10 правил успешного похудения
Правильное питание - это ежедневное получение с пищей необходимого количества питательных веществ.
Соблюдение норм рационального питания ведёт к идеальной фигуре и здоровому образу жизни, помогает сохранить молодость кожи и приятное ощущение лёгкости в движениях.
1. Питайтесь в одно и то же время
Критерий здорового питания - это здоровый голод, когда в радость даже корочка хлеба.
После напряжённой работы, бурных эмоций, перегревания или переохлаждения за стол лучше садиться, выждав минут 20.
Не нужно есть через силу при недомоганиях. Организм специально экономит энергию на борьбу с болезнью. Как только ему понадобится пища, он подаст сигнал.
2. Не завтракайте плотно
Отправившись после плотного завтрака на работу, мы не позволяем пище нормально усвоиться, а голове - соображать.
В это время около 75% крови приливает к желудку, а процесс переваривания длится 4 часа.
Лучше поесть спустя 3 часа после сна, - тогда голод не будет мучить вас в течение всего дня.
Желательно употребить лёгкий завтрак - например, кашу и чай. Более «тяжёлые» мясные продукты лучше съесть на обед.
Приготовьте диетический завтрак.
Рис с творогом
Перемешайте 100 г творога (10% жирности) с 2 ст. ложками цельного молока, добавьте 1 ст. ложку рубленой зелени, перец, соль.
Выложите на три небольшие порции вареного риса.
Коктейль из молока и слив
100 г молока, 150 г спелых слив, 5 ч. ложек сахара, корица. Из слив удалите косточки.
Выжмите сок, соедините с охлажденным кипяченым молоком, добавьте сахар и корицу.
3. Не переедайте
Законы правильного питания предполагают... получать удовольствие от еды. Во время трапезы не отвлекайтесь на другие дела, а пищу тщательно пережёвывайте.
Восточная рекомендация гласит: «Один кусочек пищи жуйте 22 раза и будете худеть».
Анфиса Чехова, как видно, вторит этому простому совету: «Самый верный способ похудеть - любить себя и питаться правильно. Не "обжираться", но когда очень хочется, позволять себе какие-то вкусности», - считает телеведущая.
Есть интересный способ обмануть желудок, чтобы чувство насыщения после еды оставалось дольше обычного: нужно минут за 10 до еды съесть 2 ч. ложки оливкового масла.
4. Употребляйте больше клетчатки
Клетчатка - это пищевые волокна, которые содержатся в растительной пище. Эти волокна могут быть как растворимыми, так и нерастворимыми.
Растворимая клетчатка (ее источники - овсяные отруби, бобы, овощи и фрукты) нормализует микрофлору кишечника.
А нерастворимая (содержится в пшеничных, ржаных и рисовых отрубях, овощах, фруктах - в основном, в кожуре) набухает в воде, словно губка, и выводит из организма вредные вещества, способствуя быстрому очищению желудочно-кишечного тракта.
Чтобы быть здоровым, достаточно ежедневно съедать по полкилограмма овощей, фруктов и ягод.
В меню должны входить разнообразные блюда, приготовленные из капусты, моркови, свёклы, зелёного горошка, репчатого лука, огурцов, помидоров, зелени, любые свежие фрукты и натуральный сок.
Фрукты-овощи чистят желудочно-кишечный тракт, избавляя организм от запоров, активизируют обменно-восстановительные процессы.
Они существенно повышают иммунитет и способность организма бороться с инфекциями.
Ризотто из овощей (1 порция)
30 г риса отварить в большом количестве подсоленной воды, процедить.
100 г корений и овощей нарезать соломкой или кубиками, потушить на соевом (оливковом) масле, добавить мелко нарезанную зелень петрушки и соль по вкусу.
Подготовленный рассыпчатый рис соединить с тушёными овощами, перемешать, выложить в смазанную маслом и посыпанную сухарями из белого хлеба форму.
Залить яйцом, смешанным с молоком. Запечь в духовке или приготовить на водяной бане.
В одной порции готового блюда содержится всего 243 ккал.
5. Не отказывайтесь от белка животного происхождения
Мясо и рыба - самый ценный источник белка.
В день организму требуется примерно 100 г мяса (мясопродуктов), рыбы - не меньше 70 г.
Морепродукты необходимы для профилактики сердечно-сосудистых заболеваний. Атеросклероз, ишемическая болезнь сердца, инфаркты, инсульты развиваются на фоне переизбытка холестерина.
Рыба же содержит целебные полинасыщенные жирные кислоты, препятствующие отложению холестерина на стенках сосудов.
Японцы употребляют более 200 г морепродуктов в день, - возможно, в этом секрет их долгожительства.
Стейк тушёный
Вымытую говядину нарезать поперек мышечных волокон на толстые кусочки, отбить, сформовать овальный стейк, поджарить на сковороде без жира, сбрызнуть водой и слегка потушить, посолить.
Перед подачей на стол посыпать нарезанной зеленью петрушки, украсить ломтиками лимона. Подавать с картофелем и овощами.
В 100 г содержится 132 ккал.
Диетологи утверждают, что белки прежде, чем жиры или углеводы дают чувство насыщения, и советуют начинать трапезу именно с белковых продуктов. То есть, если ваш обед - это рыба с овощами, то сначала съешьте рыбу, затем - всё остальное.
Треска, запечённая с яблоками
Очищенную треску промойте, удалите кости и позвоночник, замочите в молоке на 30 минут, обсушите, посолите.
Нафаршируйте очищенными и нарезанными на дольки яблоками, сбрызните соевым маслом, оберните в фольгу и поставьте в духовку на 25 минут.
Во время запекания фольгу сбрызгивайте водой, чтобы рыба не пригорела. Перед подачей к столу посыпьте мелко нарезанной зеленью петрушки.
Подавайте с отварным картофелем и салатами из сырых овощей.
В приготовленном блюде- 141 ккал (100 г). Вместо трески можно нафаршировать карпа, щуку, минтая, леща.
Приготовленные по этим рецептам блюда рекомендованы при целлюлите и лишнем весе.
6. Не отказывайтесь от хлеба
Хлебобулочная продукция - основной источник углеводов.
Суточная норма потребления хлеба - около 300 г для человека, занятого физически тяжёлым трудом, а интеллектуальным - меньше.
Фактически россияне ежедневно съедают около 400 г хлеба, а вот жители европейских стран потребляют его в два раза меньше.
Хлеб присутствует во многих диетах, важно, чтобы это был не свежевыпеченный, а двухдневный хлеб.
Бутерброд с мясом
1 ломтик хлеба из муки грубого помола с отрубями намазать 1 ч. ложкой йогурта, сверху положить ломтик вареной куриной грудки и 50 г нарезанных помидора и огурца. Посыпать зеленью.
Запейте бутерброд травяным чаем.
7. Введите в рацион каши
Как и хлеб, крупы - прекрасный источник углеводов и должны занимать почётное место в нашем рационе.
В среднем человеку требуется 10 г гречки и геркулеса, 8 г риса и по 3 г пшенной, перловой и кукурузной круп ежедневно.
Чтобы не варить каждый день по несколько каш и не отмерять норму ложкой, правильно будет по утрам завтракать кашами из разных круп.
В итоге это обеспечит потребность организма в крупе.
Рисовая каша с изюмом
250 г молочной рисовой каши перемешайте с изюмом и ростками пшеницы.
Ошибочно мнение, что мюсли - низкокалорийны. Всё зависит от состава и способа приготовления.
Как правило, мюсли обжарены на растительном масле с сиропом и мёдом, что повышает их калорийность.
Самый верный способ не набрать лишнего - сварить овсяную кашу, а вместо сухофруктов добавить в неё свежие фрукты. В одном абрикосе содержится 18 ккал, а в кураге - 27!
8. Пейте больше воды
Вода - самый низкокалорийный напиток. Выпивая в день 6-8 стаканов воды, вы помогаете организму вымывать токсины, а это, в свою очередь, способствует насыщению организма без калорий.
Главное преимущество сырой воды в том, что вы перестаете употреблять высококалорийные напитки.
Люди часто игнорируют подсчёт калорий в газированных напитках и не связывают их с перееданием, а это ошибочно.
Польза от обильного питья очевидна: снижается аппетит, и энергетический баланс поддерживается на должном уровне.
Не увлекайтесь минералкой: соли в её составе задерживают воду в организме, замедляя процесс похудения.
9. Устраивайте разгрузочные дни
Самое удобное время пополнить запасы энергии и очистить организм от шлаков - выходные.
Запаситесь свежими фруктами, овощами, минеральной водой без газа. Поставьте себе задачу почаще употреблять овощи в сыром виде.
Утро начните с 3-х стаканов тёплой кипячёной воды, в неё можете добавить 3-4 ломтика лимона или апельсина. Этот напиток очищает печень.
В течение дня выпивайте 3-4 стакана сока, выжатого из любых фруктов или овощей. Слишком сладкий сок можно разбавить минеральной водой.
10. Помните о чувстве меры
Законом о правильном питании не запрещён ни один продукт - при условии, что он безопасен и качественно приготовлен.
Чай, кондитерские изделия и, тем более, алкоголь особо полезными продуктами никогда не считались, однако на них тоже установлены нормы - только не потребности организма, а безопасности.
Так, в день можно употребить 2 г чая (сухой заварки), 1 г кофе, потому как большее количество расшатывает нервную систему.
Сахар, конфеты, печенье, шоколад, мёд, варенье, всевозможные кондитерские изделия, кисель не пойдут во вред, если при их употреблении соблюдать меру: в сумме эти продукты не должны превышать 50 граммов в день.
Но именно их мы употребляем больше всего - раза в 2-3 больше допустимого. Лучшая замена - сладкие фрукты и ягоды.
Соблюдение норм рационального питания ведёт к идеальной фигуре и здоровому образу жизни, помогает сохранить молодость кожи и приятное ощущение лёгкости в движениях.
1. Питайтесь в одно и то же время
Критерий здорового питания - это здоровый голод, когда в радость даже корочка хлеба.
После напряжённой работы, бурных эмоций, перегревания или переохлаждения за стол лучше садиться, выждав минут 20.
Не нужно есть через силу при недомоганиях. Организм специально экономит энергию на борьбу с болезнью. Как только ему понадобится пища, он подаст сигнал.
2. Не завтракайте плотно
Отправившись после плотного завтрака на работу, мы не позволяем пище нормально усвоиться, а голове - соображать.
В это время около 75% крови приливает к желудку, а процесс переваривания длится 4 часа.
Лучше поесть спустя 3 часа после сна, - тогда голод не будет мучить вас в течение всего дня.
Желательно употребить лёгкий завтрак - например, кашу и чай. Более «тяжёлые» мясные продукты лучше съесть на обед.
Приготовьте диетический завтрак.
Рис с творогом
Перемешайте 100 г творога (10% жирности) с 2 ст. ложками цельного молока, добавьте 1 ст. ложку рубленой зелени, перец, соль.
Выложите на три небольшие порции вареного риса.
Коктейль из молока и слив
100 г молока, 150 г спелых слив, 5 ч. ложек сахара, корица. Из слив удалите косточки.
Выжмите сок, соедините с охлажденным кипяченым молоком, добавьте сахар и корицу.
3. Не переедайте
Законы правильного питания предполагают... получать удовольствие от еды. Во время трапезы не отвлекайтесь на другие дела, а пищу тщательно пережёвывайте.
Восточная рекомендация гласит: «Один кусочек пищи жуйте 22 раза и будете худеть».
Анфиса Чехова, как видно, вторит этому простому совету: «Самый верный способ похудеть - любить себя и питаться правильно. Не "обжираться", но когда очень хочется, позволять себе какие-то вкусности», - считает телеведущая.
Есть интересный способ обмануть желудок, чтобы чувство насыщения после еды оставалось дольше обычного: нужно минут за 10 до еды съесть 2 ч. ложки оливкового масла.
4. Употребляйте больше клетчатки
Клетчатка - это пищевые волокна, которые содержатся в растительной пище. Эти волокна могут быть как растворимыми, так и нерастворимыми.
Растворимая клетчатка (ее источники - овсяные отруби, бобы, овощи и фрукты) нормализует микрофлору кишечника.
А нерастворимая (содержится в пшеничных, ржаных и рисовых отрубях, овощах, фруктах - в основном, в кожуре) набухает в воде, словно губка, и выводит из организма вредные вещества, способствуя быстрому очищению желудочно-кишечного тракта.
Чтобы быть здоровым, достаточно ежедневно съедать по полкилограмма овощей, фруктов и ягод.
В меню должны входить разнообразные блюда, приготовленные из капусты, моркови, свёклы, зелёного горошка, репчатого лука, огурцов, помидоров, зелени, любые свежие фрукты и натуральный сок.
Фрукты-овощи чистят желудочно-кишечный тракт, избавляя организм от запоров, активизируют обменно-восстановительные процессы.
Они существенно повышают иммунитет и способность организма бороться с инфекциями.
Ризотто из овощей (1 порция)
30 г риса отварить в большом количестве подсоленной воды, процедить.
100 г корений и овощей нарезать соломкой или кубиками, потушить на соевом (оливковом) масле, добавить мелко нарезанную зелень петрушки и соль по вкусу.
Подготовленный рассыпчатый рис соединить с тушёными овощами, перемешать, выложить в смазанную маслом и посыпанную сухарями из белого хлеба форму.
Залить яйцом, смешанным с молоком. Запечь в духовке или приготовить на водяной бане.
В одной порции готового блюда содержится всего 243 ккал.
5. Не отказывайтесь от белка животного происхождения
Мясо и рыба - самый ценный источник белка.
В день организму требуется примерно 100 г мяса (мясопродуктов), рыбы - не меньше 70 г.
Морепродукты необходимы для профилактики сердечно-сосудистых заболеваний. Атеросклероз, ишемическая болезнь сердца, инфаркты, инсульты развиваются на фоне переизбытка холестерина.
Рыба же содержит целебные полинасыщенные жирные кислоты, препятствующие отложению холестерина на стенках сосудов.
Японцы употребляют более 200 г морепродуктов в день, - возможно, в этом секрет их долгожительства.
Стейк тушёный
Вымытую говядину нарезать поперек мышечных волокон на толстые кусочки, отбить, сформовать овальный стейк, поджарить на сковороде без жира, сбрызнуть водой и слегка потушить, посолить.
Перед подачей на стол посыпать нарезанной зеленью петрушки, украсить ломтиками лимона. Подавать с картофелем и овощами.
В 100 г содержится 132 ккал.
Диетологи утверждают, что белки прежде, чем жиры или углеводы дают чувство насыщения, и советуют начинать трапезу именно с белковых продуктов. То есть, если ваш обед - это рыба с овощами, то сначала съешьте рыбу, затем - всё остальное.
Треска, запечённая с яблоками
Очищенную треску промойте, удалите кости и позвоночник, замочите в молоке на 30 минут, обсушите, посолите.
Нафаршируйте очищенными и нарезанными на дольки яблоками, сбрызните соевым маслом, оберните в фольгу и поставьте в духовку на 25 минут.
Во время запекания фольгу сбрызгивайте водой, чтобы рыба не пригорела. Перед подачей к столу посыпьте мелко нарезанной зеленью петрушки.
Подавайте с отварным картофелем и салатами из сырых овощей.
В приготовленном блюде- 141 ккал (100 г). Вместо трески можно нафаршировать карпа, щуку, минтая, леща.
Приготовленные по этим рецептам блюда рекомендованы при целлюлите и лишнем весе.
6. Не отказывайтесь от хлеба
Хлебобулочная продукция - основной источник углеводов.
Суточная норма потребления хлеба - около 300 г для человека, занятого физически тяжёлым трудом, а интеллектуальным - меньше.
Фактически россияне ежедневно съедают около 400 г хлеба, а вот жители европейских стран потребляют его в два раза меньше.
Хлеб присутствует во многих диетах, важно, чтобы это был не свежевыпеченный, а двухдневный хлеб.
Бутерброд с мясом
1 ломтик хлеба из муки грубого помола с отрубями намазать 1 ч. ложкой йогурта, сверху положить ломтик вареной куриной грудки и 50 г нарезанных помидора и огурца. Посыпать зеленью.
Запейте бутерброд травяным чаем.
7. Введите в рацион каши
Как и хлеб, крупы - прекрасный источник углеводов и должны занимать почётное место в нашем рационе.
В среднем человеку требуется 10 г гречки и геркулеса, 8 г риса и по 3 г пшенной, перловой и кукурузной круп ежедневно.
Чтобы не варить каждый день по несколько каш и не отмерять норму ложкой, правильно будет по утрам завтракать кашами из разных круп.
В итоге это обеспечит потребность организма в крупе.
Рисовая каша с изюмом
250 г молочной рисовой каши перемешайте с изюмом и ростками пшеницы.
Ошибочно мнение, что мюсли - низкокалорийны. Всё зависит от состава и способа приготовления.
Как правило, мюсли обжарены на растительном масле с сиропом и мёдом, что повышает их калорийность.
Самый верный способ не набрать лишнего - сварить овсяную кашу, а вместо сухофруктов добавить в неё свежие фрукты. В одном абрикосе содержится 18 ккал, а в кураге - 27!
8. Пейте больше воды
Вода - самый низкокалорийный напиток. Выпивая в день 6-8 стаканов воды, вы помогаете организму вымывать токсины, а это, в свою очередь, способствует насыщению организма без калорий.
Главное преимущество сырой воды в том, что вы перестаете употреблять высококалорийные напитки.
Люди часто игнорируют подсчёт калорий в газированных напитках и не связывают их с перееданием, а это ошибочно.
Польза от обильного питья очевидна: снижается аппетит, и энергетический баланс поддерживается на должном уровне.
Не увлекайтесь минералкой: соли в её составе задерживают воду в организме, замедляя процесс похудения.
9. Устраивайте разгрузочные дни
Самое удобное время пополнить запасы энергии и очистить организм от шлаков - выходные.
Запаситесь свежими фруктами, овощами, минеральной водой без газа. Поставьте себе задачу почаще употреблять овощи в сыром виде.
Утро начните с 3-х стаканов тёплой кипячёной воды, в неё можете добавить 3-4 ломтика лимона или апельсина. Этот напиток очищает печень.
В течение дня выпивайте 3-4 стакана сока, выжатого из любых фруктов или овощей. Слишком сладкий сок можно разбавить минеральной водой.
10. Помните о чувстве меры
Законом о правильном питании не запрещён ни один продукт - при условии, что он безопасен и качественно приготовлен.
Чай, кондитерские изделия и, тем более, алкоголь особо полезными продуктами никогда не считались, однако на них тоже установлены нормы - только не потребности организма, а безопасности.
Так, в день можно употребить 2 г чая (сухой заварки), 1 г кофе, потому как большее количество расшатывает нервную систему.
Сахар, конфеты, печенье, шоколад, мёд, варенье, всевозможные кондитерские изделия, кисель не пойдут во вред, если при их употреблении соблюдать меру: в сумме эти продукты не должны превышать 50 граммов в день.
Но именно их мы употребляем больше всего - раза в 2-3 больше допустимого. Лучшая замена - сладкие фрукты и ягоды.