Скажу сразу, что это тренировки для в общем-то начального уровня подготовки! Если вы занимались спортом до этого то нагрузки должны быть больше!
Тренируюсь я 4 раза в неделю. Как сказал мой тренер лучше так и как следует чем каждый день и кое как!
Понедельник:(тренируем низ)
1) блин(груз) 5 кг поднимаем двумя руками вверх и опускаем(15 раз по 3 подхода далее 15*3)
2)гантели по 3 кг берем в руки и наклонив спину делаем махи в стороны, немного согнув в локтях руки 15*3
3) выпады с гантелями по 2 кг в руках. На каждую ногу по 15 раз по 3
4)жим ногами 25 кг(15*3)
5) разведение/приведение ног 18кг (15*3)
6) пресс лежа на спине, руки прямые ноги прямые. Одновременно их надо сводить(15*4)
Среда:кардио
1)бег(быстрая ходьба) 30-60 мин
2)пресс
3)бег 10-15 мин
Пятница: верх
1) вертикальный блок к груди 18 кг(15*3)
2)горизонтальный блок к груди 18кг(15*3)
3)отжимание от колен(15*4)
4) сведение рук в тренажере 9кг(15*3)
5)французский жим 1 гантелями 5 кг(15*3)
6) подъем гантелей до локтя у стены( все тело прижато к стене, ноги чуть в переди) 3 кг (15*3)
7) пресс
Четверг:
Кардио день
Вот и все)) надеюсь кому-то пригодится! И главное всегда ноги на шире не плеч и чуть согнуты!! И купите себе атлетические перчатки)) и еще вода!! Не забывайте пить во время тренировок! Перед тренировкой вне зависимости от диеты я ем овсянку на молоке 0,5% жирности и с заменителем сахара( полчашки овсянки на чашку молока) и еще фрукт( лучше апельсин)