Моё виденье правильного питания
В предыдущем своём посте размышляла о том, что у каждого своё виденье правильного питания. Сегодня хотела бы подробнее рассказать о своих принципах ПП.
1. Для начала я стараюсь сократить употребление вредных продуктов. От некоторых я с лёгкостью и безболезненно отказалась на совсем и не чуточки при этом не страдаю (газировка, чипсы, колбаса и тому подобное). Но есть и те, от которых полностью отказаться пока не получается, но при этом я стараюсь снизить их по минимуму. Например, в некоторых блюдах я так и не научилась обходиться без сахара (творожные запеканки, суфле, сметанники), приглядываюсь к Фитпараду, но как-то боязно (сахар мне известен из чего сделан, а вот сахзам нет...) Видимо тут только один выход - просто не готовить те блюда, в которых нужен сахар, но пока морально к этому не готова. Также я большая «булошница»... Знаю, что белая мука, сахар - это зло, но всё же иногда не могу устоять перед свежеиспечённой булочкой, слишком много вокруг соблазнов.
Соль я значительно снизила, некоторые блюда и вовсе не солю и мне так вкусно. Муж сначала сопротивлялся (так как я готовлю на всю семью, а не персонально для себя), а потом он просто смирился и стал молча досаливать себе что нужно.
2. Что касается полезных продуктов. Включаю их в свой рацион ежедневно, стараюсь разнообразить меню, так что «овсянная каша каждое утро» - это не про меня. Каждый день в каждый приём пищи ем новое блюдо, редко когда повторяюсь и доедаю вчерашнее. Делаю акцент на свежие овощи, так как они наше секретное оружие в борьбе с лишним весом.
3. Для меня важно не только есть правильные продукты, но и правильно их сочетать между собой. Так например, в ходе исследований было установленно, что фрукты лучше употреблять в компании горстки орешков, семян, овощей или обезжиренного белка, но никак не на десерт после мяса и других источников животного жира. Также не рекомендуется совмещать в одном приёме пищи животные и растительные жиры (вот почему толстеют от майонеза, даже если вы его приготовили сами у себя дома). Мясо и рыбу следует употреблять вместе с овощами (за искл. крахмалистых) и зеленью, а вот гарниры к ним из круп, макарон, картошки, а также хлеб здесь не уместны.
4. Ещё есть свои тонкости в приготовлении блюд. Ну то что жареное на масле или других жирах - вредно, этим никого не удивишь. Но есть и другие нюансы. Их много, расскажу о некоторых из них. Так, например, при приготовлении круп их лучше предварительно замочить водой. Это поможет избавиться от лишнего крахмала в них и сократит время варки. Орехи и семена рекомендуется также замачивать, ведь вся польза в них законсервирована. Замачивая семена и орешки, мы оживляем их, превращая спящие продукты в живое биогенное питание. При замачивании сложные вещества преобразуются в более простые, благодаря чему замоченные орешки и семена становятся легко усвояемыми, а их питательная ценность значительно возрастает. Они становятся свежими, мягкими, сочными и сладковатыми.
5. Также я учитываю рекомендации касаемо времени приёма конкретного продукта. Так в первой половине дня стараюсь употреблять углеводы, а вот во второй уже акцент на белки. Термически обработанные овощи ем до 16.00, после уже только свежие.
6. Немного о питьевом режиме. Пью обычную воду из-под крана, пропущенную через фильтр, примерно 1,5-2 литра. В последнее время стала выжимать в неё лимонный сок, так как вычитала информацию, что это весьма полезно не только для стройности, но и для здоровья. Чай предпочетаю травянной, без сахара, кофе тоже, но пью их крайне редко, так как к ним всегда хочется вкусняшку. Соблюдаю рекомендации по времени употребления: заканчиваю пить за 20 минут до приёма пищи, после уже только спустя 40-60 минут. На ночь всегда пью воду. Да, приходится ночью вставать в туалет, но зато мой организм не остаётся обезвоженным на длительное время.
7. По поводу количества приёмов пищи. Не раз встречала здесь запись что «не хочу быть на ПП, т.к кушать по 5-6 раз я не могу». А с чего вы взяли что это обязательное условие? Нет, если вам так комфортно, по 3 приёма пищи плюс перекусы, то пожалуйста! Но лично мне такой график не подходит. Во-первых, это неудобно, всегда нужно думать о том, что взять с собой, чтобы перекусить, и по всюду таскаться с этими «тазиками». Во-вторых, перекусы пробуждают во мне аппетит. Для меня комфортно 3-х разовое питание, промежутки между приёмами в 5 часов я с лёгкостью выдерживаю. Но при 3-х разовом питании не находилось место для фруктов, естественно меня это не устраивало и сначала я решила поэксперементировать и есть на обед большие фруктово-овощные салаты, и чтобы сделать их сытнее, щедро добавляла орехи, семена, нерафинированные масла. И всё же пришла к выводу, что перенасыщать блюдо жирами тоже нехорошо, и в итоге перешла на 4-х разовое питание с интервалами примерно в 3 часа.
Итак, мой рацион выглядит примерно так:
Утром после пробуждения обязательно выпиваю 1-2 стакана воды. Таким образом я «умываюсь изнутри».
Далее завтрак. В основном это каши, но иногда бывает и белковый завтрак, например, омлет, яишенка или блюдо из творога.
На ланч у меня фрукты с горской орешков или семян. Целиком или в виде салата. Иногда могу добавить различную зелень или даже овощи, например, морковку или тыкву.
На обед либо мясо/рыба с овощным салатом, либо овощное рагу, либо супчик, вообщем когда как.
На ужин исключительно свежие овощи + белок (мясо/рыба/яйца/творог/морепродукты/сыр). А иногда если неочень голодна или уже поздно, могу замутить кефирный смузи с зеленью.
В интервалах между приёмами пищи пью в основном только воду.
Чтобы проще было сориентироваться что, когда и с чем есть, нарисовала вот такие вот памятки-таблички. Здесь есть варианты блюд для конкретного приёма пищи, рекомендации по способу его приготовления, а также памятка с чем данное блюдо можно сочетать. Сохраняйте на телефон и пользуйтесь. Буду очень рада если кому-то они пригодятся и помогут победить лишние килограммы.
Отдельно акцентирую внимание на 8-ом варианте завтрака «Вкусности-вредности». Конечно, это далеко не ПП, но все мы тут живые люди, и всем нам хочется слопать чего-нибудь этакое, так пусть лучше мы ИНОГДА будем позволять себе эти «минутные радости» с утра, чем не устоять перед ними на ночь глядя. Только настоятельно рекомендую перед этим «подстраховаться» свежими овощами. Во-первых, съев их в начале, в желудке останется гораздо меньше места для вкусняшки. А во-вторых, они не допустят резкого скачка сахара в крови, и поджелудочная выбросит адекватное количество инсулина, следовательно чувство сытости покинет вас не так скоро, как если вы налупитесь сладостей на пустой желудок.
В заключении, хочу пригласить всех желающих в группу Вотцап, в которой будем общаться на тему правильного питания, делиться рецептами, идеями, советами, поддерживать друг друга и радоваться достижениям. Пишите в личку номера своих телефонов, чтобы я смогла добавить вас в группу. Ввсё абсолютно бесплатно. Зарабатывать деньги на чужой «проблеме» я не хочу. Таких желающих итак достаточно, всех этих диетологов и производителей чудо-средств для похудения.
Вкусной Вам стройности! С уважением, Мария.
Р.s.: знающих и разбирающихся в вопросах правильного питания, если есть что добавить или возразить, пожалуйста, критикуйте, но желательно с ссылкой где об этом можно почитать.