Сочи

Йога нового дня

Беременность – вовсе не повод прекращать занятия. О том, какой должна быть практика йоги в этот период, рассказывает Елена Ульмасбаева. С точки ... Йога нового дня

Йога нового дня

Беременность – вовсе не повод прекращать занятия. О том, какой должна быть практика йоги в этот период, рассказывает Елена Ульмасбаева.

С точки зрения индийской традиции лучшая йога для женщин – это исполнение своей природной роли, то есть рождение детей. Другие повороты в жизни женщины – всегда исключения, более или менее редкие. Выйдя замуж, она сосредоточивается на семье. Зарабатывание денег – функция мужчины, однако его роль в жизни семьи этим не исчерпывается. Более того, индийские родители предпочтут выбрать для дочери скорее мужа-госслужащего с зарплатой в 5–6 тысяч рупий, чем бизнесмена с доходом втрое большим. Причина проста – госслужащий работает до 16.00, а все остальное время может проводить с семьей; бизнесмена же никогда не видят дома. Цель такого распределения обязанностей – полноценная семья как естественная и единственная форма жизни взрослых людей обоего пола.

С моей точки зрения, в традиционном взгляде на вещи много верного. Другое дело, что и на самом Востоке традиция искажается и весьма часто служит не способом разумной организации жизни, а источником драматических коллизий и трагедий, прежде всего для женщин. В то же время изначально традиционное понимание опирается на простые вещи, совершенно очевидные для представителя любой культуры. Ведь ни у кого не вызывает сомнения факт, что мужчины и женщины созданы совершенно по-разному. Ежемесячный женский цикл - регулярная подготовка женского организма к зачатию – ясное свидетельство планов Природы. А природа всегда оказывается сильнее любой идеологии, и отрицание главенствующей роли материнства в жизни женщины – верный путь к эмоциональному и физическому нездоровью.

Женская лига

Что касается йоги и других путей духовного поиска и самосовершенствования, в индийской традиции это также преимущественно мужское занятие. А духовный прогресс женщины определяется духовным ростом мужа.

Тем не менее индийские женщины могут практиковать йогу, запрета на это нет. Как и на Западе, в Индии большинство женщин занимается йогой для восстановления, поддержания и укрепления здоровья, а также для обретения душевной гармонии. Исследовательская или преподавательская деятельность в этой области рассматривается уже как служение. Яркий пример такого служения – Гита С. Айенгар, единственная из дочерей Шри Б.К.С. Айенгара, полностью посвятившая себя йоге, а точнее – женской практике.

Результаты более чем двадцатилетней практики Гиты легли в основу ее известнейшей книги «Йога для женщин». Отмечу, что сейчас она учит во многом иначе: все-таки с момента выхода книги прошло двадцать лет, и все эти годы Гита не прекращала исследований в Институте йоги Айенгара в Пуне.

Мои собственные познания в этом вопросе обогащены многолетней практикой йоги и преподавания. Я занималась 15 лет до беременности, не прекращала практику во время нее, и на сегодняшний день мой общий «стаж» составляет 20 лет. Я очень благодарна и одному из лучших специалистов по йога-терапии в мире Лоис Стайнберг, которая открыла для меня множество глубоких вещей. Я много ездила по разным странам и обменивалась знаниями с другими выдающимися практиками йоги Айенгара. Некоторые из них проводят семинары и в Москве.

Кто старший?

В этой статье я дам общие рекомендации по составлению программы занятий во время беременности. Практика в этот период имеет свои особенности, которые нельзя не учитывать. Достаточно сказать, что некоторые позы отрицательно воздействуют на плод и их выполнение может быть воспринято ребенком как проявление негативного отношения матери. В то же время есть позы, которые в том или ином смысле благотворно влияют на течение беременности и способствуют подготовке организма к родам. Простые упражнения, входящие в описанный комплекс, рекомендуются к выполнению во время беременности всем здоровым женщинам независимо от уровня практики. Я не устаю повторять, что йога – это всегда ЛИЧНАЯ передача знаний от учителя к ученику.

Особенно важно помнить об этом, рассматривая такие сложные темы, как практика во время беременности. Грамотный наставник, умело направляя индивидуальную практику, может дать много больше, чем любая книга. Очевидно, что позы для тех, кто занимался до беременности, отличаются от асан, рекомендуемых новичкам. Женщина, успешно практиковавшая йогу до зачатия, может выполнять достаточно много поз даже во время беременности. Среди них и Адхо Мукха Врикшасана(Стойка на Руках), и Пинча Маюрасана (Стойка на Предплечьях), и Ширшасана (Стойка на Голове). Но если до беременности эти асаны не были освоены, то приступать к их изучению, находясь в положении, не следует.

Поясню, что я имею в виду, когда говорю о грамотном наставнике. Во-первых, очевидно, что преподаватель должен сам выполнять на достаточно хорошем уровне те асаны, которым учит. Во-вторых, он должен ясно видеть, правильно или нет ученик делает позу и в чем именно заключаются недостатки выполнения. В-третьих, учителю должны быть известны пути, которыми ученика можно привести к правильному выполнению асаны. И наконец, преподаватель должен гарантировать ученику безопасность занятий под его руководством. В нашем случае также важно, чтобы преподаватель понимал тему беременности как таковую.

Конечно, самостоятельно распознать, обладает ли преподаватель нужными качествами, довольно сложно. Поэтому в традиции йоги Айенгара существуют четкие критерии допуска учителей к занятиям с беременными – на это имеют право обладатели сертификата Junior 1 и выше. Преподаватели без такого сертификата могут работать с будущими мамами только под руководством старшего преподавателя, имеющего сертификат. В наших центрах я не только контролирую работу преподавателей, но и регулярно провожу с ними обучающие занятия. Дополнительные ориентиры для самостоятельного контроля ситуации на занятиях дает и эта статья.

В срок

Во время беременности можно и нужно делать перевернутые позы, так как они нормализуют гормональный баланс. Во время менструации эти асаны не выполняют, а в период беременности делают обязательно. Перевернутые позы полезно включать в практику с первого и до последнего дня. Правда, в последние дни беременности от некоторых асан приходится отказаться, так как делать их становится физически очень тяжело или неудобно. К таким позам, например, относится Стойка на Голове. А вот Випарита Карани Мудру (позу Согнутой Свечи) можно выполнять до победного. Позы сидя и лежа на спине, такие как Баддха Конасана и Супта Баддха Конасана, тоже могут выполняться на протяжении всего срока беременности. Они помогают увеличить пространство между тазом и диафрагмой, облегчая тем самым дыхание и улучшая самочувствие в целом. Но нужно помнить, что многие женщины уже во втором триместре начинают испытывать дискомфорт в положении лежа на спине. Поэтому такие позы, как Супта Баддха Конасана, выполняются преимущественно в положении полусидя-полулежа, с опорой под спину. Можно также делать пассивные прогибы назад, например Випарита Дандасану на специальной лавке или болстере. Во втором и третьем триместрах очень хорошо включать в практику позы стоя. Желательно выполнять их у опоры. Позы стоя помогают контролировать вес, укрепляют организм в целом, развивают уверенность в своих силах, уменьшают вероятность возникновения судорог и отеков, позволяют улучшить кровоснабжение плода, сохранить позвоночник здоровым и сильным. Можно делать также мягкие скручивания, такие как Бхарадваджасана на стуле.

Рамки дозволенного

Теперь о том, чего делать категорически нельзя. В течение всего срока беременности нельзя делать прогибы назад из положения лежа на полу (к ним относится, например, Шалабхасана), сложные балансы (такие, как Бакасана), закрытые скручивания (например, Маричиасану III) и абдоминальные позы (например, Навасану). Кроме того, из занятий необходимо исключить прыжки.

Во всех асанах, где обычно мы соединяем ноги вместе, таких какДандасана, включая и перевернутые позы, стопы должны быть разведены на ширину таза. Во втором и третьем триместрах не следует выполнять глубокие наклоны вперед. Эти позы должны выглядеть скорее как вытяжение вверх в положении сидя. Шавасану в этот период лучше выполнять лежа на левом боку. Что касается пранаямы, можно выполнять простые варианты Удджаи и Виломы в положении полулежа на опоре или сидя.

Особую осторожность нужно соблюдать в 12, 13 и 14-ю недели беременности. В этот период в практику следует включать только позы лежа на спине и перевернутые. Программа должна быть максимально мягкой, так как в этот период в организме происходит гормональная перестройка.

После родов

Существуют также ограничения и для послеродовой практики. Первые сорок дней заниматься не стоит. Как можно больше времени проводите с малышом, привыкая к новому состоянию, закладывая основу правильных отношений между матерью и ребенком. По возможности больше спите и отдыхайте.

Спустя сорок дней можно начать заниматься: делать Шавасану, пранаяму и перевернутые позы, чтобы организм быстрее восстанавливался после родов. Постепенно вводите основные позы стоя и сидя. Время практики после родов следует увеличивать плавно – начинайте с 20 минут в день и постепенно доводите до часа.

Помните, что в первое время после родов нужно избегать глубоких наклонов вперед и прогибов назад, так как позвоночник пока нестабилен вследствие гормональных изменений, происходящих во время беременности. Особенно это важно для тех, кому делали эпидуральную анестезию.

При опущении внутренних органов очень полезно выполнять вариант Адхо Мукха Шванасаны, в котором стопы располагаются выше, чем обычно (например, на кирпиче), а также перевернутые позы и их вариации. Кроме того, эти асаны способствуют сокращению влагалища. К кесареву сечению, если оно имело место, нужно отнестись как к полостной операции и начинать практику со всеми предписываемыми для этого случая предосторожностями не ранее чем через 2–2,5 месяца.

Кормление грудью – это тоже нагрузка, и часто именно в это время дают о себе знать проблемы со здоровьем. Поэтому в период кормления женщина не должна изнурять себя занятиями, выбирая то, что действительно поможет чувствовать себя лучше. При общей вялости это позы стоя и перевернутые, при боли в спине – вариации Супта Падангуштхасаны и скручивания.

	1. Супта Баддха Конасана Время выполнения 5–15 минут. Вам должно быть комфортно в позе. Опора под спиной должна обеспечить хороший прогиб в грудном отделе позвоночника и раскрытие грудной клетки. На фото поза выполнена с максимальным набором материалов: вдоль позвоночника – болстер, который размещен на специальном боксе. Под тазом – «пенка» (пенопластовая платформа для йоги), под коленями – болстеры. На уровне лопаток расположена планка, под головой – одеяло. Именно так асана выполняется в классе. В домашних условиях, если нет необходимого количества материалов, можно заменить их на то, что под рукой, но обязательный набор – это болстер под спину, поддержка под колени и одеяло под голову. Ноги не зафиксированы ремнем: во время беременности его либо не используют вообще, либо фиксируют ноги двумя ремнями – по одному на каждую. Эффект. Нормализует гормональный баланс. Успокаивает нервную систему. Способствует улучшению кровообращения в органах малого таза. Освобождает диафрагмальную область от напряжения.
	2. Супта Вирасана Время выполнения 5–10 минут. Вам должно быть комфортно в позе. Так же как и для Супта Баддха Конасаны, по мере увеличения срока материалов для выполнения Вирасаны требуется все больше. Здесь подставка под тазом выше, чем в предыдущей асане, – не одна «пенка», а две. Важно не чувствовать сжатия в области поясницы и крестца. Для этого нужно направлять мышцы ягодиц и крестец к коленям. Если неприятные ощущения в нижней части спины не уходят, необходимо увеличить высоту опоры под спиной. Вы можете ощущать вытяжение связок ног, чувствовать, как раскрывается грудная клетка. В домашних условиях используйте как минимум два болстера и одеяло под голову. Эффект. Тот же, что и в Супта Баддха Конасане, плюс улучшение кровообращения в мышцах ног, уменьшение отеков и предотвращение варикозного расширения вен.
	3. Упавиштха Конасана Время выполнения 5–10 минут. Вам должно быть комфортно в позе, но допускается интенсивное вытяжение внутренней и задней поверхностей ног. Высокая подставка под тазом необходима, чтобы создать больше пространства для плода. Дома можно сесть спиной к дивану или креслу. Важно положение ног: пальцы, центр колена и центр верхней части бедра должны находиться на одной линии и «смотреть» в потолок. Направляйте внутренние поверхности бедер к полу, а внутренние края стоп – от себя. Можно отталкиваться ладонями от опоры, чтобы лучше раскрыть грудную клетку. Эффект. Способствует кровообращению в области малого таза, раскрывает грудную клетку и освобождает диафрагму, помогает при раннем токсикозе, нормализует гормональный баланс.
	4. Уттхита Триконасана Время выполнения 30–60 секунд в каждую сторону, можно повторить дважды. В позе могут интенсивно вытягиваться ноги и руки. Вы почувствуете, как раскрывается грудная клетка, а область подреберья вытягивается. Во время беременности рекомендуется выполнять позы стоя у опоры и с фиксацией стоп. Для этого идеально подходит специальное приспособление – трислер, который показан на иллюстрации. Левая стопа упирается внешним краем в опору, подушечка под большим пальцем правой прижата к полукруглому кирпичу. Правая рука на кирпиче – чтобы лучше вытянуть правый бок. Левая помогает разворачивать корпус. Очень важно полностью развернуть правую ногу на 90 градусов, так чтобы центры стопы, колена и верхней части бедра расположились на одной линии. Находясь в позе, отталкивайтесь от опоры внешним краем левой стопы и подушечкой под большим пальцем правой, подтягивайте коленные чашечки вверх, разворачивайте правое бедро наружу, направляйте правую ягодицу влево, отталкивайтесь правой рукой от опоры и направляйте правую часть груди вперед и вверх. Удлиняйте правую сторону позвоночника от внутренней стороны левого бедра. Дома в качестве опоры можно использовать стену, столешницу или подоконник. Эффект. Способствует уменьшению отеков, снижает риск варикозного расширения вен, способствует уменьшению судорог в ногах, помогает контролировать вес, освобождает пояснично-крестцовую область, поддерживает позвоночник в здоровом состоянии.
	5. Ардха Чандрасана Время выполнения 30–60 секунд в каждую сторону, можно повторить дважды.В этой позе активно работают руки и ноги, грудная клетка раскрывается, вытягивается область таза, освобождается поясница. Правую ногу нужно поставить так, чтобы она была полностью развернута наружу. Пальцы ног, колено и верх бедра – на одной линии. Чтобы войти в позу, сначала согните правую ногу, поставьте правую руку на кирпич, положите внутренний край левой стопы на опору и лишь затем выпрямляйте правую ногу – она должна быть перпендикулярна полу. Отталкивайтесь основанием большого пальца левой ноги от опоры, а правой рукой – от кирпича. Разворачивайте правое бедро наружу. Помогайте себе левой рукой, чтобы развернуть грудную клетку вверх. Для выхода из позы согните правую ногу и опустите левую. Эффект. Тот же, что и от предыдущей позы.
	6. Випарита Дандасана Время выполнения 5–10 минут. Пребывание в позе должно быть абсолютно комфортным. С самых первых дней беременности рекомендуется делать Випарита Дандасану с небольшим прогибом. В идеале для выполнения позы используют специальную арку, помещая два болстера под голову и один под ноги. Никаких болезненных ощущений и напряжения в пояснице и крестце быть не должно. Чтобы войти в позу, сядьте на начало арки, затем, помогая себе руками, ложитесь на нее и немного продвиньтесь в сторону головы. Разведите стопы на ширину таза или чуть шире и заверните ноги внутрь – это освободит крестец. Работайте ногами, но не напрягайте ягодицы. Для удобства можно накинуть на стопы ремень, чтобы они не «разваливались». Чтобы выйти из асаны, соскользните с арки в сторону головы. В домашних условиях, если нет арки, можно использовать два перекрещенных болстера. Ориентируйтесь на свои ощущения: прогиб по всему позвоночнику должен быть ровным, область диафрагмы раскрыта. Эффект. Раскрывает грудную клетку, улучшает кровообращение в области таза и области диафрагмы, что в свою очередь способствует улучшению питания плода. Успокаивает нервную систему, дает отдых позвоночнику.
	7. Сарвангасана на стуле Время выполнения 5–8 минут. Поза должна быть абсолютно комфортной. Сарвангасана очень важна во время беременности, но если вы не делали ее раньше (в обычном варианте, без стула), самостоятельно осваивать эту позу не нужно – только под руководством преподавателя. На иллюстрации показан очень комфортный вариант Сарвангасаны. Основной вес расположен на плечах, крестец лежит на стуле. Стопы в Баддха Конасане, на опоре. Важно положить одеяло под голову, чтобы не было излишней нагрузки на сосуды головы. Эффект. Способствует нормализации работы гормональной системы, что подготавливает организм к естественному протеканию родов. Успокаивает ум, помогает оттоку венозной крови от таза и ног и как следствие уменьшает отеки и снижает риск возникновения варикозного расширения вен. Раскрывает грудную клетку, улучшает дыхание, дает ощущение мира и покоя.
	8. Сету Бандха Сарвангасана Время выполнения 5–10 минут. Поза должна быть абсолютно комфортной. На иллюстрации показан вариант выполнения этой позы на специальной лавке. Прогиб присутствует только в грудном отделе позвоночника. Голова, шея, руки лежат на опоре. Ноги согнуты в коленях, и икры лежат на подставке. Этот вариант предпочтителен для более поздних сроков, так как при вытяжении ног возрастает нагрузка на поясницу, а в варианте с согнутыми ногами живот и поясница полностью расслабляются. Эффект. Тот же, что и от предыдущей позы. Но в отличие от Сарвангасаны, эту позу можно выполнять до самых последних дней беременности.
	9. Випарита Карани Мудра у стены Время выполнения 8–10 минут. Поза абсолютно комфортна и может выполняться до последнего дня беременности. Опора под спиной создает прогиб в нижней части грудного отдела позвоночника. Стопы разведены на ширину таза или чуть шире, для удобства на них можно накинуть ремень. Находясь в асане, мягко вытягивайте ноги, направляя внутренние бедра к стене и слегка растягивая ремень. Плечи, руки, шея и голова абсолютно расслаблены. Если с высокой опорой войти в позу трудно, можно просто лечь на пол, а ноги поднять на стену. Эффект. Тот же, что и от предыдущей позы, плюс заметная помощь при варикозном расширении вен, тяжести в ногах, судорогах и отеках. Можно выполнять отдельно от комплекса, перед сном.
	10. Шавасана на боку Время выполнения не ограничено – от 10–15 минут и более. Во время беременности желательно больше находиться на левом, а не на правом боку, поэтому Шавасана выполняется именно в таком положении. Оно более комфортно и для женщины, и для плода. Шавасана на спине приемлема только в первом триместре. Под весь левый бок необходимо положить подставку, повторяющую контуры тела. Позвоночник при этом должен оставаться прямым. Правое колено и голень на опоре – это могут быть болстер или сложенное в несколько раз одеяло. Можно просто положить болстер или подушку между коленями: в таком положении мышцы таза и крестца хорошо расслабляются. Женщины, чувствующие тяжесть в пояснице или страдающие от гипертонуса мышц, могут использовать эту позу для сна.