Наверное, вам знакома старая поговорка: завтракай как король, обедай как принц и ужинай как нищий. Этот древний совет основан на научных данных, которые рекомендуют потреблять основное количество калорий в течение дня, когда вы наиболее активны. К сожалению, большинство из нас едят больше всего за ужином, когда мы наименее активны, достаточно много днем и пропускают завтрак, чтобы сэкономить калории.

После хорошего ночного сна уровень сахара в крови низок. Пропуск завтрака позволяет организму оставаться в пассивном состоянии, при котором сгорает минимальное количество калорий. Как ни трудно в это поверить, но вы можете снизить вес, если будете завтракать, потому что наличие еды в желудке стимулирует обмен веществ. Вашему организму необходимо дать старт обмену веществ, а единственный способ сделать это – богатая питательными элементами пища. Запустите мотор с помощью здорового завтрака, и ваши гормоны и сахар в крови будут на стабильном уровне, а ускоренный обмен веществ будет сжигать больше калорий.

Научно обоснованный совет 95% людей с избыточным весом не едят завтрак. Но ученые считают, что нам всем будет полезно перенять привычки тех людей, которые едят завтрак и более эффективно управляют своим весом.

По данным Национального регистра контроля веса (Центра, который следит за людьми, похудевшими на12 кги сохранившими этот вес более чем год), люди, добившиеся самого большого успеха в снижении веса, начинают свой день с завтрака.

Недавнее исследование, проведенное в университете Вандербильта, обнаружило, что женщины, которые едят завтрак, легче соблюдают диету и больше худеют, чем те, кто не завтракает и не соблюдает строгой диеты.

Прекратить приступы голода

Преимущество здорового завтрака состоит в том, что он может стабилизировать уровень гормонов и сахара в крови и предотвратить потенциальное перехватывание и переедание в течение дня.

Вы можете это сделать!

Отказ от завтрака – это плохая привычка, с которой нужно просто покончить. Начните с простых вещей, с небольшого завтрака в виде коктейля, а потом начните постепенно экспериментировать с различными продуктами, которые вас привлекают. Очень важно, чтобы эта еда содержала сложные углеводы, белок и немного жира, так чтобы до полдника вы не испытывали голода.

Старайтесь регулярно проверять свой вес. В противном случае Вы однажды можете обнаружить, что прибавили5 кг, и, разочаровавшись, Вы вообще бросите диету.

Помните:

Приготовление завтрака не занимает много времени. Если Вы хотите сэкономить время утром, приготовьте завтрак заранее накануне вечером.

Если лишние 10 минут утром помогут вам стать стройнее и здоровее, знайте – игра стоит свеч!

Подходите творчески к приготовлению завтрака – будь-то остатки обеда или фруктовый коктейль.

Питательный завтрак – прекрасное начало дня, но он не всегда находит дорогу к вашему столу. Обычно в этом обвиняют утреннюю спешку или желание сэкономить на калориях. Возможно, что вас не привлекает традиционный завтрак или у вас нет аппетита по утрам.

Однако с ростом информации о преимуществах завтрака, все очевиднее становится тот факт, что завтрак, возможно, является самым важным приемом пищи в течение дня.

Преимущества завтрака

Исследования привычек питания показывают, что регулярное потребление завтрака может:

Сократить опасность ожирения и снизить уровень холестерина в крови

Снизить инсулиновую резистентность (состояние, которое увеличивает риск возникновения диабета-2 и сердечных заболеваний)

Улучшить память

Свести до минимума перекусывание или переедание во время последующих приемов пищи

Увеличить усвоение основных питательных элементов, запасы которых редко пополняются за счет других приемов пищи

Улучшить учебные показатели у детей и подростков.

Хотя нам кажется, что пропустив завтрак, мы экономим на калориях, данные исследований говорят о другом.

Обследование 3000 взрослых, которые потеряли в весе около12 кги поддерживали новый вес более года, показало, что около 90% из них завтракали почти во все дни недели.

Интересно, что те, кто ел завтрак, и те, кто его пропускал, потребляли почти одно и то же количество калорий в день. Другими словами, те, кто пропускал завтрак, восполняли недобранные утром калории в течение дня.

Кроме того, исследования, проведенные на медицинском факультете Массачуссетского университета обнаружили, что те, кто пропускает завтрак, в 4.5 раза больше склонны к ожирению, чем те, кто регулярно завтракает.

Качество завтрака очень важно

Не забывайте, что качество завтрака не менее важно, чем сам завтрак. Завтрак – отличная возможность начать накапливать те самые минимальные 5 порций фруктов и овощей и 3 порции цельнозерновых злаков, рекомендуемые для оптимального здоровья.

Национальная Академия наук рекомендует взрослым ежедневно потреблять 21-38 граммовклетчатки. Это проблема для тех, кто предпочитает завтрак с низким содержанием клетчатки или вообще не завтракает.

Цельные зерна, фрукты, овощи, бобы, орехи и семена – самый лучший источник пищевой клетчатки. Кроме того, еда, богатая клетчаткой, обеспечивает чувство насыщения, помогая тем самым справиться с приступами утреннего голода. Кроме того, добавление белка – из морских продуктов, нежирных молочных продуктов, птицы без кожи, яиц или их заменителей – также помогает справляться с голодом.

Нет аппетита утром?

Отсутствие аппетита может быть результатом обильного приема пищи накануне вечером. Чтобы не терять утром аппетит, возьмите себе за правило есть вечером поменьше и пораньше. Если все равно нет аппетита, попробуйте утренний коктейль – взбейте нежирный йогурт или молоко (можно соевое) с фруктами, натуральным фруктовым соком и вашими любимыми специями или вкусовыми добавками. Чтобы получить дополнительную клетчатку, можно добавить овсяные отруби, проросшую пшеницу или растолченные льняные семена.

Так что начинайте день со здорового питательного завтрака!

Пропустить завтрак – все равно, что отправиться в путь на машине с почти пустым баком. У вас обязательно кончится горючее в середине вашего напряженного утра.

И тем не менее, по данным одного опроса, 37% молодых людей пропускают завтрак, объясняя это разными причинами: занятостью, диетой для похудения или отсутствием времени для приготовления тоста или яичницы с беконом.

В действительности же, завтрак – это ключ к здоровью и контролю веса. Согласно последним исследованиям, опубликованным в жyрнале American Journal of Clinical Nutrition, съедая хороший завтрак, вы можете сократить дневное потребление калорий.

Правильно подобранные для завтрака продукты должны содержать много клетчатки и белка - это даст вам энергию на весь день и отодвинет чувство голода. Если же, наоборот, вы съедите на завтрак сладкие очищенные хлопья, кашу или белый хлеб, то на ланч вы съедите даже больше, чем обычно.

Что касается детей, то правильный завтрак не только полезен для их здоровья и контроля веса, он также помогает улучшить школьные показатели.

Исследования показали, что у школьников, которые пропускали завтрак, была отмечена более медленная активизация памяти. Голодные дети имеют худшие оценки по математике и большую вероятность остаться на второй год.

В довершение к сказанному, завтрак важен, т.к. снабжает наш организма нообходимыми питательными веществами - это кальций и калий из молока, витамин С, фолаты и клетчатка из апельсинов или апельсинового сока, а также клетчатка, фолаты и железо из цельнозерновых злаков и фруктов. Итак, как бы вы ни были заняты утром, не поленитесь потратить 5 минут и приготовить вашим детям быстрый завтрак и помните, что привычки питания, усвоенные в детстве, остаются у человека на всю оставшуюся жизнь.

Приведенные ниже пять золотых советов помогут вам быстро приготовить питательный завтрак.

1. 5 и более г клетчатки

Дети, употребляющие традиционные для Америки продукты питания, не получают достаточного количества клетчатки. В возрасте 5 лет дневная норма клетчатки составляет 10 г, в возрасте 10 лет – эта норма возрастает до 15 г, дети от 10 до 20 лет должны получать по крайней мере 20 г клетчатки в день. После 20 лет эта норма увеличивается до 25 – 30 г. Для получения необходимого количества клетчатки употребляйте на завтрак цельнозерновые злаки и фрукты – два ломтика хлеба обеспечивают потребление 6 г клетчатки, 1 чашка свежих ягод или 1 чашка отрубей с изюмом - 5 и более г клетчатки.

2. Употребляйте на завтрак фрукты

Фрукты не только пополняют наш организм клетчаткой, они также содержат важные витамины и минералы. Вот небольшой список рекомендуемых на завтрак фруктов и содержания в них клетчатки: 4 сливы - 3.1 г клетчатки, 1 чашка долек апельсина – 3.4 г, 1 чашка яблочного пюре без сахара – 3 г, 1 чашка долек персика – 3.1 г, 1 чашка ломтиков банана – 3.1 , 1 большое яблоко – 4.2 г, 1 груша – 4 г, 1 чашка ягод – 5 г, 1.5 чашки клубники – 3.1 г клетчатки.

3. Потребляйте не менее5 гбелка

Именно белок дает вам ощущение сытости и отодвигает чувство голода. Белки содержатся в большом количестве продуктов, употребляемых на завтрак: хлопья, батончики из злаков, шейки быстрого приготовления. Не забудьте взглянуть на этикетку – достаточно ли белка и не слишком ли много сахара содержится в данном продукте. Добавив четверть чашки пастеризованнго заменителя яйца к фруктовому или овощному суфле или полчашки маложирного молока к хлопьям, вы обеспечите содержание белка в 5 г. Детям до 2 лет рекомендуется употреблять цельное молоко.

4. Избегайте продуктов, содержащих много сахара или жиров

Покупая продукты для приготовления быстрого завтрака, не забудьте проверить, сколько сахара и жиров в них содержится. Если содержание сахара и жиров в продуктах высокое, вы получите не что иное как junk food! Иногда даже самые хорошие мамы покупают готовые завтраки. При этом вы всегда должны отдавать предпочтение продуктам с высоким содержанием клетчатки, умеренным содержанием белка и низким содержанием сахара и жиров.

5. Готовьте завтрак заранее – останется только разогреть его

Когда у вас есть свободное время, заранее приготовьте блюда, которые можно использовать на завтрак.

Завтрак сделает Вас умнее. У детей, которые едят завтрак, отмечается улучшенная способность концентрации, что, в свою очередь, улучшает их умственную деятельность. Это подтверждено научными исследованиями и в равной мере относится к взрослым. Здоровый завтрак улучшает концентрацию.

Поможет ли Вам здоровый завтрак похудеть? Возможно, поскольку люди, которые имеют тенденцию пропускать завтрак, хуже контролируют свой вес по сравнению с теми, кто регулярно завтракает по утрам. Многие люди думают, что они экономят калории, пропуская завтрак, но на самом деле они их набирают, жадно хватая потом еду.

Конечно, завтрак, состоящий из 650 калорий и включающий колбасу, яйца, сыр и хлеб, вряд ли поможет вам снизить вес. Но те, кто предпочитает маленький здоровый завтрак, не поддадутся соблазну переедания в течение дня, не говоря уже о более правильном обмене веществ. Так что в любом случае стоит попробовать.

Стивен Галло, психолог из Нью-Йорка и консультант-диетолог, рассказывает о "синдроме диеты Уолл-Стрит", который представляет собой обобщенную картину привычек большинства его занятых пациентов, работающих в финансовой сфере. Однако с незначительными вариациями эти привычки свойственны миллионам других американцев, и именно это лучший способ набрать вес, пишет The Wall Street Journal.

Он или она утром съедает кекс или пончик или вообще пропускает завтрак. В обед перехватывает на бегу сэндвич или йогурт. К 16:00 они умирают от голода и жадно набрасываются на автомат для продажи снеков или на то печенье и конфеты, которые лежат у них в офисе. Едва переступив порог дома, они жадно доедают остатки обеда своих детей и непрерывно что-то жуют, пока не лягут спать. Либо, как вариант, отправляются выпить и закусить как следует с друзьями или клиентами, уничтожая все орехи в баре и все содержимое корзины с хлебом, пока ожидают свой заказ.

В море противоречивых советов по питанию все согласны в одном: если в начале дня пропустить прием пищи, то позже возникает непреодолимая тяга постоянно есть печенье и сухарики, и этот порочный круг во многом объясняет то, почему США все больше угрожает ожирение, пишет издание.

Одна из основных причин того, что француженки не толстеют, пишет Мирей Гуильяно в одноименной книге, это то, что они в течение дня придерживаются cбалансированного питания и не перекусывают.

Когда мы пропускаем завтрак, говорит Артур Агастон, кардиолог и автор книги "Диета Саус-Бич", содержание сахара в крови падает, и в утренние часы возрастает чувство голода, что приводит к употреблению в обеденное время пищи с высоким содержанием углеводов сомнительного качества, а это гарантированный способ набрать вес.

Разумеется, в совете, как следует завтракать, нет ничего революционного. И все же многие американцы к нему так и не прислушались. Организация, занимающаяся изучением тенденций в области питания на протяжении 25 лет, отмечает, что 12% американцев регулярно обходятся без завтрака. Некоторые утверждают, что завтрак провоцирует у них более сильное чувство голода в течение всего дня. Но вероятно, дело в том, что они едят неправильный завтрак, что ничем не лучше его отсутствия, отмечает издание.

Начинать день с пончика или подслащенных хлопьев и апельсинового сока – или других очищенных углеводов – означает способствовать усилению аппетита вместо его понижения, говорит Уолтер Футтервейт, специалист по диабету и другим эндокринным нарушениям из медицинской школы "Гора Синай" в Нью-Йорке.

"Вы внезапно получаете порцию чистого сахара, что провоцирует немедленную выработку инсулина и падение уровня сахара в крови". Час или два спустя вы можете почувствовать раздражительность и беспокойство, вам станет трудно концентрировать внимание и снова захочется немного перекусить. "Это замкнутый круг. Это дезорганизует весь день", – говорит Футтервейт.

Действительно, говорит доктор Галло, его пациенты переедают не потому, что им не хватает силы воли. "Силы воли у них хоть отбавляй, – говорит он. – Проблема в другом. Они боролись с химией собственного тела".

Кроме того, что в начале дня они слишком заняты, чтобы уделять внимание еде, жертвы "синдрома диеты Уолл-Стрит" невольно обрекают себя на обжорство, когда все же начинают перекусывать в середине дня. Об этом Галло пишет в своей книге "Диета и заповеди". Если вы обходитесь без пищи более 3-4 часов, а потом употребляете простые углеводы, такие как печенье или соленая соломка, вы провоцируете резкий скачок уровня естественного белка, который называется нейропептид Y. Это то же самое, что поднести спичку к бензиновой луже, объясняет он.

"Вместо чувства насыщения у вас возникает резкое повышение аппетита, и вместо того, чтобы съесть одно печенье, вы поглощаете всю пачку целиком".

Лучший способ сохранять уровень сахара стабильным и контролировать аппетит - это употреблять на завтрак достаточно белков: в идеале завтрак может состоять, например, из омлета из яичного белка и обезжиренного йогурта. Менее насыщенные белки и салат или другие овощи на обед обеспечат вам чувство сытости на несколько часов. В середине дня можно слегка перекусить пищей, содержащей белки и клетчатку, например, сваренное вкрутую яйцо, сыр с низким содержанием жира, белковый энергетический батончик – благодаря этому в 16:00 вы уже не броситесь к спасительным углеводам, пишет газета.

К ужину вы будете не настолько голодны, и вас удовлетворит постное мясо и салат или еще какие-то овощи. Если поздно вечером вам захочется чего-нибудь пожевать, попробуйте необработанные зерновые, мармелад без сахара или низкокалорийный замороженный сок. "Чем позже вы едите, тем осторожнее надо быть с углеводами", – говорит Галло.

Многие из тех, кто преуспел в диетах, говорят, что стали новыми адептами привычки завтракать. "Я заставляю себя съесть что-нибудь вроде творога или омлета", – говорит один банкир, которому недавно удалось сбросить38 кг, несмотря на постоянную работу, сопровождаемую вредной пищей, и поздние ужины с клиентами. Кроме того, он находит время для физических упражнений, либо до работы – в 5 утра, либо после – в 11 вечера. "Жена думает, что я сумасшедший, – говорит он. – Но у меня твердые намерения".

Кроме того, полезно избегать ситуаций, где можно подвергнуться соблазну. "В конференц-залах обычно полно всякой неполноценной пищи. Приносите туда еду с собой", – советует Галло, который рекомендует приготовить заранее индивидуальные порции тунца, сыра с низким содержанием жира или крекеров с высоким содержанием клетчатки.

А у нас сегодня на завтрак...

Похожие записи