20 повторов каждого из описанных упражнений. Три раза в неделю.
Ноги
Перекрестный выпад ягодичные мышцы 
Встаньте:
ноги вместе, спина прямая, руки на поясе. Затем плавно заведите правую
ногу по диагонали назад и присядьте - так, чтобы колени были согнуты под
прямым углом, но задняя нога не касалась пола. Вернитесь в исходное
положение, повторите упражнение с другой ноги.
Шаг икроножные мышцы
Встаньте
прямо, лицом к стулу, поставьте правую ногу на сиденье ближе к центру.
Поднимитесь на стул, перенеся вес тела на правую ногу. Опустите левую
ногу на пол вниз по диагонали, чтобы она встала перед правой ножкой
стула. Повторите с другой ноги.
Наклон с гантелями задняя поверхность бедра
Возьмите
гантели, поставьте ноги на ширине плеч. Медленно, глядя прямо перед
собой, не прогибаясь в пояснице и не сгибая коленей, опустите руки вниз,
при этом будто прокатывая гантели по ногам. Затем повторите это
движение в обратном направлении.
Пресс
Велосипед внутренние косые мышцы живота
Лягте
на пол. Руки скрепите в замок за головой, ноги приподнимите.
Одновременно сгибайте левое колено и, немного разворачивая корпус,
тянитесь к нему правым локтем. Повторите с другой ноги.
Боковой наклон наружные косые мышцы живота
В
правую руку возьмите гантелю, пальцами левой руки коснитесь виска,
будто отдаете честь. Медленно сделайте наклон вправо за гантелью. Затем,
не напрягая шею, выпрямитесь. Повторите для другой руки.
Нижнее скручивание прямая мышца живота
Лежа
на полу, согните ноги и поднимите так, чтобы голени оказались
параллельно полу. Руки разведите в стороны; не меняя положения рук и
плеч, заводите колени то вправо, то влево, почти касаясь пола.
-------------------------------------------------------------------------------------------
Делаем всё 2-3 подхода(для начинающих достаточно 2)
1)поднимаем вытянутую ногу и задерживаем её в таком положении на 10 секунд х9 раз на каждую ногу
2)тянемся носочком к потолку х15 раз на каждую ногу
3)закидываем
ногу к спине(но не переусердствуйте,нужно конечно положение ноги,как на
фото,иначе рискуете потянуть мышцы) х10 раз на каждую ногу
4)поднимаем
сжатые ягодицы и поясницу,лопатки остаются плотно прижатыми к
полу.считаем до 8,медленно опускаемся начиная от верхней части спины-х10
раз
5)разводим ноги в противоположные стороны х12 раз
