Была я сегодhя на нашей местной физио (или кинезе) как там её, терапии... меня отправили давно туда упражнения для спины делать, а я всё отмазывалась - далеко очень ходить (хотя ведь ето только на пользу) но мои боли везде брали верх. Сегодня я туда на машине приехала, чтобы мой врач от меня отвязалась, а то постоянно спрашивает - вы занимаетесь???
В обшем, по тому, что мы там делали (все подобраны с одинаковым сроком) я в инете нашла аналоги упражнений на русском, вот, девочки ставлю несколько самых безопасных и полезных - и боли поутихнут и родовая деятельность развиватсья будет и вообше очень полезно ету недельку поделать!!!!
Только, самое главное, не перед теликом делать, а всё внимание на себе и на малыше концентрировать - слушать своё тело и неперестаратся!!!
http://devyasil.ru/uprazhneniya-vo-vremya-beremennosti.html источник информации
Упражнения для талии и бедер во время беременности
Из позы по-турецки мы переходим к скрутке позвоночника. Левая нога перешагивает через правую, правая рука локтем упирается в колено, и мы максимально поворачиваемся назад, пытаясь увидеть свой хвостик (см. фото). Когда почувствовали, что максимально скрутились, поворачиваем голову в исходное положение, смотрим вперед. Теперь потихонечку раскручиваемся: сначала верхняя часть тела, потом меняем ноги. Все делаем плавно и медленно. И скручиваемся в другую сторону.
Теперь наша правая нога, которая была сверху, ложится назад, и мы, выпрямив спину, начинаем раскручивать тело по спирали против часовой стрелки. Каждый последующий круг больше предыдущего. Стараемся двигаться так, словно наши бедра — один сустав, а плечи держим параллельно полу. Доходим до максимально возможного круга, в нижней его точке останавливаемся и «собираем» спираль в обратную сторону.
Теперь вращаемся уже по часовой стрелке, постепенно уменьшая круги. Вот скрутили самый маленький, остановились, потянулись макушкой к солнышку. Голова идет к груди, руки ставим на полу сзади и отрываем бедра от пола (см. фото). При этом следим за тем, чтобы живот был расслаблен, и не задерживаем дыхание. Продержав таз на весу столько, сколько это возможно без напряжения, плавно опускаемся вниз и меняем ноги. Повторяем упражнение.
Это упражнение позволяет улучшить растяжку, проработать бедренные суставы. И, как ни странно, помогает справиться с изжогой, так как улучшает работу желчевыводящих протоков.
Для улучшения растяжки и разработки бедренных суставов и малого таза можно «помахать крылышками».
Все будущие мамы сталкиваются с неприятными ощущениями в области бедер — это расходятся косточки, которые в родах выпускают малыша.
Для того чтобы справиться с возможными тянущими болями и ускорить процесс растяжения, мы садимся на ягодицы, соединяем ступни и максимально притягиваем ноги к паху. Удерживая ладонями стопы, помахиваем коленями, как крыльями, вверх — вниз. Можем на выдохе задержать колени в крайней нижней точке, мягко надавив на них руками.
Вытягиваем ноги вперед и на ягодицах «идем» вперед, а потом возвращаемся назад. Это хороший массаж для наших «сидячих мозолей».
Теперь правая нога перешагивает через левую, правая же рука локтем упирается в колено, и мы скручиваемся назад. Сохраняем ровное дыхание, стараемся дышать животом. Раскручиваем верх, потом меняем ноги. Повторяем скрутку в другую сторону.
Переходим на корточки. Садимся на полную ступню, максимально разведя колени в стороны и удобно устроив животик между ног.
В этой позе хорошо учиться правильному потужному дыханию. Делаем неглубокий вдох, надувая при этом животик, представляем, что заглатываем воздух и «укладываем» его на диафрагму.
Само туженье мы заменяем небольшой задержкой дыхания, а потом плавно и медленно выдыхаем через губы трубочкой.
Наша задача — научиться дышать без резких переходов, очень плавно, доведя один дыхательный цикл (вдох — выдох) до 45 секунд и больше. Повторяем 5 раз.
Упражнение для поясницы во время беременности
При изменении центра тяжести в связи с увеличивающимся животиком, а также из-за гормональных перестроек организма
уже в самом начале беременности может появиться боль в пояснице. Для профилактики и лечения этой неприятности предлагаемые упражнения просто незаменимы.
«Поза кошки». Исходное положение этой группы упражнений: встаем на четвереньки
— ноги и ладони на одной линии примерно на ширине плеч. Вдох
— тянемся поясницей вверх, если сразу не получится, попробуйте выгибаться в лопатках. Подбородок идет к груди, «хвостик» поджимаем под себя. Выдох — максимально прогибаемся вниз. Затылок и «хвостик» тянутся друг к другу. Делаем 5-6 циклов вдох — выдох.
Наша кошка решила посмотреть на свой хвостик: переставляя ладони, мы постепенно перемещаем верхнюю часть туловища ближе к бедрам и стараемся увидеть свою противоположную ступню. А теперь заглянем в другую сторону (см. фото).
Теперь наша кошка превращается в змейку. Представьте, что ваша спина полностью расслабилась, локти свободно сгибаются и вы чувствуете напряжение только в коленях и ладонях, Остальное тело движется в хаотичном режиме: подключаем голову, шею, плечи, поясницу, бедра. Движение идет из стороны в сторону и вверх — вниз. Ускоряем движение насколько возможно.
Следите за тем, чтобы не напрягать живот. Стараемся удерживать ровное, плавное дыхание. Постепенно останавливаемся и возвращаемся к исходному положению.
Наша змейка превращается в щенка. Мы максимально поднимаем одну ногу, согнутую в колене, в сторону. При этом проверьте, чтобы голень была полностью расслаблена — для этого можно потрясти ступней. Напряжение ощущаем в задней части бедра. Таким образом мы укрепляем мышцы бедер и ягодиц. По 2-3 раза в каждую сторону.И заканчиваем эту группу упражнений расслаблением нижней части тела — повиляем хвостиком.
Упражнения для стимуляции родовой деятельности
Из позы кошки наши ноги встают, а руки остаются на полу. Ноги на ширине плеч, руки висят как плети, спина расслаблена. Особое внимание обратите на шею и голову — они свободно висят. В таком положении у нас есть возможность очень хорошо растянуть спинку и дать возможность малышу более комфортно устроиться в животике, так как там появляется больше места.
Мысленно представляем наш позвоночник резиновым шлангом, который замечательно тянется. Чувствуем сначала шею, потом плечи, лопатки, поясницу, ягодицы. Представьте, будто по вашим рукам стекают негативная энергия, усталость, неприятности, недомогания и с пальцев капают и уходят в пол, а вы наполняетесь силой и здоровьем.
Из этого положения «помоем пол». Широкие размашистые движения, руки и спина расслаблены. Чувствуем напряжение в ступнях и икрах. Все остальное тело свободно и движется (болтается) так, как ему нравится. Дыхание ровное, без задержек. Это упражнение может пригодиться, если в родах возникнет необходимость простимулировать родовую деятельность. В таком случае его делают в течение 40 минут с перерывами.
Теперь ладони ложатся на колени, переносим вес тела на ноги и принимаем «позу пловца» — исходное положение следующей группы упражнений. Это упрощенный вариант «позы кошки». Итак, делаем вдох, выгибаем спину вверх, прижимая подбородок к груди. Выдох — прогибаемся, голова идет к лопаткам. 3-5 дыхательных циклов.
Следующее упражнение — «заныривание». Стараемся опуститься как можно ниже, и голова как будто подныривает под препятствие, за ней идут плечи, поясница. На выходе наша спина максимально прогнулась, лопатки сведены, голова направлена в сторону поясницы. И возвращаемся обратно — подныриваем снова под препятствие: сначала поясница, потом лопатки и в заключение голова. Выгибаем спину вверх, прижав подбородок с груди. Повторяем 3-5 раз.
PLIUS! . позанимаемся балетом :)
Спокойно и медленно, расставляем ноги на ширине плеч или чуть шире. Удобно полной ступнёй упираемся о пол, перд собой имеем точку опоры - стул, подоконник, куда можна оперетсья всем весом.
Медленно опускаемся в плие, сгибая колени примерно под углом 90 градусов, держися за опору, но вес тела распределяем по цетру, немного пружиним в верх-в низ и чувствуем как лялечка медленно покачивается в животике, вставая и опускаясь по центру, куда надо, так делая давлениэ на шею матки, после нескольких секунд такой позы, опускаемся на корточки (спинка прямая!) и ежё несколько раз пружиним. Если можем, так пружиня переводим вес тела с одной ноги на другую... Медленно поднимаемся, расслабляем мышцы ног. Так 5-10 раз за одну сесию упражнений.
Это очень помогает костям кресца и таза, мышцам промежности, иразмягчает шейику матки, стимулирует родовую деятельность!