100 упражнений для красивой попы

100 упражнений для красивой попы

Исходное положение - лёжа на животе
1. Зажим ягодиц - 8 раз
2. Зажим ягодиц поочередно - 8 раз
3. Ягодицы зажать и держать в напряженном состоянии - 8 раз
4. Подъем прямой ноги вверх - 8 раз
5. Подъем прямой ноги с двойным покачиванием - 8 раз
6. Подъем прямой ноги с покачиванием на 8,16 счетов

7. Подъем прямой ноги и задержка на 8,16, счетов (статика)
8. Подъем вверх согнутой ноги - 8 раз
9. Двойной подъем согнутой ноги - 8 раз
10. Подъем согнутой ноги и покачивание на 8,16 счетов
11. Подъем согнутой ноги с задержкой на 8 счетов( статика)
12. Подъем прямых ног поочередно( плывем)-16 счетов
Исходное положение - стоя
13.14.15 - то же что и 1. 2. 3
Исходное положение - лежа на спине, ноги согнуты и на ширине плеч
16. подъем таза - 8 раз
17. подъем таза с двойным покачиванием - 8 раз
18. подъем таза с покачиванием на 8 счетов
19. подъем таза с задержкой вверху на 8,16 счетов ( статика)
20. подъем таза со сведением коленей в верхнем положении - 8 раз
21. подъем таза с двойным сведением коленей в верхнем положении -8 раз
22. подъем таза со сведением коленей в верхнем положении по 8 раз
23. подъем таза со сведёнными коленями -8 раз
24. подъем таза с отведением бедер в сторону (вправо и влево) - 8 раз
25. подъем таза и выпрямление одной ноги в пол - 8 раз
26. подъем таза и выпрямление одной ноги вверх - 8 раз
Исходное положение - то же, но с опорой на локти
27 - 37. то же что и 16 - 26
Исходное положение - тоже, но с опорой на прямые руки сзади
38 - 48. то же что и 16 - 26
Исходное положение - лёжа на спине, ноги согнуты и упёрты в стенку
49 - 59. то же что и 16 - 26
Исходное положение - лёжа на боку с упором на локоть
60. отведение согнутой ноги назад 8 раз
61. двойное отведение согнутой ноги назад 8 раз
62. отведение ноги и покачивание 8,16 счетов
63. отведение ноги назад и задержка на 8,16,32 счета (статика)
64. выпрямление согнутой ноги назад 8 раз
65. отведение прямой ноги назад , а потом согнуть 8 раз
Исходное положение - упор на коленях и прямых руках
66. подъем согнутой ноги 8 раз
67. двойной подъем согнутой ноги 8 раз
68. подъем согнутой ноги и покачивание на 8,16 счетов
69. подъем согнутой ноги и держать 8,16,32 счета (статика)
70. подъем прямой ноги 8 раз
71. двойной подъем прямой ноги 8 раз
72. подъем прямой ноги и покачивание на 8,16 счетов
73. подъем прямой ноги и держать 8,16,32 счета (статика)
74. выпрямление согнутой ноги наверх 8 раз
75. также как предыдущее, но не опускать согнутую ногу 8 раз (навесу)
76. подъем согнутой ноги к плечу 8 раз( нога на носке назад)
77. подъем согнутой ноги к плечу 8 раз( нога назад к полу)
78. круговые движения к плечу 8 раз ( 2 стороны)
79. подъем ноги из диагонали в диагональ
Исходное положение - упор на коленях и на локтях
80 - 89. так же как упражнения 66 - 75
Исходное положение - стоя с опорой на подставку
Исходное положение - сесть на пол, ноги вытянуть вперёд
100. Ноги немного согнуть и покачивать из стороны в сторону
101. То же, но с продвижением вперед и назад. Ноги прямые (массаж ягодиц)