Дыхательные тренинги для беременных

Чтобы рационально управлять своим дыханием во время родов, а также для формирования связи «вдох-выдох-расслабление» рекомендуются следующие тренинги.
Тренинг 1. В просторной, хорошо проветриваемой комнате, а лучше - во время неспешной прогулки начинаем спокойно дышать на каждый шаг. То есть: на первый шаг - вдох, на следующий шаг - выдох, снова шаг - вдох, шаг-выдох. Возникает некоторая гармония - единство ваших движений и дыхания. Через 2-3 минуты, после привыкания к такому типу ходьбы, рекомендуется перейти на следующую «ступень»: делаете шаг с вдохом, сле­дующий шаг с еще одним вдохом, потом шаг с выдохом и еще шаг с выдохом), то есть вдох и выдох получаются прерывистыми. Через 2-3 минуты у вас уже должен быть вдох на 3 шага, 3 выдоха на 3 шага. Потом перейдите на ту «ступень», на которой вам было комфортнее. Скорее всего, это будет вдох-выдох или вдох-вдох-выдох-выдох. Пройдите так еще 2-3 минуты. Старайтесь не делать слишком глубоких вдохов и выдохов. Повторяя тренинг ежедневно, увеличивайте постепенно количество вдохов и выдохов до 7 в течение 5-6 дней, вы заметите, что вам будет легко ходить быстрым шагом. Такой тренинг занимает не более 7-10 минут. Лучше проводить его 2 раза в день. Не забывайте в конце каждого тренинга несколько минут пройти в комфортном для вас ритме шагов и дыхания.
Тренинг 2. Положите ладонь на среднюю часть легких, чуть выше груди. Дышите спокойно. Ваша рука под­нимается и опускается вместе с грудной клеткой. Такое дыхание - «среднее» - характерно для женщин. Теперь положите руки на плечи около шеи. Здесь под мышцами и ключицей находятся верхушки легких. Попробуем ис­пользовать «верхнее» дыхание, Для этого во время вдоха приподнимайте плечи. Такое дыхание бывает при некоторых заболеваниях легких, сопровождающихся одышкой. А большинство мужчин и дети используют «нижнее» дыхание. Положите руки на нижне-боковые поверхности ребер. Вдыхая животом, отметьте, как расширяется ваша грудная клетка, и помогите ей сжиматься на выдохе. «Нижнее» (брюшное) дыхание улучшает кровообращение в плаценте, используется в профилактике гипоксии плода и в потужном периоде родов. Не забывайте 5-10 минут в день дышать «животом».
Тренинг 3. Чтобы почувствовать, что дыхание обладает успокаивающим и обезболивающим действием, давайте проведем тренинг. Сядьте на коврик, ноги выпрямите и широко разведите. Выпрямите спину. Вы должны сидеть не на копчике, а на седалищных буграх (косточки внутри ваших ягодиц). Начните наклоняться к полу, не опуская головы, взгляд и подбородок направлены вперед. Когда вы наклонитесь настолько, что почувствуете достаточный дискомфорт в области внутренней поверхности бедер, представьте, что у вас началась схватка. Возникшие болевые ощущения как бы имитируют боль при схватках, но отличаются по месту возникновения. Начните дышать так, как рекомендуется во время схваток: вдох носом, выдох медленный, горячий, через приоткрытые губы. На выдохе старайтесь расслабить те мышцы, которые напряжены, в которых вы чувствуете наибольший дискомфорт. Упражнение выполняйте в течение 60-70 секунд: столько продолжаются самые длительные схватки. Старайтесь выполнять это упражнение хотя бы 2 раза в неделю. Так вы укрепите мышцы внутренней поверхности бедер и промежности. Можете начать его выполнение с малых сроков беременности и продолжать до самых родов. Тренинг даст вам психологическую готовность к родовой боли и отточенность техники дыхания.

Типы дыхания, рекомендуемые во время родов

Схватки. В этот период сокращения маточной мускулатуры приводят к раскрытию шейки матки. В среднем шейка матки должна раскрыться на 10 см, чтобы головка плода смогла выйти из полости матки и начала продвигаться в полости малого таза.
Техника дыхания во время родов проста: вдох носом, выдох ртом. Выдох производится
через приоткрытые губы «горячим» воздухом. Представьте, что вы согреваете замерзшие на морозе ладони. На вдохе происходит небольшое напряжение тела на выдохе - расслабление. Ритм дыхания замедленный, акцент делается на выдох. Этот же тип дыхания называется «свечой» - вы как будто дуете на свечу, чтобы задуть ее.
Во время схваток можно использовать также следующие типы дыхания: два коротких вдоха носом, один длин­ный вдох ртом, или один вдох носом, два коротких выдоха ртом.
Между схватками старайтесь дышать в спокойном ритме.
Потуги. При опускании головки ребенка на тазовое дно у женщины возникает желание тужиться. Это похоже на ощущение полного кишечника и желание его опорожнения. (Часто при неполном открытии шейки матки головка плода уже начинает входить в полость малого таза и схватки приобретают потужной характер.) Тужиться еще нельзя: это грозит разрывами шейки матки. Если продолжать глубоко дышать, как вы делали при начальных схватках, то сдерживать потуги будет болезненно.
В этом случае дышите часто и поверхностно - и вдох, и выдох делайте приоткрытым ртом. Представьте, что вы пробежали километр. Этот тип дыхания называется еще «дыханием собачкой». Запомните этот тип дыхания: он вам понадобится в момент рождения головки малыша. Это дыхание легко запоминается и выполняется, поэтому достаточно один раз попробовать подышать так до родов, чтобы потом использовать приобретенный навык в родах.
Наконец, настанет момент полного раскрытия шейки матки, головка ребенка опустится на тазовое дно (про­межность). Вас переведут на родильное кресло. Начинается схватка - непроизвольное сокращение матки. К этому вы должны добавить вашу активную мышечную работу - потугу. Схватка длится примерно 60-70 секунд. За это время вы должны трижды потужиться. Вы напрягаете пресс и расслабляете промежность. При на­тягивании упоров руками на себя работает верхняя часть брюшного пресса. Упираясь ногами в полукольца или подставки, вы напрягаете пресс. Также нужна работа диафрагмы - большой куполообразной мышцы, находя­щейся между легкими и брюшной полостью. Для ее напряжения сделайте глубокий вдох «в живот» (вспомните брюшной тип дыхания). Теперь, не выдыхая, создайте работу всех перечисленных групп мышц (потуга) и рас­слабьте промежность. Старайтесь сделать глубокий вдох. Тужьтесь «вдохом» и максимально долго не выды­хайте, чтобы головка ребенка эффективно продвигалась. За время одной схватки вы должны потужиться три ра­за. Между потугами не делайте дополнительных вдохов и не кричите: вы будете терять драгоценные минуты.
Вдыхать надо быстро, легче это делать ртом. Выдох производится медленно, ртом. Если выдыхать быстро, отри­цательное давление в брюшной стенке может способствовать «втягиванию» плода обратно в матку.
Еще одна распространенная ошибка многих женщин заключается в том, что они вдыхают в верхнюю половину легких и в щеки. Вся сила потуги уходит в голову женщины. В результате - кровоизлияния в склеры глаз и расширенные капилляры щек. Не забывайте, что во время ваших потуг работает почти все тело, кроме лица.
При рождении головки плода до самой большой ее окружности происходит натяжение тканей влагалища, поло­вых губ и области клитора. Врач или акушерка в этот момент просят вас сдержать потугу до конца схватки. За это время ткани растянутся и риск разрывов будет сведен к минимуму. Вам нужно вспомнить тот тип дыхания, о котором мы говорили выше. Начните дышать поверхностно и очень часто: так вы сможете приостановить потугу. Стоит только сделать более глубокий вдох - и сдержать потугу не получится. После рождения головки акушерка попросит вас сделать спокойный вдох, потом выдох - в этот момент рождаются плечики малыша.
Послеродовой период. С первого дня послеродового периода возобновляйте дыхательные упражнения. Они вам помогут обрести душевное равновесие, быстро восстановиться и вернуть красивую талию. Вспомните дыхание животом. На вдохе сильно надуйте живот, на выдохе максимально его втяните поближе к позвоночнику. Повторите упражнение 10 раз. Сделайте в день несколько заходов. Со 2-3-го дня добавьте к этому упражнение для мышц тазового дна. Надувая живот на вдохе, расслабьте промежность, как бы вытолкните ее из себя. На выдохе втяните и живот, и мышцы тазового дна. Повторите упражнение 3-4 раза, в течение дня также рекомендуется несколько повторений. Дыхание животом не только восстановит перерастянутые мышцы передней брюшной стенки, но и нормализует работу кишечника.