В 1950 году гинеколог Арнольд Кегель разработал и предложил женщинам, страдающим недержанием мочи, специальные упражнения. Они оказались настолько эффективными, что увековечили имя своего создателя и стали называться упражнениями Кегеля или просто кегелями. Оказалось, что с их помощью можно не только лечить недержание, но и готовиться к естественным родам, восстанавливаться после появления малыша на свет и даже улучшать качество интимной жизни.
Разработанный Кегелем комплекс упражнений прост в исполнении и быстро приводит к ожидаемому результату. Так что выполнять их можно практически везде: в тренажерном зале, дома и даже в парке, куда вы вышли подышать свежим воздухом, почитать и помечтать.
Справедливости ради напомним, что Арнольд Кегель изобрел и успешно использовал также первый в мире инструмент, позволяющий объективно и точно определять силу напряжения мышц промежности — промежностнометр. Он удобен, однако его использование во время вынашивания ребенка вовсе не обязательно.
Едем на лифте?
Прежде всего постарайтесь почувствовать нужные мышцы. Тогда будет понятнее, как их тренировать. Сделать это несложно. Сидя в туалете, попробуйте несколько раз задержать мочеиспускание. Получилось? Это напрягаются входные мышцы влагалища. Почувствовав, как они работают, можно начать их накачивать.
Упражнение 1
«Медленные сжатия»
Как во время беременности, так и после полезно не менее 20 раз в день выполнять упражнение на сжимание и удержание. Попробуйте с максимальной силой сжать входные мышцы и удерживать их в напряженном состоянии от 10 до 20 секунд. При этом старайтесь ровно дышать и не задерживать дыхание.
Медленно сосчитайте до трех.
Плавно расслабьтесь.
Выполняйте это упражнение в разных позах: лежа, сидя, стоя. Если вы будете тренироваться только сидя, то во время родов в положении лежа вам будет трудно почувствовать мышцы и включить их в работу. Обратите внимание на то, что сжимать необходимо только внутренние мышцы таза (влагалищные или интимные мышцы). Мышцы ягодиц, бедер, брюшные мышцы, а также брови при этом не участвуют!
Упражнение 2
«Лифт»
Начните плавный подъем на «лифте» — напрягите мышцы чуть-чуть (1-й «этаж»), удерживайте 3—5 секунд. Продолжайте подъем — зажимайте мышцы чуть сильнее (2-й «этаж»), удерживайте, и т. д. до своего предела — 4—7 «этажей». Вниз спускайтесь так же поэтапно, задерживаясь на пару секунд на каждом «этаже».
Упражнение 3
«Сокpащения»
Напpягите и pасслабьте мышцы как можно быстpее. Повторите упражнение 10—15 раз.
Упражнение 4
«Попеременные сокращения»
Это упражнение заключается в попеременном сжатии мышц сфинктера (в районе анального отверстия) и входных влагалищных мышц. Быстро напрягите мышцы сфинктера и так же быстро расслабьте их. Затем проделайте то же самое с влагалищными мышцами. Повторите это упражнение 10—15 раз. После этого можно переходить к одновременной тренировке интимных мышц и дыхания. Выдохните — задержите дыхание — сожмите входные влагалищные мышцы — вдохните, не расслабляя мышц. Расслабьте мышцы — выдохните. Повторите упражнение с мышцами сфинктера. Эти упражнения пригодятся вам в процессе потуг.
Упражнение 5
«Выталкивания»
Потужьтесь вниз умеренно, как пpи стуле. Расслабьтесь. Повторите 10 раз.
Ура, рожаю!
Влагалищные мышцы — это своего рода автоматические ворота, через которые ребенок попадает в большой мир. И чтобы эти ворота не только вовремя открылись, но и закрылись, необходимо отрегулировать их механизм. А поскольку вы уже знаете, как напрягать или, наоборот, расслаблять влагалищные мышцы, дело за малым. Обычно акушер в процессе родов говорит роженице, как себя вести, но если интимные мышцы у женщины не натренированы, она не понимает, чего от нее хотят.
Во время схваток старайтесь не напрягать мышцы, расслабиться. От боли большинство женщин непроизвольно напрягают влагалищные мышцы, тем самым затрудняя раскрытие шейки матки. В результате болезненные ощущения усиливаются: организм напряжен и шейка не раскрывается полностью. Считается, что расслабление мышц укорачивает схватки, снимает боль и способствует более полному раскрытию. Кроме того, основным способом преодоления боли считаются переключающие действия. Расслабление влагалищных мышц поможет вам отвлечься и не концентрироваться на своих болевых ощущениях.
Переходный период, когда схватки еще не закончились, а потуги уже начались, длится, как правило, 5—10 минут. На этом этапе нельзя тужиться и напрягать влагалищные мышцы и сфинктер — можно порвать шейку матки.
Как только начинается позыв на потугу (акушер просит тужиться), необходимо делать глубокий резкий вдох. Набирайте максимальное количество воздуха в легкие, затем на несколько секунд задерживайте дыхание. При этом мышцы сжимаются. На выдохе (медленном, долгом, спокойном) — расслабляются.
Между потугами напрягать мыщцы родовых путей не следует. Используйте эти передышки, чтобы отдохнуть и собраться с силами.
После того как показалась головка ребенка, акушер просит роженицу не тужиться. Выполнение этого требования помогает избежать разрывов промежности.
Сразу после родов вам будет сложно почувствовать интимные мышцы, но это не значит, что они потеряли чувствительность навсегда. С первых недель после родов начинайте выполнять упражнения Кегеля. Чем раньше вы возобновите тренировки, тем быстрее восстановитесь.
Ижевск