Основное:
...этот пост будет полезен и тем, кто регулярно занимаясь, наблюдает отставание в развитии рук. Дополнив свою тренировку комплексом, который я приведу ниже, он решит проблему с этой отстающей частью. 
Я не хочу совсем уж вдаваться в ненужные неофитам дебри, поэтому оговорю сразу: упражнения важно делать в той череде последовательности, которую я приведу ниже. Первое упражнение -- первым, второе -- вторым и так далее. Не меняйте очерёдность их выполнения, количество повторов и повторений, делайте как написано и не нужно самодеятельности.
Напомню, вес должен подбираться таким образом, чтобы последние два повтора в каждом подходе выполнялись с трудом, практически через не могу. Не забываем и о тщательной разминке перед выполнением комплекса упражнений во избежание травм.
Март:
1. Жим гантелей от плеча вверх в положении сидя: 2 подхода по 10 повторений.
2. Разведение рук с гантелями в стороны в положении стоя: 2 подхода по 12 повторений.
3. Сгибание рук на бицепс в положении стоя: 3 подхода по 12 повторений.
4. Франжим сидя двумя руками: 3 подхода по 12 повторений.
5. Сгибание запястий, положив предплечья на колени, в положении сидя: 3 подхода по 12 повторений.
Апрель.
1. Франжим сидя двумя руками: один разминочный подход с весом 70% от рабочего на 12 повторений
2. Сгибание рук на бицепс в положении стоя: один разминочный подход с весом 70% от рабочего на 12 повторений
3. Разведение рук с гантелями в стороны в положении стоя: 3 подхода по 12 повторений.
4. Франжим сидя двумя руками: 3 подхода по 12 повторений.
5. Сгибание локтя с гантелей с упором в бедро на бицепс: 3 подхода по 12 повторений.
6. Сгибание запястий, положив предплечья на колени, в положении сидя: 3 подхода по 12 повторений.
Не забываем, что вес необходимо увеличивать, чтобы последние два повтора в каждом подходе давались с большим трудом.
Май.
1. Франжим сидя двумя руками: один разминочный подход с весом 70% от рабочего на 12 повторений
2. Сгибание рук на бицепс в положении стоя: один разминочный подход с весом 70% от рабочего на 12 повторений
3. Жим гантелей от плеча вверх в положении сидя: 3 подхода по 8 повторений.
4. Подъём рук с гантелями в стороны в положении стоя: 3 подхода по 8 повторений.
5. Франжим сидя двумя руками: 5 подходов по 8 повторений.
6. Сгибание локтя с гантелей с упором в бедро на бицепс: 5 подходов по 8 повторений.
7. Сгибание запястий, положив предплечья на колени, в положении сидя: 3 подхода по 12 повторений.
После трёх месяцев таких тренировок, вы свои ручки не узнаете. Они приобретут человеческий вид не только у тех, кто хочет их подтянуть, как отстающую группу мышц, но и у тех, кто ничего больше не делает со своим телом.
