Чем пополнить рацион?

Без мяса я совсем недавно, пока так и не вышла на какой-то определенный рацион, который бы давал все необходимые элементы организму. Сырых овощей не ем тоннами, тушеные в основном, крупы, фрукты...бобовые правда не исключила) орехи я не ем (боюсь вводить, кормлю грудью, и пока явные аллергены не употребляю), семечки - как время есть их подготовить) А вот что с цельнозерновыми? Читаю, что они богаты цинком. Что бы еще такое мега-полезное себе ввести? Кто что посоветует?