случае питания - углеводами, а не книгами (белками)!
Сократить решили - можно сократить вредности, торты, особливо покупные, индустриальные, белый сахар, и все вот это. Но ни в коем случае нельзя считать врагом углевод как атковой (фрукты, злаковые, хлеб, сухофрукты...). Низкоуглеводные диеты - вред.
Дальше.
Второй пункт, почему нельзя сокращать какие-то группы продуктов, кроме заведомо не-необходимых (как вышеупомянутые вредности типа магазинных индустриальных копченостей, полуфабрикатов, тортов, и прочего).
Вот решит человек сократить по какой-то причине ту или иную категорию продуктов, пытаясь добиться каких-то целей, например, как это часто бывает, решит сократить жиры в похудательных целях и исключит для себя масло, сыры, орехи, некоторые даже от авокадо начнут шарахаться, он же жЫрный.
И помимо того, что они нарушат равновесие жиров-белков-углеводов, они еще и лишат себя других микронутриментов (минеральных и органических), которые содержатся в тех продуктах, например, кальция в сыре, фосфора и magnesium (забыла по-русски) в какао и качественном шоколаде, железа в мясе и рыбе... И получится капец по всем фронтам.
Вывод: не прибегайте к ограничительным диетам. Ограничивать можно только заведомые вредности и простые сахара (кроме лактозы). В питании нужно разнообразие!
Про похудение могу написать отдельно (вкратце, мы переедаем, когда недоедаем - это раз, то есть организм пытается покрыть нехватки, мы не умеем контролировать пики гиперкликемии и выработки серотонина - вечерний жор, мы формируем неверные пищевые привычки, мы утихомириваем так свои неврозы (жест рука рот, сосательный жест младенца), недостаток клетчатки в рационе как важного звена в ощущении сытости и поддержании полезной бакфлоры и тп).
ПС. Ничего не продаю, консультаций не оказываю, бады не рекламирую, диплом еще не получила - только учусь! Поэтому никаких рекомендаций не даю, кроме общеизвестных и соответствующих принятым европейским нормам (GEMRCN). Пишу в свободное время, заодно сама азы повторю.