С помощью данного комплекса вы вернете красивый пресс в 2 раза быстрее!
Станет ли мой живот прежним? Многие начинают задаваться этим вопросом еще до того, как округлившиеся формы становятся заметны окружающим. Что ж, скорость возврата к идеальному прессу зависит от генетики, количества набранных килограммов, размера новорожденного и, конечно же, упражнений.
Без последних в данном случае просто не обойтись. Ведь по мере роста живота во время беременности мышцы пресса становятся более слабыми и вялыми. И, в отличие от матки, которая после родов постепенно сама возвращается к прежней форме, им необходима помощь извне.
Но не спешите приступать к выполнению скручиваний сразу после родов! Эти и подобные им движения в основном направлены на проработку внешних мышц живота и в данном случае приносят больше вреда, чем пользы. Они не укрепляют глубокую поперечную мышцу, и внутренняя часть живота начинает выпирать наружу.
Чтобы вернуть прессу идеальную плоскость, делайте акцент на мышцы тазового дна и поперечную мышцу живота. Только в этом случае, дей-ствуя по типу корсета, глубокие мышцы удержат стенку живота от выпячивания. Кроме того, позволят вылечить послеродовый диастаз.
При правильной программе тренировки вы сможете надеть узкую юбку уже в течение полугода. В то время как большинству женщин на это обычно требуется год и более.
План занятий
Данные движения прорабатывают самую глубокую поперечную мышцу пресса. Именно она отвечает за то, чтобы живот был плоским. А также укрепляет и поддерживает низ спины.
Выполняйте комплекс в течение 4–6 недель. Движения очень щадящие, поэтому их можно делать ежедневно — почти сразу после родов. Если у вас было кесарево, подождите 4–6 недель, или пока не заживет шов. И прежде чем приступать к этим или любым другим физическим упражнениям, обязательно проконсультируйтесь с врачом.
1. Укрепляющий корсет
Лягте на правый бок, голову положите на свернутое полотенце, колени согнуты, ноги вместе. На вдохе полностью расслабьте мышцы живота. Выдыхая через рот (пусть воздух проходит с шипением сквозь зубы), медленно напрягите пресс, втягивая мышцы живота как можно глубже внутрь (А). Положите ладонь левой руки пониже пупка и, мягко нажимая пальцами, втяните мышцы живота еще глубже (Б). Задержитесь на три счета (дыхание нормальное). Расслабьте мышцы и сделайте движение еще 4 раза. Повернитесь на левый бок и по-вторите.
Что такое диастаз?
Это расхождение прямой мышцы живота по белой линии. Оно происходит по причине того, что матка давит на стенки живота, а выделяемые во время беременности гормоны ослабляют соединительную ткань. Чтобы выявить диастаз, лягте на спину, согнув колени, стопы на полу. Положите одну руку за голову, а пальцы другой разместите горизонтально чуть пониже пупка. Осторожно надавите пальцами на мышцы живота, одновременно выполняя скручивание — напрягите пресс и подтяните ребра по направлению бедер. Передвиньте пальцы вперед — назад. Если чувствуете расхождение в мышцах шириной в 2–3 пальца или небольшой выступающий бугорок, у вас есть диастаз.
Втягивание живота
Лягте на спину, колени согнуты, стопы на полу. Расслабьте ноги и ягодицы, сделайте вдох, затем выдох и втяните глубокие мышцы живота по направлению к позвоночнику, подтягивая таз кверху, а низом спины аккуратно касаясь пола (А). Положите ладони на живот, и, продолжая напрягать мышцы живота, с помощью пальцев помогите им втянуться еще сильнее (Б). Задержитесь на 3 счета (дыхание нормальное), затем расслабьтесь. Повторите еще 4 раза.
Поднимание ног
Лягте на спину, колени согнуты, стопы на полу. Руки по сторонам, ладонями вниз. Расслабив ноги и ягодицы, сделайте вдох, потом выдох и втяните глубокие мышцы живота по направлению к позвоночнику, одновременно подтягивая правое колено к груди (А). С помощью мышц пресса, подтяните к груди и левое колено, опираясь руками и ладонями о пол (Б). Задержитесь на 10 счетов, затем медленно опустите ноги по одной (живот втянут). Повторите еще 4 раза, начав с правой ноги.
Под запретом
Большинство других видов упражнений на пресс (см. ниже) в послеродовый период стоит избегать. По крайней мере, до тех пор, пока вы полностью не освоите данный комплекс (выполняйте его не менее 4–6 недель). Если же у вас есть диастаз, не переходите к приведенным ниже упражнениям до тех пор, пока расхождение мышц не станет меньше 2 пальцев.