Домашняя тренировка с использованием дивана
Приседание на кресло и удар по диагонали
Встаньте спиной к креслу, поставив ноги на ширине бедер и вытянув руки вперед на уровне груди. Присядьте, пока попа не коснется кресла (но не садитесь на него!), и сделайте удар руками по диагонали вниз за свое левое бедро. Давя на пятки, поднимитесь вверх и снова вытяните руки, возвращаясь в исходное положение. Сделайте приседание, ударяя по диагонали за правое бедро. Продолжайте делать упражнение в течение минуты, чередуя стороны ударов.
Альпинист (на кресле)
Встаньте лицом к креслу, поставьте руки на сидение (ладони строго под плечами) и выпрямите их полностью. Идите ногами назад, пока не примите положение планки и напрягите мышцы пресса в этой позиции. Быстрым, контролируемым движением подтягивайте колени по очереди к груди, при этом руки и корпус должны оставаться неподвижными. Делайте с той скорость, с какой можете, 1 минуту.
Обратное отжимание и кик ногой
висит над полом, но спина находится близко к креслу). Оторвите правую ногу от пола. Согните оба локтя, делая обратное отжимание (для трицепсов) и еще ближе подтяните правое колено к груди. Отожмитесь наверх, одновременно давя на пятку левой ноги и поднимая таз, и выпрямите правую ногу вперед. Сделайте по 10 повторов с каждой ноги.
V-удержание тела на кресле
Сядьте на край кресла и поставьте руки на сидение возле бедер. Держа спину прямой, согните колени под прямым углом и оторвите пятки от пола. Напрягите пресс, вдохните и наклонитесь назад, не округляя спину (вы можете касаться спинки кресла, но не опираться на нее). Выдохните и поднимите колени до уровня бедер, держа их согнутыми, а спину - прямой. Опустите медленно ноги и поставьте на пол только пальцы ног; спину верните в вертикальное положение. Повторите до 20 раз, поднимая ноги на выдохе.
Подъем на одной ноге
Встаньте близко к креслу спиной, подтяните правое колено к груди и обхватите его обеими руками. Согните левое колено, расслабьте таз и медленно опускайтесь вниз, пока полностью не сядете на кушетку, все еще держась за правое колено. Теперь поднимитесь наверх, продолжая держать правое колено. Сделайте 10 раз сначала на одной ноге, затем столько же на другой.
Отжимание от пола с ногами на кресле
Встаньте спиной к креслу примерно на расстоянии в два шага и примите позицию для отжимания, положив лодыжки на кресло. Держа тело прямым и сжав мышцы пресса. согните локти и опустите грудь к полу, а затем отожмитесь. Если такой вариант упражнения слишком сложен для вас, то примите полностью противоположное положение: ступни на полу, руки на кресле. Отжимайтесь в течение минуты.
Roll down в трех частях
Сядьте на пол перед креслом или диваном, согните колени и зацепитесь ступнями за нижний край мебели, чтобы не дать пяткам двигаться по полу; руки скрестите за головой. Затем медленно опускайте вниз на пол: сначала поясничный отдел спины, затем средний отдел спины, после грудной отдел спины и, наконец, шею и голову. Поднимите корпус вверх так быстро, как сможете. Сделайте 15 раз.
Лодочка с втяжением противоположной руки и ноги
Лягте на пол лицом вниз и разведите в стороны руки и ноги (ваше тело должно напоминать букву Х). Тянитесь руками и ногами в разные стороны, растягивая позвоночник, оторвите от пола все конечности, голову и грудь, сохраняя Х-форму. Из этого положения поднимите еще выше левую ногу и правую руку, опустите их вниз (но не ложитесь на пол!). Теперь поднимите правую ногу и левую руку. Продолжайте чередовать подъем конечностей, пока не сделаете по 10 раз для каждой стороны.
Приседание на кресло и удар по диагонали
Встаньте спиной к креслу, поставив ноги на ширине бедер и вытянув руки вперед на уровне груди. Присядьте, пока попа не коснется кресла (но не садитесь на него!), и сделайте удар руками по диагонали вниз за свое левое бедро. Давя на пятки, поднимитесь вверх и снова вытяните руки, возвращаясь в исходное положение. Сделайте приседание, ударяя по диагонали за правое бедро. Продолжайте делать упражнение в течение минуты, чередуя стороны ударов.
Альпинист (на кресле)
Встаньте лицом к креслу, поставьте руки на сидение (ладони строго под плечами) и выпрямите их полностью. Идите ногами назад, пока не примите положение планки и напрягите мышцы пресса в этой позиции. Быстрым, контролируемым движением подтягивайте колени по очереди к груди, при этом руки и корпус должны оставаться неподвижными. Делайте с той скорость, с какой можете, 1 минуту.
Обратное отжимание и кик ногой
висит над полом, но спина находится близко к креслу). Оторвите правую ногу от пола. Согните оба локтя, делая обратное отжимание (для трицепсов) и еще ближе подтяните правое колено к груди. Отожмитесь наверх, одновременно давя на пятку левой ноги и поднимая таз, и выпрямите правую ногу вперед. Сделайте по 10 повторов с каждой ноги.
V-удержание тела на кресле
Сядьте на край кресла и поставьте руки на сидение возле бедер. Держа спину прямой, согните колени под прямым углом и оторвите пятки от пола. Напрягите пресс, вдохните и наклонитесь назад, не округляя спину (вы можете касаться спинки кресла, но не опираться на нее). Выдохните и поднимите колени до уровня бедер, держа их согнутыми, а спину - прямой. Опустите медленно ноги и поставьте на пол только пальцы ног; спину верните в вертикальное положение. Повторите до 20 раз, поднимая ноги на выдохе.
Подъем на одной ноге
Встаньте близко к креслу спиной, подтяните правое колено к груди и обхватите его обеими руками. Согните левое колено, расслабьте таз и медленно опускайтесь вниз, пока полностью не сядете на кушетку, все еще держась за правое колено. Теперь поднимитесь наверх, продолжая держать правое колено. Сделайте 10 раз сначала на одной ноге, затем столько же на другой.
Отжимание от пола с ногами на кресле
Встаньте спиной к креслу примерно на расстоянии в два шага и примите позицию для отжимания, положив лодыжки на кресло. Держа тело прямым и сжав мышцы пресса. согните локти и опустите грудь к полу, а затем отожмитесь. Если такой вариант упражнения слишком сложен для вас, то примите полностью противоположное положение: ступни на полу, руки на кресле. Отжимайтесь в течение минуты.
Roll down в трех частях
Сядьте на пол перед креслом или диваном, согните колени и зацепитесь ступнями за нижний край мебели, чтобы не дать пяткам двигаться по полу; руки скрестите за головой. Затем медленно опускайте вниз на пол: сначала поясничный отдел спины, затем средний отдел спины, после грудной отдел спины и, наконец, шею и голову. Поднимите корпус вверх так быстро, как сможете. Сделайте 15 раз.
Лодочка с втяжением противоположной руки и ноги
Лягте на пол лицом вниз и разведите в стороны руки и ноги (ваше тело должно напоминать букву Х). Тянитесь руками и ногами в разные стороны, растягивая позвоночник, оторвите от пола все конечности, голову и грудь, сохраняя Х-форму. Из этого положения поднимите еще выше левую ногу и правую руку, опустите их вниз (но не ложитесь на пол!). Теперь поднимите правую ногу и левую руку. Продолжайте чередовать подъем конечностей, пока не сделаете по 10 раз для каждой стороны.
