1. Поза ребенка способствует успокоению нервной системы, в ней можно рожать, находиться в схватках, потугах, в промежутках отдыхать. Вы сидите на пятках, колени как можно шире разведены в стороны. Как бы упасть вперед на руки. Голову можно положить на руки или на пол. Попа выше головы.
2. «Бабочка» служит профилактикой разрывов, работает с тканью промежности, растягивает ткани промежности и внутренней стороны бедра. Исходное положение – позвоночник прямой, стопы, как можно ближе к промежности, колени как можно шире в стороны. Тело максимально расслаблено. Представьте что колени - это крылья бабочки, помашите ими (при этом старайтесь положить колени на пол). В момент выполнения упражнения только внутренняя сторона бедра должна быть напряжена. Можно выполнять в паре с мужем, он может помочь держать спину и делать растяжку. Лучше всего делать бабочку несколько раз в день (например, сидя перед телевизором).
3.. «Скручивание». Поза направлена на оздоровление мочеполовой, выделительной систем и системы пищеварения. Способствует укреплению позвоночника. Исходное положение - стоя, спина прямая, стопы параллельно друг другу, на расстоянии чуть уже ширины плеч. Поворачиваясь максимально влево, и вправо, руками тянуться в сторону поворота.
4. «Здоровая матка». Упражнение направлено на оздоровление мочеполовой системы. Исходное положение - сидя между пяток на полу, колени как можно ближе друг к другу, стопы развернуты под углом 90 градусов. Упражнение выполняется в три этапа. 1-й этап - стоя на коленях, пятки разведены, медленно присаживаться, поочередно перенося вес с одной ноги на другую. 2-й этап - вращение туловищем в одну сторону. 3-й этап - опуститься назад, опереться на затылок, спину прогнуть, опускаться то на левое, то на правое плечо.
5. «Солнышко». Направлено на укрепление позвоночника, оздоровление всех органов. Исходное положение - стоя прямо. Мысленно представьте свой позвоночник (шейный, грудной, поясничный отделы, копчик). Делайте круговые движения, как бы прокручиваясь вокруг каждого позвонка, начиная с шейного (вращение головой, увеличивая амплитуду). Грудной отдел - опустить правое плечо, затем оба вперед, вытянуться назад (стремиться соединить лопатки). Движения должны быть плавными и представлять законченный круг. Поясничный отдел – это вращение бедрами, амплитуда максимальная. Повторить упражнение, но снизу вверх, от копчика к шейному позвонку.
6. «Карате». Поза направлена на укрепление мышц ног, на оздоровление органов малого таза. Исходное положение - стоя прямо, ноги как можно шире, стопы параллельно, руки произвольно. Пружиня, нужно медленно присаживаться вниз, затем вверх, повторить как минимум 3 раза.
7. Поза «Корова» укрепляет мышцы, участвующие в родовом процессе. При правильном выполнении упражнения женщина должна почувствовать тяжесть в области груди (прилив молока), мелкое покалывание.
Это упражнение хорошо использовать вместо изнуряющего сцеживания, так как лишнее количество молока вытекает самостоятельно, не травмируя молочные железы. Исходное положение — ноги шире плеч, наклониться вперед и опереться на руки. Походить в таком положении, не сгибая руки и ноги.
Самым лучшим видом спорта является плавание, плавать можно на протяжении всего срока беременности. Главное – делать это в чистой и достаточно теплой воде, и не спеша. Плавание дарит легкость, расслабление мышц и позвоночника в воде, снятие напряжения. Занятия плаванием предлагают практически все школы подготовки к родам, так как помимо пользы для организма самой женщины, получает пользу и малыш. Во время ныряний и задержки дыхания мамой, ребенок тренируется на гипоксию, нехватку кислорода во время родов. Физическая активность мамы во время беременности провоцирует физическое развитие (или дозревание) ребенка.
Чтобы плавать в природном водоеме, нужно быть уверенной в чистоте воды. Лучше всего вода проточная, но она более холодная, чем в прудах. После занятий необходимо подмыться теплой, кипяченой водой с настоем ромашки.