Мне особо не чем похвастаться, я не врач, не диетолог, не спортсмен, я обычная женщина (написала "девушка" и стерла), которая сумела добиться результатов до беременности, которая сейчас приходит в форму. 
В свое время я получила немного знаний, которые помогли мне, хочу ими просто поделиться. Этот пост не агитация, не мотивация и не претендует ни на что, но он поможет вам обязательно, если вы уже на пути. Он для тех, кто просто не до конца понимает как.
Часто я вижу в зале женщин, которые вроде бы пришли, купили абонемент, хотят работать над собой, но не знают с чего начать и не ориентируются среди огромного кол-ва железных агрегатов. Поэтому большинство переходит в более понятную зону кардио, еще почему-то идут делать сводку/разводку ног. К сожалению, цены на услуги тренеров кусаются, а сами они не особо качественно выполняют свою работу: тренеруют несколько человек за раз, не обьясняют очень важные нюансы.
Начну с того, что у вас есть 3 дня в неделю по 1,5 часа, в которые вы можете без вреда для гормонального фона заниматься своим телом и здоровьем. Если прям ну совсем неймется, то еще один день на кардио. Мышцы растут не в те моменты, когда вы их качаете, а в моменты отдыха, сна и получения белка в нужном кол-ве. Вот кстати, про рост мышц. Бытует мнение, что тренировки с отягощением сделают из вас мужика. Нет. Нет. Нет. Более того, даже если вы захотите стать похожей на мужика, ничего у вас не выйдет! Чтобы выглядеть как мужеподобная баба-качок, нужно колоть кучу препаратов, пить жиросжигатели, запрещенные к продаже, и так мощно пахать, что, короче, не стать вам мужиком с вашим багажом из детей и домашнего хозяйства. Еще бытует мнение, что кардио сделает из вас богиню. Фигушки! Кардио сожжет ваш жир и мышцы, вы будете худой и с каждым годом все дряблее, пока эффект от таких тренировок не исчезнет вовсе. Как уже всем известно, с каждым годом мы теряем мышцы и на их место приходит жир. А мышцы жгут жир! Кардио сжигает каллорий больше, чем силовая, но после силовой мышцы сжигают жир еще дооолго, а после кардио процесс останавливается.
Самое сложное, во что мне было трудно поверить, это в шести разовое питание! Нам с детства твердят, что худые мало едят. На самом деле, все мы знаем людей, которые вечно что-то жуют и худые. Так вот, они вечно что-то жуют не потому, что худые, они худые потому, что вечно что-то жуют. Метаболизм надо разгонять! Чем чаще вы кушаете (но маленькими порциями), тем меньше жира у вас откладывается, а со временем вы будете способны не поправиться от булочки или бургера, потому что ваш организм будет сжигать все! Эта система хороша тем, что маленькие порции уменьшают обьем желудка, а значит и вредностей вы сьедите за раз меньше)
Так, про тренировки. Это самая важная часть.
Все упражнения делятся на одно суставные и много суставные. Много суставные еще называют базовыми (база). Вот присядьте и посчитайте, сколько суставов работают при этом. А в сведении ног в тренажере работают только бедренные суставы. Приседания, выпады, жим лежа,к примеру,- все это много суставные упражнения. В любой тренировке это так называемые базовые упражнения, вокруг которых строится вся программа тренировочного дня. Они требуют очень много энергии, поэтому иногда может даже начать тошнить или кружиться голова. Смысл построения тренировки таков, чтобы сделать больше за эти наши 1,5часа, а у новичков это 40минут. Вся тренировка должна состоять из 4 упражнений на верх и 4 на низ. У профессионалов есть "день рук" и "день ног". Если я и сделаю 8 упражнений на ноги, я даже может и дойду до дома, но вряд ли я смогу ходить следующие дни) Верх делят на отдельные мышцы, расписывают по дням и тренируют. Для низа делают 2 базовых и 2 на отдельные мышцы. На руках и ногах есть мышцы сгибатели, а есть-разгибатели. Так уж повелось, что одними мы пользуемся больше, а другими меньше. Например, у молодой мамы крепкий бицепс и дряблый трицепс. У женщин большие квадрицепсы (спереди) и совсем плоские бицепсы бедер (под попой сзади). Так что основной упор нужно делать именно на разгибатели (надеюсь, я не перепутала))). Аналогично и с прессом: качаешь пресс, прорабатывай поясницу! Зачем все это? Мышцы держать скелет, они должны быть прокачены равномерно. В интернете куча упражнений на любые из мышц, я пытаюсь обьяснить, как составить программу, чтобы был результат. Ваша программа должна состоять из 3-х тренировок по 8 упражнений в каждой (4 верх/4низ). Если вы работаете не на набор мышечной массы, а для поднятия тонуса и изменения качества тела (вместо жира мышцы), то 3 подхода по 15-20 повторений самое оно. Вес всегда берем маленький, через 1-2 дня слушаем тело (мышцы должны чувствоваться, ныть, но не мешать вам жить!), в зависимости от результата меняем вес на увеличение или уменьшение. Как только привыкаем к весу, увеличиваем его. Нет, вы не станете мужиком! Вы можете сделать весь круг из 8 упражнений срузу, повторив его 3 раза, можете поделить на 2 руки+2 ноги, сделать 3 круга, потом еще 3 круга. Можно 4/4 и тоже по три круга. Три круга-это и есть 3 подхода в каждом упражнении. Не надо делать 3 подхода за раз, чередуйте нагрузку, чтобы мышцы успели отдохнуть. Кстати, отдыхать нужно по 30-40 секунд, т.е. пока вы идете от тренажера к тренажеру, делаете глоток воды-вы уже отдохнули, не надо наматывать круги по залу, вы не 100кг присели! В начале тренировки нужно делать разминку: 5 минут ритмичного кардио и по 30 повторений основных упражнений из тренировки этого дня, но без веса (если вы сегодня приседаете, то поприседайте без веса, чтобы размять суставы), покрутите кистями рук и ног, шеей. После тренировки можно сделать кардио минут 20, чтоб сжечь жирок (и мышцы(((
Вот моя программа:
День 1.
Разминка (дома можно использовать скакалку)
1. Степ с гантелями 3х30
2. Пошаговые выпады с гантелями 3х30 (раньше я по часу шагала так с коляской и утяжелителями на ногах) это упражнение мой фаворит
3. Присед на полусфере 3х20 (работают мышцы-стабилизаторы, очень хорошо веутренней стороне бедра)
4. Сгибание ног в тренажере 3х20
5. Подтягивания на рукоятках 3х15 (могу только 10)))
6. Французский жим лежа
7. Отдимания с колен на полусфере 3х15
8. Обратная разводка в тренажере 3х15
Пресс (лежа на коврике ноги на верх (кладу на тренажер какой-нить, чтобы угол в коленях 90гр, поднимаю корпус вверх, в руках гантелька, поясница на полу, гиперэкстензия, поочередное поднятие ног в упоре на руках (нижний пресс))
День 2.
Интервальная круговая тренировка сжигает жир. Смысл в том, чтобы делать много повторений с малым весом, держать пульс в зоне жиросжигания, между кругами делать кардио, между упражнениями НЕ отдыхать
Тренировка состоит из 3-х кругов
В начале каждого круга пресс
1. Присед с грифом 12кг 20р (на всех упр)
2. Румынская тяга с гантелями 8кг
3. Сведение ног в тренажере
4. Тяга в Хаммере
5. "Бабочка" в тренажере
6. Жим грифа за голову (сидя)
После первого круга 6мин на элипсе уровень 7 скорость 10(держать все воемя)
После второго 7мин велосипед ур.3 ск 25
Третий- 8мин степ (потом 2 минуты со сниженной скоростью и в душ)
День 3.
1. Жим платформы лежа 3х20
2. Отведение ног в стороны 3х20 (надеваются на ноги ремни, пристегиваются к тренажеру, ногами не машем, а работаем средней ягодичной мышцей!!! Дома можно заменить на утяжелители по 2,5кг)
3. Разведение ног в тренажере 3х20
4. Глубокие приседания с поясом под коленями 3х20
5. Жим гантелей лежа 3х15
6. Тяга гантелей к поясу 3х15
7. Обратные отжимания от скамьи (трицепс) 3х15
8. Разводка гантелей в стороны (сидя) 3х15
Пьем воду мелкими глотками всегда(кроме пресса).
Кроме интервал ной трени, последние 5 повторений вам должно быть делать сложно! Вы должны кряхтеть, пыхтеть, потеть, вонять, пердеть, плакать и звать маму!!!! Иначе результата не будет!!!
Про питание.
Интернет кишит диетологами, которые выставляют свои фото "до/после" и гордо делятся тем, как похудели. По факту они из очень толстых теть стали просто толстыми. Это как раз тусовка про пп, зож, ягоды годжи, пп торты и диетические щи. Во-первых, торт может быть полезным только в том случае, если вы смастерили его из укропа. Во-вторых, не надо путать органическую еду и еду диетическую. Пельмени тоже могут быть из экологичных ингредиентов, но это пельмени. Все продукты делятся на белковые, углеводные(тут еще есть клетчатка), содержащие жиры и говнохавчик. Белки: куриная грудка, морепродукты и нежирная рыба, творог 0% жирности (пользы 0, но кишку забить самое то), белки яиц. Углеводы: овсянка, гречка, рис, паста. Жиры делятся на те, что хотят нас убить, и те, что продлят нашу красоту и молодость. Первые содержатся в продуктах животного происхождения, вторые-растительного. Клетчатка содержится в овощах (лучше употреблять зеленые). Все остальное- говнохавчик. Абсолютно все! Тут конечно нет каши из льна, хлебцев доктор корнер и многих полезных вещей, но мне писать лень, а обойтись можно и без них. Часто женщины, решив заняться своим здоровьем, называют свою еду тошнотворными буквами ПП и налегают на нее с пущим энтузиазмом. Вообще, для многих ПП лишь еда непохожая на их привычный рацион. Если вы хотите получить результат, не идите на сделку с совестью, не торгуйтесь, просто принимайте пищу как лекарство. Не надо на завтрак есть одновременно изюм, кашу, творог, яйца, грибы и бананы! Даже полезные продукты не всегда сочетаются!!! Пейте много воды. Если вам противна куриная грудка, вам ни кто не запрещает есть ее и плакать. Мой рацион прост и не блещет разнообразием, чтобы полюбить такую жизнь, мне пришлось немного потерпеть и привыкнуть. Но я еще и ленива, поэтому пароварка убивает сразу двух зайцев) но не убивает пользу!)
Сейчас приходится поднатужиться, потому что лишнего жира много. Моя неделя состоит из двух белковых дней, одного углеводного (просто злаки, овощи, паста), трех смешанных (белки+углеводы, белок на ужин), одного говнохавчика. Собственно, воскресенье у нас в семье любимый день) а утром в пн у меня интервалочка))) Не важно, что я ем, ем я каждые 2 часа. Пью 3-3,5 литра воды, 2 чашки кофе.
Меня вдохновляют мамы 2,3,4 детей, которым за 30, а выглядят они потрясающе. Просто я ни чуть их не хуже, если они могут, значит и я могу. А мотивируют меня женщины за 50-60 лет. Я не хочу быть как они! Я хочу быть молодой и здоровой! Не хочу с 60 до 80 доживать старость на таблетках и с танометром в руках!
Если кому-то информация будет полезной, значит не зра писала) Следите за техникой! Только правильно выполненные упражнения принесут результат! Как правильно? Уверена, на ютубе уже есть видео на эту тему) вообще, нет такого вопроса, ответа на который не было бы на ютубе)
