Вероятно, вы неоднократно замечали, что в какие-то дни готовы в горы свернуть, а в другие ползаете вялой мухой? У многих женщин причиной таких «скачков» в самочувствии и настроении являются гормоны.
Давайте рассмотрим как выстроить свой жизненный и спортивный режим с учётом менструального цикла.
Возьмём для примера 28-дневный цикл (= 4 недели). У кого-то он длиннее, у кого-то короче. Главное – понять принцип.
Неделя 1.
Что происходит?
В первый же день менструации уровни эстрогена и тестостерона начинают повышаться. По сравнению с днями накануне вы чувствуете себя бодрее, аппетит не такой зверский, вы лучше его контролируете.
Тренировки.
Воспользуйтесь преимуществом, которое даёт подъем «хороших» гормонов, и увеличьте либо время, либо интенсивность тренировок. Например, в силовые добавьте количество подходов или сократите время отдыха между ними, а кардио сделайте интервальным.
Питание.
В этот период высока вероятность того, что вы чувствуете навязчивое желание съесть что-нибудь сладкое. Не поддавайтесь! Отдайте предпочтение медленными углеводам. Медленные углеводы усваиваются постепенно, преобразуясь в энергию равномерно. Организм успевает её потратить. Чтобы удовлетворить тягу к сладкому без резкого подъема уровня глюкозы, cъешьте йогурт без лактозы с какими-нибудь ягодами.
Неделя 2.
Что происходит?
Эстроген и тестостерон растут, вы по-прежнему - на подъёме. На этой неделе их уровень будет максимальным: организм готовится к овуляции. Энергия – на пике, при этом аппетит – ниже, чем когда-либо.
Тренировки.
Делайте то, что даётся с максимальным трудом: на этой неделе вам всё – по плечу. Если хотите похудеть – тренируйтесь с высокой интенсивностью. Хотите набрать массу – смело повышайте веса. Сейчас – самое время для этого.
Питание.
Переходите на меньшие, но более частые приёмы пищи. Вместо 3-4, их у вас должно стать 6, при этом общий суточный калораж пусть останется прежним. Небольшие, но частые порции, напротив, его только «подкрутят» метаболизм. Жир просто не будет успевать откладываться. Разумеется, при условии, что количество поглощенных калорий не превышает количество потраченных.
Неделя 3.
Что происходит?
Во время овуляции, которая происходит в начале этой недели, уровень эстрогена понижается. Многие женщины чувствуют в этот период нервозность. В то же время растёт прогестерон. Вы можете быстрее уставать, по сравнению с первой половиной цикла.
Тренировки.
Допустимо снизить интенсивность силовых тренировок для того, чтобы хватило энергии на кардио.
Питание.
Соблюдайте баланс между углеводами и жирами. Жиры, не повышая уровень сахара в крови, могут помочь справиться с «пмс-ным» аппетитом.
Неделя 4.
Что происходит?
На этой неделе прогестерон достигает своего пика перед падением. К концу недели прогестерон, тестостерон, эстроген – всё резко падает. Вы ощущаете на себе все прелести ПМС – «разбухание», зверский аппетит, потребность в высококалорийной пище.
Тренировки.
Все гормоны – «на минимуме». В том числе – серотонин. Вам совсем не хочется на тренировку, но не пропустите её: во время физических нагрузок организм вырабатывает эндорфины, которые, в свою очередь, повышают настроение.
Питание.
Контролируйте потребление соли. Она усугубляет задержку жидкости. Пейте много воды: чем больше её поступает извне, тем меньше она задерживается внутри.
Рига