Упражнения для улучшения кровообращения органов малого таза:
1. Исходное положение — стоя, ноги вместе, руки опущены. Начните ходьбу с
высоким поднятием бедра. При каждом шаге колени поднимаются как можно
выше, практически прижимаясь к груди. Носок поднятой ноги оттянут и
смотрит в пол.
2. Исходное положение — стоя, ноги на ширине плеч,
колени немного согнуты, руки на поясе. Делаем неглубокое приседание,
одновременно сильно напрягая ягодицы. Удерживаем положение в течение 15
секунд и снова возвращаемся в исходное положение. Выполните 10-12
повторов.
3. Исходное положение — лежа на спине, колени
полусогнуты, ступни прочно стоят на полу, руки лежат вдоль туловища. Не
отрывая ступней от пола, поднимайте и опускайте таз. Выполните 15-20
повторов.
4. Исходное положение — лежа на спине, руки на поясе.
Поднимите ноги вверх, как для упражнения «полуберезка», и в течение
минуты интенсивно имитируйте езду на велосипеде. Вернитесь в исходное
положение. После небольшого отдыха выполните 3-4 повтора.
5.
Исходное положение — лежа на спине, руки вдоль туловища. Поднимите бедра
и покачайте ими вправо-влево несколько раз, не отрывая плечи и ступни
от пола в течение 30 секунд. Выполните 3 повтора.
6. Исходное
положение — стоя на четвереньках, упираясь ладонями, коленями и носками в
пол. Руки в локтях не сгибать. Наклонитесь немного вперед, задержитесь в
таком положении, потом подайтесь назад и сядьте на пятки. Выполните 6-8
повторов.
7. Исходное положение — сидя на корточках, колени
раздвинуты широко, ягодицы выше колен, пятки оторваны от пола, руки на
поясе. Двигайте тазом вперед и назад в течение минуты, постепенно
увеличивая темп. После небольшой паузы сделайте 2-3 повтора.
8.
Исходное положение — лежа на спине, руки вдоль туловища. Поднимите
прямые ноги и описывайте ими в течение 30 секунд круги сначала по
часовой стрелке, потом — против. После небольшого перерыва выполните 2
повтора.
9. Исходное положение
— лежа на спине, головой к стене на расстоянии 50 см, руки вдоль тела.
Поднимите ноги вверх и попытайтесь достать носками до стены, Если это не
удается, вернитесь в исходное положение и повторите подъем 7-10 раз.
Если удалось, зафиксируйте это положение на 30-40 секунд. Вернитесь в
исходное положение и выполните 3-4 повтора через небольшие паузы.
10.
Исходное положение — сидя на стуле лицом к спинке, руки — на спинке
стула. Медленно опишите круг тазом по часовой стрелке. Вернитесь в
исходное положение и повторите упражнение, описывая круг против часовой
стрелки. Выполните 6-8 повторов.
11. Исходное положение — лежа на
животе, ноги согнуты в коленях. Крепко ухватите руками ноги в районе
щиколоток и начните медленные покачивания взад-вперед в течение 20-30
секунд. Отдохните и выполните повтор упражнения.
12. Исходное
положение — сидя на стуле, руки свободно опущены. Поместите между
коленями мяч. С силой сожмите мяч коленями и оставайтесь в напряжении в
течение 5-7 секунд. Расслабьтесь, не давая мячу упасть. Выполните 8-10
повторов.